Начало начал: как правильно завтракать

Начало начал: как правильно завтракать

"Завтрак съешь сам, обедом поделись, ужин отдай врагу" — этот тезис четко отражает ценность завтрака.

Время и калории

Пренебрегать утренним приемом пищи ни в коем случае нельзя, и желательно садиться за стол между семью и девятью часами утра. Почему? Это лучшее время для трапезы, период, когда желудок идеально усваивает еду. Завтрак хорош и тем, что позволяет нам есть, не слишком заботясь о калориях. Это, впрочем, не значит, что можно не думать о содержимом тарелок. Баланс клетчатки, белков и жиров важно соблюдать в любом случае - даже если вы заняты физическим трудом и в первой половине дня точно можете заработанные завтраком калории.

Меньше, да лучше

Старайтесь исключить из утреннего рациона хлеб, хлебцы, морсы, обезжиренные продукты, сосиски, ветчину, готовые завтраки, смузи. В них есть так называемый добавленный сахар, который вам ни к чему. В хлебе (белом), соках и выпечке к тому же полно рафинированных углеводов. И будьте осторожны с хлопьями, в них хватает сахара. 

Не стоит начинать завтрак с цитрусовых, бананов, сырых овощей, кофе. Выпитый натощак апельсиновый сок может спровоцировать гастрит, избыток магния в бананах повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, сырые овощи и кофе раздражают желудок.

Идеальный баланс

Добавьте овощи в омлет, включите в меню ягоды с низким содержанием сахара (клубника, черника), ешьте хлеб, но цельнозерновой, не белый. И в ягодах, и в цельнозерновом хлебе много клетчатки. Ей богаты также бобовые, например, фасоль. Бобы на завтрак обеспечат вас и белком. Другие источники белка - тофу, ореховая паста,  йогурт (натуральный, конечно), яйца. Впрочем, яйца это ещё и полезные жиры - омега-3 кислоты. Жиры есть и в оливковом масле, авокадо и копченом лососе. Комбинируя эти продукты, вы получите полезный и вкусный завтрак.

Каша и творог

И мы совсем забыли про каши и творог. Самые простые каши - овсянка, пшенка, гречневая, манка - идеальны для первого приема пищи. Важно только брать для приготовления цельнозерновые крупы, в которых много все той же клетчатки. Что до творога, лучше брать обезжиренный, натуральный, с небольшим сроком годности. Добавьте ложку (но не больше) мёда или джема, и получайте удовольствие.

Не спешите

Отведите на завтрак достаточно времени, чтобы не спешить, старайтесь пить кофе без сахара (и пить не сразу, а минут через 20 после еды), сделайте мюсли или хлопья самостоятельно - в общем, придерживайтесь этих нехитрых правил ради своей же пользы.

Рецепты

Омлет с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

  • Шампиньоны - 150 гр.
  • Шпинат - 100 гр.
  • Яйцо - 2 шт.
  • Масло оливковое - 1 ст. л.
  • Соус чили по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Разогреть сковороду, налить пол-ложки масла.
  2. Поджарить шпинат и грибы. Выложить на тарелку.
  3. Поджарить яйца.
  4. Выложить на тарелку к овощам, полить чили. 

Овсяная каша с тыквой

Ингредиенты:

  • Молоко - 200 мл.
  • Овсяные хлопья - 200 гр.
  • Тыква - 200 гр.
  • Сахар - 2 ст. л.
  • Корица - 1/2 ч. л.
  • Вода - 300 мл.
  • Соль - 1 ч. л.
  • Масло сливочное - 40 гр.

Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Сварить кашу из хлопьев, молока и воды.
  2. Почистить тыкву, порезать на небольшие кубики.
  3. Растопить на сковороде сливочное масло, добавить столовую ложку сахара, растопить.
  4. Выложить тыкву, тушить до мягкости. Посолить. Добавить корицу и готовить ещё пять минут.
  5. Выложить кашу на тарелку и сверху - тыкву.

Шакшука

Ингредиенты:

  • Яйцо - 3 шт.
  • Помидоры - 3 шт.
  • Чеснок - 3 зубчика
  • Паприка сладкая - 1 ч. л.
  • Перец острый по вкусу
  • Перец черный молотый - 1/4 ч. л.
  • Соль - 1 ч. л.
  • Масло оливковое - 70 гр.

Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Снять кожуру с помидоров. Нарезать кубиками.
  2. Почистить чеснок, мелко нарезать.
  3. Острый перец нарезать кружками. 
  4. Налить масло на сковороду, выложить чеснок, перемешать.
  5. Добавить острый перец, перемешать, выложить помидоры.
  6. Тушить на маленьком огне, добавляя постепенно соль, сладкую паприку и молотый перец.
  7. Разбить яйца в сковороду, жарить 4 минуты. Посыпав солью, подать на стол.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог - 400 гр.
  • Яйцо - 2 шт.
  • Мука - 1 ст. л.
  • Сливки - 10 гр.
  • Отруби - 1 ч. л.
  • Изюм по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления:

  1. Взбить отделенные от желтков белки.
  2. Размятый творог, желтки, муку взбить в блендере. 
  3. Добавить изюм и отруби, размешать.
  4. Добавить белки, перемешать. Вылить в мультиварку, выпекать полчаса при температуре 120 градусов.
koolinar.ru
Загрузка...