Рыбная запеканка по рецепту antea

Конечно! Ниже приведены ориентировочные значения калорийности и макронутриентов (КБЖУ) для указанных продуктов на 5 порций. Расчёты основаны на средних данных из стандартных источников.

Ингредиенты на 5 порций:

1. Филе пангасиуса (рыба, 500 г)
   
   • Калории: 86 ккал на 100 г
     
   • Белки: 18 г на 100 г
     
   • Жиры: 1 г на 100 г
     
   • Углеводы: 0 г

Итого:
Калории: 500 г × 86 ккал / 100 г = 430 ккал
Белки: 500 г × 18 г / 100 г = 90 г
Жиры: 500 г × 1 г / 100 г = 5 г
Углеводы: 0 г

1. Картофельное пюре (500 г приготовленного продукта)
   
   • Среднее:
     Калории: 88 ккал на 100 г
     Белки: 2 г
     Жиры: 4 г
     Углеводы: 20 г

Итого:
Калории: 500 г × 88 / 100 = 440 ккал
Белки: 500 г × 2 / 100 = 10 г
Жиры: 500 г × 4 /100 = 20 г
Углеводы: 500 г × 20 /100 = 100 г

1. Шампиньоны (100 г)

   • Калории: 22 ккал
     
   • Белки: 3 г
     
   • Жиры: 0,3 г
     
   • Углеводы: 3 г

2. Лук репчатый (2 шт., примерно 200 г)

   • Калории: 40 ккал на 100 г
     
   • Белки: 1 г
     
   • Жиры: 0 г
     
   • Углеводы: 9 г

Итого для лука:
Калории: 200 г × 40 / 100 = 80 ккал
Белки: 200 г × 1 / 100 = 2 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 200 г × 9 / 100 = 18 г

1. Помидоры (2 шт., примерно 200 г)
   
   • Калории: 18 ккал на 100 г
     
   • Белки: 1 г
     
   • Жиры: 0,2 г
     
   • Углеводы: 3,9 г

Итого:
Калории: 200 г × 18 / 100 = 36 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 7,8 г

1. Майонез или сметана – 5 ст.л. (~75 г)
   
   • Майонез (жирный): около 680 ккал на 100 г
     
   • Сметана (20% жирности): около 206 ккал
     

Допустим, возьмем среднее как майонез:
Калории: 75 г × 680 / 100 = примерно 510 ккал
Белки: 75 г × 1 г / 100 = 0,75 г
Жиры: 75 г × 75 г / 100 = 52,5 г
Углеводы: около 3 г / 100 г → 75 г × 3 / 100 = 2,25 г

Если использовать сметану, показатели снизятся примерно вдвое по жиру и калориям.

1. Растительное масло (1 ст.л., примерно 13 г)

   • Калории: 120 ккал
     
   • Белки: 0 г
     
   • Жиры: 13 г
     
   • Углеводы: 0 г

2. Твердый сыр (30 г) (например, сыр твердый, 350 ккал/100 г)

   • Калории: 30 г × 350 / 100 = 105 ккал
     
   • Белки: 30 г × 25 г / 100 = 7,5 г
     
   • Жиры: 30 г × 27 г / 100 = 8,1 г
     
   • Углеводы: 0 г

3. Лимонный сок (1 ст.л., около 15 г)

   • Калории: около 4 ккал
     
   • Белки, жиры, углеводы — минимальные

4. Панировочные сухари (1 ст.л., примерно 10 г)

   • Калории: около 35 ккал
     
   • Белки: 1 г
     
   • Жиры: 0,5 г
     
   • Углеводы: 6 г

5. Зелень укропа или петрушки (незначительно по калориям и БЖУ)

Итоговые значения на всю порцию (делим сумму на 5):

Общая сумма по всем продуктам:

• Калории:
  430 (рыба) + 440 (картофель) + 22 (грибы) + 80 (лук) + 36 (помидоры) + 510 (майонез) + 120 (масло) + 105 (сыр) + 4 (лимонный сок) + 35 (панировочные) = 1,382 ккал

• Белки:
  90 + 10 + 3 + 2 + 1 + 0,75 + 0 +7,5 + 0 + 1 = 115,75 г

• Жиры:
  5 + 20 + 0,4 + 0 + 0,4 + 52,5 + 13 + 8,1 + 0 + 0,5 = 100,9 г

• Углеводы:
  0 + 100 + 3 + 18 + 7,8 + 2,25 + 0 + 0 + 0 + 6 = 137,05 г

Распределение по порциям (делим на 5):

Если хотите более точный расчёт с учетом выбора сметаны вместо майонеза или других вариаций, дайте знать!

Примечание: Значения являются ориентировочными и могут незначительно отличаться в зависимости от конкретных продуктов и методов приготовления.