Хумус - польза, состав, рецепты и как правильно его есть
Хумус - это популярная восточная холодная закуска из нутового пюре, известная со времён VIII века. Первые упоминания о ней встречаются в арабских кулинарных книгах. Сегодня хумус является неотъемлемой частью кухни Сирии, Израиля, Турции и многих других стран Ближнего Востока.
В Европе, СНГ и США блюдо стало популярным относительно недавно - примерно 10-15 лет назад благодаря своим диетическим свойствам и пользе для здоровья. Хумус активно употребляют вегетарианцы, спортсмены и все, кто придерживается принципов правильного питания.
Польза хумуса для здоровья
Эта кремообразная закуска не только вкусна, но и чрезвычайно полезна. Она содержит:
- Растительный белок - способствует укреплению мышц и быстрому насыщению.
- Клетчатку - улучшает пищеварение, способствует детоксикации организма.
- Витамины группы B, витамин C и E - поддерживают нервную систему и укрепляют иммунитет.
- Микроэлементы - железо, кальций, магний и фосфор.
- Ненасыщенные жирные кислоты - положительно влияют на работу сердца.
Важно: хумус безопасен для ежедневного употребления и идеально подходит для вегетарианцев и веганов. Однако людям с непереносимостью бобовых стоит вводить его в рацион постепенно.
Состав и классический рецепт хумуса
Классический хумус включает:
- Нутовое пюре - основа блюда;
- Тахини - кунжутная паста с ореховым вкусом;
- Чеснок, лимонный сок, оливковое масло;
- Соль, паприка и иногда черный перец для вкуса.
Родиной хумуса считается Ближний Восток, но вариаций приготовления - десятки. Восточные повара часто добавляют дополнительные ингредиенты: зиру, кинзу, лук, перец, печёный чеснок, орехи, фету, тыквенное пюре и запечённые овощи.
Рецепт: классический хумус с тахини
Ингредиенты:
- Нут - 250 г;
- Тахини - 2 ст. л.;
- Оливковое масло - 3 ст. л.;
- Чеснок - 2 зубчика;
- Сок ½ лимона;
- Соль, паприка по вкусу;
- Вода (или отвар от нута) - для нужной консистенции.
Приготовление: Замочите нут на ночь, затем отварите до мягкости. Остудите и измельчите блендером вместе с тахини, чесноком, лимонным соком, паприкой и оливковым маслом. Добавляйте воду до получения кремообразной массы. Перед подачей украсьте оливковым маслом и посыпьте паприкой.
Рецепт: свекольный хумус (вариант без нута)
Ингредиенты:
- Свекла - 1 крупная;
- Чеснок - 1 зубчик;
- Тахини - 1 ст. л.;
- Оливковое масло - 2 ст. л.;
- Сок лимона - 1 ст. л.;
- Соль и перец - по вкусу.
Приготовление: Отварите свеклу до мягкости, очистите, измельчите с остальными ингредиентами в блендере. Получится яркий, питательный и лёгкий вариант на каждый день.
С чем едят хумус
Способы подачи зависят от традиций. В арабской кухне хумус выкладывают в глубокую пиалу, украшают паприкой, делают в центре углубление и добавляют немного оливкового масла. Есть его принято не ложкой, а с помощью питы - пресного хлеба, которым “зачерпывают” пасту.
В Европе и СНГ питу часто заменяют лавашем, хлебцами, свежим багетом или несолёными чипсами. Также хумус:
- Используют как соус к мясу, рыбе и птице;
- Намазывают на хлеб - прекрасная альтернатива маслу;
- Применяют как заправку для овощных салатов;
- Добавляют в горячие подливы и бургеры вместо майонеза;
- Используют для фарширования яиц, овощей, рулетов и буррито.
Советы по хранению и подаче
- Храните готовый хумус в герметичной ёмкости в холодильнике не более 3 дней.
- Можно заморозить хумус на срок до 1 месяца - после размораживания перемешайте массу перед подачей.
- Перед подачей добавьте немного оливкового масла и свежие травы - петрушку, кинзу или базилик.
FAQ - ответы на частые вопросы
Можно ли делать хумус без тахини?
Да, можно заменить тахини на молотый кунжут или ореховую пасту - вкус будет немного отличаться, но закуска останется нежной и ароматной.
Как сделать хумус более кремовым?
Добавляйте теплую воду или отвар от нута постепенно при взбивании в блендере. Чем дольше вы взбиваете, тем более воздушной становится масса.
Можно ли использовать консервированный нут?
Да, это сэкономит время. Главное - тщательно промойте его перед приготовлением, чтобы избавиться от лишней соли и консерванта.
Полезен ли хумус для похудения?
Да, в умеренных количествах. Он снижает аппетит, богат белком и клетчаткой. Однако не стоит употреблять более 3-4 ст. л. за один приём пищи.
Какой хумус самый полезный?
Классический вариант с минимальным количеством соли и масла. Также полезны овощные вариации - свекольный, морковный, тыквенный.
