Спортсмены и культуристы знают, что занятия спортом не смогут принести должного эффекта без сбалансированного и грамотно выстроенного питания. Важны не только упражнения и их регулярность, но и принципы здорового питания. Какие продукты должны преобладать в рационе любителей спорта для достижения качественных результатов?
Вода - основа спортивного питания
Основой правильного, сбалансированного и спортивного питания является вода. Регулярные тренировки забирают большое количество жидкости из организма, грозя обезвоживанием. По данным Всемирной организации здравоохранения, человеку необходимо употреблять порядка тридцати миллилитров жидкости на килограмм веса. В среднем, здоровому человеку следует употреблять от полутора до двух литров воды в день.
Белки: строительный материал для мышц
Для роста мышечной массы необходимо соблюдать баланс белков, поступающих в организм. Большое количество белка можно получить из куриных яиц. Так, одно яйцо содержит около шести граммов белка, который помогает восстановлению мышц. Желтки лучше употреблять в умеренных пропорциях, потому как они богаты жирами.
Мясо птицы
Также богатым белковым продуктом считается мясо птицы, например курицы или индейки. К слову, в состав индейки входит огромное количество микроэлементов: фосфор, калий, кальций, железо, йод, магний и натрий, влияющий на обменные процессы организма. Одно из достоинств нежирного мяса - большой объём разнообразных рецептов приготовления.
Молочные продукты
Молочные продукты также являются щедрым источником белка. Так, включая в свой рацион творог, вы получаете дополнительную порцию казеина, благодаря которому дольше сохраняется чувство насыщения. При выборе творога следует обращать внимание на его жирность. Низкое содержание жира сопряжено с минимумом калорий, а также сочетается с высоким уровнем витамина B2 - рибофлавином, активизирующим обменные процессы и увеличивающим энергозатраты.
Рыба и морепродукты
Одним из самых популярных продуктов среди любителей спорта является рыба. Связано это с тем, что она содержит большое количество белка, умеренное число углеводов и низкий уровень жиров. Рыба и морепродукты полезны сердцу, мышцам и сердечно‑сосудистой системе благодаря омега‑жирам.
Овсянка - источник углеводов
В качестве источника углеводов полезно употреблять овсянку. Одна тарелка овсяной каши богата одной четвёртой суточной нормы клетчатки, помогающей надолго избавляться от голода. Полезна она и для наращивания мышечной массы.
Орехи и полезные жиры
Полезные жиры нельзя исключать из своего питания, большое количество которых содержится в орехах. Также орехи имеют в своём составе разнообразные кислоты, в частности, олеиновую, снижающую риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.