В мундире и без: вся правда о картошке

Плюсы

Картофель — овощ не особо калорийный, если сравнивать с рисом или макаронами. В клубне среднего размера 110 калорий. В небольшой миске риса содержится 225 ккал, в 100 граммах порции макарон и вовсе 371 ккал.

Картофель полезен для сердца, пищеварения (спасибо пектину), иммунной системы.

Несмотря на свою плотную текстуру, это водянистый овощ. В 100 граммах содержится 75 граммов воды, 19 граммов углеводов (15 граммов крахмала и 2,2 грамма пищевых волокон), 2 грамма белка, 0,1 грамма жира.

Картофель — это не «пустые» калории: в нем есть витамины (C, E, K, B6), минералы и металлы (магний, фосфор, калий и др.). Причем в картошке больше витамина С, чем в апельсине и больше клетчатки, чем в яблоке. А еще в этом овоще много калия, который способствует выведению солей и полезен для сосудов. В ста граммах содержится 500 мг калия, это шестая часть дневной нормы, необходимой человеку. Больше всего его содержится в кожуре, и самый полезный картофель — печеный. Проблема в том, что картошка, которую можно есть с кожурой, должна быть экологически чистой, не магазинной, ведь чем магазинный картофель обработан, мы не знаем.

Самые вредные варианты — картофель во фритюре, в виде чипсов или просто жареный. Причем не только вредные, но и самые калорийные (если в отварном картофеле — 72 ккал, в печеном — 99, то в жареном — 157, а в чипсах — 551).

Минусы

Главный минус картошки — высокий гликемический индекс. Тем, кто страдает сахарным диабетом, нужно быть очень аккуратными и лучше пообщаться на эту тему с врачами.

Важно помнить об опасности позеленевшей картошки: соланин в ее составе может принести вред здоровью. Поэтому выбирайте овощи максимально тщательно, смотрите, чтобы картофель был нормального цвета и без повреждений.

Что нужно знать

Варка лишает картофель до половины содержащегося в нем калия. Так что лучше всего картошку запекать или варить «в мундире».

Не смешивайте углеводы картофеля с жирами. Жарка на сливочном масле — плохая идея.

Не стоит долго хранить почищенные картофелины в воде.

Рецепты

Лимонно-картофельный суп с фетой

Ингредиенты

• Лук - 2 шт.
• Картофель - 5-6 шт.
• Бульон куриный - 4 стакана
• Оливковое масло - 2 ст. л.
• Чеснок - 2 зубчика
• Капуста нарезанная - 2 стакана
• Свежий орегано, нарезанный - 1 ч. л.
• Лимон - 1 шт.
• Фета - 60 г

Пошаговый рецепт приготовления

1. Нарезать лук, чеснок, картофель (кубиками), фету.
2. Налить масло (1 ст. л.) в емкость, добавить лук и чеснок, готовить 3-4 минуты. 
3. Вмешать бульон и картофель. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить 10-15 минут или пока картофель не станет мягким. 
4. Добавить капусту и орегано. Накрыть крышкой и готовить 2–3 минуты. 
5. Снять с огня. Добавить цедру лимона, сок и оставшееся масло. 
6. Дать постоять 10 минут. Приправить по вкусу солью и перцем. 
7. Посыпать сыром и дополнительно — цедрой.

Полезный картофельный салат

Ингредиенты

• Картофель - 6 шт.
• Стебель сельдерея, нарезанный - 1 шт.
• Корнишоны нарезанные - 1/2 стакана
• Красный лук - 1 шт.
• Пижонская горчица - 1 ст. л.
• Майонез - 1 ст. л.
• Винный уксус - 1 ст. л.
• Яйца - 2 шт.
• Соль и черный перец по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления

1. Сварить картофель в подсоленной воде. Отдельно сварить яйца вкрутую.
2. Нарезать картошку мелко, положить в миску.
3. Нарезать яйца и лук.
4. Добавить в миску вместе с остальными ингредиентами, перемешать.

Запеканка из картофеля и шпината

Ингредиенты

• Картофель - 7 шт.
• Шпинат - 300 г
• Бульон овощной - 1/2 стакана
• Оливковое масло - 2 ст. л.
• Свежие панировочные сухари - 1/2 стакана

Пошаговый рецепт приготовления

1. Сварить картофель. В последнюю минуту приготовления добавить шпинат.
2. Слить воду. Добавить масло и размять картофель до однородной массы.
3. Вмешать бульон и приправить солью и перцем по вкусу.
4. Переложить картофель в форму для запекания и посыпать сверху панировочными сухарями. 
5. Выпекать 15 минут, пока верх не подрумянится.