Средиземноморье на моей кухне

Средиземноморье на моей кухне
Знаменитая средиземноморская диета – так иногда называют принципы средиземноморской кухни. И не спроста: средиземноморская кухня - это не просто образцовая модель сбалансированного и здорового питания, это синоним стиля жизни, главное в котором - получение удовольствия от вкусной еды и искусство жить счастливо. Средиземноморская кухня – это не только рецепты приготовления пищи, это настоящая оптимистическая философия жизни.

В чём же секрет средиземноморской кухни и диеты на основе блюд этой кухни? Основной секрет – это то, что блюда средиземноморской кухни являются не просто банальным источником необходимых для организма калорий, но, прежде всего, источником крепкого здоровья и счастливого долголетия. В конце 50-х годов ХХ века проведённые научные исследования подтвердили, что жители средиземноморского побережья, а особенно критяне (те, кто живут на острове Крит), гораздо менее подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, чем жители всех остальных уголков нашей планеты, и это только благодаря особенностям их образа жизни и традиционной кухни.

Давайте познакомимся поближе с основными принципами этой знаменитой средиземноморской кухни. Когда мы сможем применить основные принципы их диеты и правила их кулинарии в своём ежедневном рационе, мы тоже, возможно, станем немного здоровее, красивее и счастливее.

Основные правила средиземноморской диеты.

Принимать пищу регулярно и обдуманно.
Средиземноморская кухня – это не просто еда, это ещё и философия. Критяне едят три раза в день, в определённое время, в спокойной обстановке и не торопясь. Они едят, стараясь избегать лишних калорий, которые принуждают организм к дополнительной работе, перерабатывая и утилизируя этот ненужный избыток энергии. Пищевые продукты для приготовления своих блюд критяне выбирают так: продукты должны быть разнообразными, свежими и только натуральными. Они едят только те продукты питания, которые дают им земля и море, избегая продуктов промышленной переработки с их химическими добавками, усилителями вкуса и консервантами. Послеобеденный отдых – это незыблемая традиция и составная часть истинной средиземноморской диеты, он не только позволяет лучше переварить съеденную пищу, но и положительно влияет на нервную систему, снимая лишний стресс.

Употреблять растительное масло.

Растительное масло – основа средиземноморской кухни. Критяне употребляют для заправки блюд только оливковое и рапсовое масло. Это гарантирует поступление в организм достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, но которые абсолютно необходимы для нормальной работы и защиты сердечно-сосудистой системы человека. Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав нервных клеток и клеточных мембран, и если мы едим много насыщенных жиров (сливочного масла, сметаны, сливок, животного жира), то эти клеточные мембраны становятся хрупкими и неэластичными. Но если включать в рацион достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот (например, растительного масла и жира из печени трески), то клеточные мембраны становятся более эластичными. Это всё укрепляет артерии и стенки сосудов, и в результате улучшается психическое здоровье человека. В средиземноморской кухне оливковое масло входит практически во все блюда, и без него не обходится ни одна трапеза.

Использовать огромное количество ароматических трав.
Средиземноморская кухня знаменита своими ароматными травами. Душистые пряные травы – приправы, которыми так богато средиземноморское побережье, не только улучшают вкус блюд и позволяют использовать меньшее количество соли и жиров. Ароматические растения являются богатым источником витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. В средиземноморской кухне ароматические травы входят не только в салаты, с ними готовят рыбу и морепродукты, их добавляют в мясо и овощи, их подают к сыру и вину.

Ограничить употребление мяса.

Средиземноморская кухня предполагает незначительное употребление мяса, заменяя его частично на рыбу и морепродукты. Если вы едите слишком много мяса, то в организм поступает много насыщенных жиров, а это «плохие», вредные для организма жиры, которые засоряют организм и закупоривают сосуды. Если вы следуете средиземноморской диете, то не ешьте мясо каждый день, а тем более три раза в день.

Употреблять много фруктов, овощей, злаков и бобовых.
Средиземноморская кухня богата растительными продуктами, и это не случайно. Фрукты, овощи, злаки и бобовые, широко используемые в блюдах этой кухни, обеспечат ваш организм оптимальным количеством витаминов, минералов, антиоксидантов, растительных белков и клетчатки. Клетчатка предупреждает накопление холестерина в организме, даёт ощущение сытости и улучшает перистальтику. Бобовые и злаки обеспечивают организм высококачественными растительными белками. Даже если вы придерживаетесь определённой диеты и хотите снизить свой вес, то не следует отказываться от такой важной и ценной для организма пищи, как хлеб. А что касается фруктов и овощей, то их следует съедать не менее, чем 400 г в день, причём половина из них должна быть в сыром виде – так питаются жители средиземноморских стран.

Практические советы по средиземноморской кухне, которые полезно знать всем, а не только сторонникам средиземноморской диеты:

Старайтесь не хранить подолгу овощи и фрукты - во время длительного хранения витамины в них разрушаются.
Если возможно, старайтесь не удалять кожуру с овощей и фруктов, потому что в ней содержатся самые полезные вещества. Недозрелые фрукты тоже нужно использовать в пищу.
Готовить овощи для блюд средиземноморской кухни лучше на пару, а обрабатывать овощи и фрукты только качественными ножами и овощерезками, чтобы предотвратить окисление.
Выпивать 1 – 2 стакана хорошего красного вина ежедневно.
Красное вино – неотъемлемая составляющая средиземноморского рациона, и это не случайно. Красное вино укрепляет стенки сосудов, защищает сердце, положительно влияет на кроветворение, продлевает молодость клеток благодаря танинам и полифенолам, которые в нём содержатся и которые играют роль антиоксидантов. Сторонникам средиземноморской диеты предлагается каждый день за ужином пить красное вино – мужчинам по два стакана, а женщинам по одному стакану.

Но, пожалуй, самое важное, чему, кроме национальной кухни, можно научиться у народов средиземноморского побережья - это искусство получать удовольствие от жизни и умение жить в гармонии с природой.

koolinar.ru

Рецепты

Скумбрия запеченная в пакетеСкумбрия запеченная в пакете

2 скумбрии

1 луковица

250 гр. шампиньонов

100 гр. бекона

8 ст.л. красного сухого вина

соль

Каталог: Блюда из рыбы

191172965

passion1963

26 марта 2010, 13:51

Лингвини с зеленым горошком и томатно-апельсиновым соусомЛингвини с зеленым горошком и томатно-апельсиновым соусом

400 гр. лингвини

соль

для соуса:

2 луковицы

2 зубка чеснока

200 гр. шампиньонов

Каталог: Паста

106363648

passion1963

14 января 2011, 01:42

Салат с запеченными и маринованными свеклой и картошкойСалат с запеченными и маринованными свеклой и картошкой

2 среднего размера свеклы

500 гр. мелкого картофеля

1 ч.л. сушеного тимьяна

2 ст.л. оливкового масла

соль

перец

Каталог: Салат из овощей

103983661

passion1963

04 января 2011, 17:22

Жареный авокадо от тима мельцераЖареный авокадо от тима мельцера

1 твердый авокадо

40 гр. молотого миндаля

100 гр. свежего сыра типа филадельфия

2-3 ст.л. оливкового масла

щепотка соли и свежемолотого перца

Каталог: Другие холодные закуски

367963457

passion1963

12 марта 2010, 19:36

Запеченные персики с моцареллой, беконом и базиликом на ложе из салатаЗапеченные персики с моцареллой, беконом и  базиликом на ложе из салата

1 банка персиков (8 половинок)

100 бекона

1 шарик моцареллы (125 г)

небольшой пучок базилика

для салата:

150 гр. листового салата

Каталог: Другие горячие закуски

97262544

passion1963

20 апреля 2011, 12:32

Освежающй летний супчик с дынейОсвежающй летний супчик с дыней

1 (1200 г) дыня

1 большой салатный огурец

1 зубок чеснока (по желанию)

300-400 мл. кефира (в зависимости от желаемой густоты), альтернатива овощной бульон

200 гр. сливочного сыра типа филадельфия

2-3 ст.л. оливкового масла

Каталог: Холодные супы

114793246

passion1963

17 июня 2009, 21:17

Шпажки „соблазн“Шпажки „соблазн“

½ дыни

200 гр. феты (брынзы)

200 гр. помидорок черри

100 гр. черных оливок

1 ст.л. оливкового масла

1 ст.л. бальзамико

Каталог: Другие холодные закуски

96992137

passion1963

28 мая 2009, 14:29

Запеченные ореховые цукиниЗапеченные ореховые цукини

2 средних цукини (примерно 500 г)

2 зубка чеснока

1 ст.л. оливкового масла

1 ст.л. молотого фундука

1 ст.л. дробленного миндаля

1 ст.л. дробленных грецких орехов

Каталог: Из овощей и грибов

48562343

passion1963

26 июля 2010, 22:28

Холодный дынно-огуречный супХолодный дынно-огуречный суп

1 небольшая дыня

1 салатный огурец

100 гр. сливочного йогурта или сметаны жирностью 10%

2-3 ст.л. белого бальзамического уксуса

1 ст.л. горчицы

соль

Каталог: Холодные супы

81422733

passion1963

17 июля 2010, 04:21

Яйца пашот в гнезде из руколы с клубникойЯйца пашот в гнезде из руколы с клубникой

2 яйца (пашот)

100 гр. клубники

100 гр. руколы

50 гр. пармезана

горсть кедровых орешков

1 ст.л. бальзамического уксуса

Каталог: Другие салаты

99952856

passion1963

11 мая 2009, 04:17

Рыбно-шпинатный гратен с кус-кусомРыбно-шпинатный гратен с кус-кусом

200 кускуса

800 гр. шпината (у меня замороженный)

соль

800 гр. филе рыбы, идеально, если свежей (у меня пангазиус, предварительно размороженный)

сок половины лимона, морская соль, белый молотый перец

2 ст.л. оливкового масла для жарки

Каталог: Блюда из рыбы

75073848

passion1963

22 января 2011, 23:50

Лимонные куриные окорочка на подушке из овощейЛимонные куриные  окорочка на подушке из овощей

4 куриных окорочка

2 небольших цукини

2 помидора

1 паприка

2 лимона

соль

Каталог: Блюда из птицы

58503047

passion1963

11 сентября 2010, 03:13

Летний дынный десерт с йогуртом "искушение"Летний дынный десерт с йогуртом "искушение"

1/2 дыни

250 гр. сливочного йогурта жирностью 10%

1-2 ст.л. меда,

щепотка молотой корицы

1/2 ст.л. свеженатертой цедры лимона

1 ст.л. лимонного сока

Каталог: Десерты из фруктов и ягод

121422951

passion1963

16 июля 2010, 18:29

Цветные соусы-дипы на основе брынзыЦветные соусы-дипы на основе брынзы

250 гр. брынзы

250 гр. натурального йогурта

для розового цвета - 1 ст.л. порошка паприки+щепотка порошка чили

для желтого цвета - 1 ст.л. порошка карри

для зеленого цвета - несколько веточек базилика+1 ст.л. йогурта+молотый перец

Каталог: Соусы, дипы, маринады

93793171

passion1963

08 сентября 2010, 20:28

Помидоры по-прованскиПомидоры по-провански

6 средних помидоров

2 зубка чеснока

1 ч.л. смеси прованских трав (базилик, орегано, розмарин, тимьян, цветки лаванды)

2 перчика чили

1 ст.л. оливкового масла

50 гр. пармезана

Каталог: Из овощей, бобовых и грибов

101973394

passion1963

05 июня 2010, 00:19

Фета запеченная в фольгеФета запеченная в фольге

200 гр. феты

6 вяленых на солнце помидоров (из баночки, в масле)

2 зубка чеснока

1 ч.л. сухого тимьяна или 2 веточки свежего

1 ст.л. жареного дробленого миндаля

дополнительно:

Каталог: Из сыра и яиц

181032654

passion1963

10 июня 2010, 00:19

Персики с тунцовым кремом а ля тоннатоПерсики с тунцовым кремом а ля тоннато

6 спелых персиков

1 баночка (195 г) тунца в масле (масло слить)

4 филе анчоусов

10 штучек каперсов + 12 штучек для украшения

100 гр. твороженного сыра типа филадельфия

Каталог: Другие холодные закуски

51872238

passion1963

16 июня 2010, 17:50

Помидоры с моцареллой, запеченные в фольгеПомидоры с моцареллой, запеченные в фольге

6 помидоров

1 шарик (125 г) моцареллы

веточка базилика

соль

перец, чеснок по желанию

оливковое масло, лучше чесночное

Каталог: Из овощей и грибов

56042448

passion1963

03 сентября 2009, 17:47

Баклажановое пестоБаклажановое песто

1 баклажан

50 гр. миндаля

пучок базилика

2 зубка чеснока

50 гр. пармезана

50 мл. оливкового масла

Каталог: Соусы, дипы, маринады

100022972

passion1963

19 августа 2009, 16:10

Брокколи с миндальным соусомБрокколи с миндальным соусом

2 небольшие головки брокколи

для соуса:

1 большая луковица

70 гр. сливочного масла (или оливкового масла)

2 ст.л. каперсов

1 апельсин

Каталог: Из овощей и грибов

60214167

passion1963

21 января 2010, 21:08

Печеные помидоры, легкая и вкусная закуска за 15 минутПеченые помидоры, легкая и вкусная закуска за 15 минут

8 спелых мясистых помидоров

2-3 ст.л. оливкового масла

базилик, орегано, розмарин, смесь перцев

немного пармезана для сервировки

Каталог: Из овощей и грибов

1049848115

passion1963

15 сентября 2009, 16:08

Картофельное пюре по-средиземноморскиКартофельное пюре по-средиземноморски

1 кг. картофеля

5 ст.л. оливкового масла

6-8 зубков чеснока

6 шт. карасной тонкостенной паприки

1 ч.л. сухого розмарина

2 веточки свежего розмарина

Каталог: Из овощей и грибов

58045278

passion1963

23 января 2010, 01:56

Сhampignons „à la grecque” (шампиньоны по-гречески)Сhampignons „à la grecque” (шампиньоны по-гречески)

баночка (400 г) помидоров без кожицы или 4 больших помидора

400 гр. шампиньонов (у меня были коричневые шампиньоны)

1 небольшая синяя луковица

2 ст.л. оливкового масла

1 зубок чеснока

веточка тимьяна

Каталог: Из овощей, бобовых и грибов

70912762

passion1963

26 февраля 2010, 11:33

Густой овощной суп с перловкой ( perlgraupeneintopf)Густой овощной суп с перловкой ( perlgraupeneintopf)

на 1,2 л воды

150 гр. перловой крупы

1 морковь

2 стебля сельдерея

1/4 кочана савойской капусты

1 луковица

Каталог: Овощные и грибные супы

148723659

passion1963

28 января 2010, 19:22

Баклажаны а ля piccata miianese с йогуртовым соусом-дипомБаклажаны а ля piccata miianese с йогуртовым соусом-дипом

2 средних баклажан

8 ст.л. муки

2 яйца

80 гр. пармезана

3 ст.л. тыквенных семечек

8 ст.л. панировочных сухарей

Каталог: Из овощей, бобовых и грибов

69772744

passion1963

02 сентября 2010, 17:25

Овощи, запеченные под хрустящей корочкой из пармезанаОвощи, запеченные под хрустящей корочкой из пармезана

1 небольшой цукини

2 помидора

2 моркови

1 синяя луковица

3-4 ст.л. панировочных сухарей

100 гр. тертого пармезана

Каталог: Из овощей, бобовых и грибов

119653670

passion1963

16 мая 2009, 04:28

Картофельно-авокадовое пюре с карамелизированным лукомКартофельно-авокадовое пюре с карамелизированным луком

4-5 шт. картофеля

1 спелый авокадо

50 мл. молока

1 ст.л. лимонного сока

50 гр. натурального йогурта

соль

Каталог: Из овощей и грибов

66553661

passion1963

07 февраля 2010, 16:24

Помидоры фаршированные пикантныеПомидоры фаршированные пикантные

8-9 средних помидора

1 баночка сардин в масле или других рыбных консервов

2 зубка чеснока

50 гр. дробленых лесных или грецких орехов

пучок петрушки

15 гр. каперсов

Каталог: Из овощей, бобовых и грибов

41463565

passion1963

27 августа 2009, 16:55

Скумбрия с шампиньонами в винеСкумбрия с шампиньонами в вине

2 шт. скумбрии

125 гр. бекона

200 гр. шампиньонов

1 луковица

1 веточка розмарина

150 мл. красного вина

Каталог: Другие основные блюда

55173149

passion1963

08 февраля 2010, 12:38

Персики с моцареллой в беконеПерсики с моцареллой в беконе

2 консерворованных персика (4 половинки)

125 гр. моцареллы

1 ч.л. мринованных зерен зеленого перца

8 полосок бекона

Каталог: Другие холодные закуски

49833149

passion1963

13 февраля 2010, 01:33

Салат с брокколи, грецкими орехами и пармезаномСалат с брокколи, грецкими орехами и пармезаном

350 гр. брокколи

50 гр. черных оливок

50 гр. грецких орехов

30 гр. пармезана

3 ст.л. бальзамического уксуса

4 ст.л. оливкового масла

Каталог: Салат из овощей

94363365

passion1963

27 января 2010, 22:10

Мини-цукини с кунжутной корочкой и салатом-соусом из редискиМини-цукини с кунжутной корочкой и салатом-соусом из редиски

4 маленьких цукини

1 яйцо

4 ст.л. кунжута

2 ст.л. семян чернушки (черного тмина)

соль

перец

Каталог: Из овощей и грибов

61192444

passion1963

15 августа 2009, 02:21

Ризотто с кофейными помидорами и жаренными мидиямиРизотто с кофейными помидорами и жаренными мидиями

кофе-помидоры:

2 средних помидора

1 ч.л. кофейных зерен

3 ст.л. оливкового масла

1 ст.л. кофейного ликера (можно заменить на любой прозрачный ликер, я использовала ликер домашнего приготовления)

соль, свежемолотый перец

Каталог: Ризотто с мидиями

78332648

passion1963

22 июня 2010, 01:01

Салат из брокколи с бекономСалат из брокколи с беконом

1 головка брокколи, примерно 500 г

50 гр. тонко нарезанного бекона

1 красное яблоко

горсть зерен граната

1 зубок чеснока

75 гр. майонеза

Каталог: Салат из овощей

65971935

passion1963

16 декабря 2010, 23:37

Башенки из помидоров с моцареллой под дынным соусомБашенки из помидоров с моцареллой под дынным соусом

1 шарик моцареллы

2 помидора

базилик свежий или сушенный

для дынного соуса:

1 долька спелой сочной дыни

1 ст.л. оливкового масла

Каталог: Другие холодные закуски

58412348

passion1963

20 июля 2009, 15:37

Макаронный салат с моцареллойМакаронный салат с моцареллой

150 гр. макарон (можно использовать любые макаронные изделия)

несколько листьев листового салата (салат можно взять расных сортов и цветов)

5-6 помидоров черри

пучок зеленого лука

6-7 редисок

½ красной паприки

Каталог: Салат с моцареллой

69642047

passion1963

04 июня 2009, 02:29

Запеченная с помидорами и луком брынзаЗапеченная  с помидорами и луком брынза

2 средних синих луковицы

2 ст.л. уксуса (5%)

4 средних помидора

250 гр. брынзы

2 ст.л. оливкового масла

свежемолотый перец

Каталог: Из сыра и яиц

53932438

passion1963

06 сентября 2010, 23:40

Салат с сельдерем и нектаринами "ароматный"Салат с сельдерем и нектаринами "ароматный"

70 гр. руколы

2-3 стебля сельдерея вместе с листьями

2 нектарина

горсть грецких орехов

50 гр. пармезана

оливковое масло, соль

Каталог: Салат из овощей

56082543

passion1963

09 июня 2009, 13:28

Рыба на подушке из спаржи, запеченная в пакетеРыба на подушке из спаржи, запеченная в пакете

500 гр. филе рыбы (возможны варианты, у меня была горбуша)

500 гр. зеленой спаржи

40 гр. сливочного масла

1 лимон

несколько веточек розмарина (по количеству порций)

соль

Каталог: Блюда из рыбы

252263250

passion1963

03 июня 2010, 18:53

Изумрудно-бархатный супчик с руколойИзумрудно-бархатный супчик с руколой

1 литр воды

2 средних картофелины

1 морковь

2-3 веточки сельдерея

соль

1 луковица

Каталог: Овощные и грибные супы

65532340

passion1963

21 июля 2009, 12:24

Кухни народов мира
Новости Кулинара
Новые рецепты
Книга недели