Лето - это время, когда овощи раскрываются во всей своей красе, и грех не использовать этот дар природы на полную. Вегетарианские супы из летних овощей - это не просто «еда для постящихся», это настоящая гастрономическая философия, где вкус каждого ингредиента выходит на первый план. Без мяса, без наваристых бульонов - только чистые, яркие ароматы спелых томатов, хрустящих кабачков, сладкого болгарского перца и ароматной зелени. Секрет вкусного вегетарианского супа - в правильных техниках: обжарка овощей для глубины вкуса, использование умами-бомб (томатная паста, соевый соус, грибы) и щедрые пучки свежих трав. В этой подборке - 6 лучших рецептов: от классического итальянского минестроне до освежающего холодного гаспачо и бархатистого крем-супа из кабачков. Каждый рецепт - с секретами, которые сделают ваш суп настолько вкусным, что о мясе вы даже не вспомните.
Рецепт 1. Классический летний минестроне с фасолью и пастой
Густой, сытный, невероятно ароматный суп - настоящая итальянская классика. Минестроне - это суп-конструктор: в него идет всё, что есть в холодильнике. Летом это молодые кабачки, спелые томаты, сладкий перец и щедрый пучок базилика. Фасоль дает белок и сытность, а мелкая паста - ту самую «домашнюю» текстуру.
Ингредиенты
- Кабачки молодые - 2 шт.
- Помидоры спелые - 4 шт.
- Болгарский перец (красный) - 1 шт.
- Морковь - 1 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Чеснок - 2 зубчика
- Фасоль белая консервированная - 200 г
- Мелкая паста (фарфалле или орзо) - 80 г
- Томатная паста - 1 ст. л.
- Овощной бульон (или вода) - 1,5 л
- Оливковое масло - 3 ст. л.
- Свежий базилик - большой пучок
- Пармезан - 30 г (по желанию)
- Соль, черный перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Нарезка овощей
Все овощи нарежьте мелким, равномерным кубиком (около 1 см). Помидоры обдайте кипятком, снимите кожицу и нарежьте кубиком. Кабачки - вместе с кожицей, если молодые.
Шаг 2. Обжарка основы
В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и морковь до мягкости (5-7 минут). Добавьте болгарский перец и кабачки, жарьте еще 3 минуты. В конце добавьте раздавленный чеснок и томатную пасту, жарьте 1 минуту до появления аромата.
Шаг 3. Варка супа
Добавьте нарезанные помидоры. Тушите 5 минут. Залейте горячим бульоном, добавьте промытую фасоль и пасту. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10-12 минут до мягкости пасты и овощей.
Шаг 4. Финал
Посолите, поперчите. Выключите огонь, добавьте щедро нарезанный базилик. Дайте настояться 5 минут.
Как подавать?
В глубоких тарелках, посыпав тертым пармезаном и сбрызнув хорошим оливковым маслом. Обязательно с хрустящим багетом или чиабаттой. Отлично сочетается с бокалом сухого белого вина.
Как хранить?
В холодильнике до 3 суток. На следующий день суп становится только вкуснее - овощи пропитываются ароматами. При разогреве добавьте немного воды, так как паста впитывает жидкость.
Личный опыт
Минестроне - мой абсолютный фаворит для летних обедов. Он сытный, но не тяжелый, и в него можно пустить любые овощи, которые есть в холодильнике. Главный секрет - хорошо обжарить овощи в начале: это дает супу ту самую глубину вкуса, которую невозможно получить простой варкой. Томатная паста, обжаренная с чесноком - это умами-бомба, которая заменяет мясной бульон. Базилик добавляйте только в конце - при варке он чернеет и дает горечь. Пармезан можно заменить на любые твердый сыр или вообще убрать для постной версии.
Рецепт 2. Холодный гаспачо с огурцом, перцем и авокадо
Испанская классика, которая идеально подходит для жарких летних дней. Этот суп вообще не требует варки - только блендер и свежие овощи. Спелые томаты, хрустящий огурец, сладкий перец и кремовое авокадо создают невероятно освежающий, витаминный суп, который подается ледяным.
Ингредиенты
- Помидоры спелые (грунтовые) - 6 шт. (около 800 г)
- Огурец свежий - 1 шт.
- Болгарский перец (красный) - 1 шт.
- Авокадо спелое - 1 шт.
- Лук красный - 0,25 шт.
- Чеснок - 1 зубчик
- Хлеб белый (черствый) - 2 ломтика
- Оливковое масло extra virgin - 3 ст. л.
- Шерри-уксус (или яблочный) - 2 ст. л.
- Вода ледяная - 200-300 мл
- Соль, черный перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Подготовка овощей
Помидоры, огурец, перец и авокадо нарежьте крупными кусками. Лук и чеснок - мелко.
Шаг 2. Замачивание хлеба
Хлеб замочите в небольшом количестве холодной воды на 5 минут, затем отожмите. Это даст супу кремовую текстуру.
Шаг 3. Пюрирование
В блендере пробейте все овощи, хлеб, оливковое масло и уксус до абсолютно гладкой консистенции. Постепенно добавляйте ледяную воду, пока суп не достигнет желаемой густоты (как жидкие сливки).
Шаг 4. Охлаждение
Перелейте суп в кастрюлю и уберите в холодильник минимум на 2 часа. Он должен стать ледяным.
Шаг 5. Финальная доводка
Достаньте суп, попробуйте, при необходимости добавьте еще соли, уксуса или оливкового масла. Холод притупляет вкус, поэтому суп из холодильника может казаться пресным - не бойтесь добавить приправ.
Как подавать?
В холодных тарелках или стаканах. Сверху можно добавить мелко нарезанные овощи (огурец, перец, авокадо) как гарнир, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать хрустящими крутонами. Отлично сочетается с бокалом холодного розового вина.
Как хранить?
В холодильнике до 2 суток в закрытой посуде. На следующий день вкус становится более насыщенным. Перед подачей обязательно перемешайте и попробуйте - возможно, нужно добавить еще приправ.
Личный опыт
Главный секрет гаспачо - качественные, спелые томаты. Если томаты «пластиковые», тепличные, суп будет пресным. Берите только грунтовые, ароматные, мягкие - те самые, которые пахнут летом. Хлеб в рецепте - не дань традиции, а важный ингредиент: он дает супу ту самую бархатистую текстуру, которая отличает настоящий гаспачо от простого томатного сока. Шерри-уксус - идеальная пара для томатов, но если его нет, яблочный тоже работает. Авокадо добавляет кремовость и полезные жиры - суп становится более сытным. Этот суп - мой спасательный круг в +35: он освежает лучше любого кондиционера.
Рецепт 3. Кремовый суп из кабачков, шпината и кокосового молока
Невероятно нежный, бархатистый суп с легким азиатским характером. Молодые кабачки дают супу кремовую текстуру без единого грамма сливок, шпинат - насыщенный зеленый цвет и пользу, а кокосовое молоко - шелковистость и тропическую ноту. Этот суп выглядит как произведение искусства.
Ингредиенты
- Молодые кабачки (цуккини) - 3 шт. (около 600 г)
- Шпинат свежий - 150 г
- Картофель - 1 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Чеснок - 2 зубчика
- Имбирь свежий - 2 см
- Кокосовое молоко - 200 мл
- Овощной бульон - 700 мл
- Оливковое масло - 2 ст. л.
- Лайм - 1 шт.
- Кинза - половина пучка
- Тыквенные семечки - 2 ст. л.
- Соль, белый перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Подготовка овощей
Кабачки нарежьте крупным кубиком (чистить не нужно, если молодые). Картофель очистите и нарежьте кубиком. Лук мелко нарежьте.
Шаг 2. Обжарка ароматической базы
В кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук до прозрачности. Добавьте тертый имбирь и раздавленный чеснок, жарьте 1 минуту до аромата.
Шаг 3. Варка основы
Добавьте кабачки и картофель. Залейте горячим бульоном. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 15 минут до полной мягкости овощей.
Шаг 4. Добавление шпината
Добавьте шпинат. Варите ровно 2 минуты, пока листья не «опадут» и не станут ярко-зелеными.
Шаг 5. Пюрирование
Снимите кастрюлю с огня. Влейте кокосовое молоко и сок лайма. Тщательно пробейте блендером до абсолютно гладкой, шелковистой консистенции.
Шаг 6. Финал
Верните суп на очень медленный огонь. Добавьте соль и белый перец. Прогрейте 2 минуты, не доводя до кипения.
Как подавать?
В широких тарелках. Сверху посыпьте обжаренными тыквенными семечками, добавьте ложку кокосового молока и листики кинзы. Отлично сочетается с хрустящими рисовыми крекерами.
Как хранить?
В холодильнике до 3 суток. При хранении суп густеет - при разогреве добавьте немного воды. Замораживать не рекомендуется - после разморозки текстура может измениться.
Личный опыт
Молодые кабачки - идеальный материал для крем-супов. Они дают ту самую бархатистую текстуру, которую обычно дают сливки, но при этом суп остается легким и постным. Шпинат добавляю в самом конце - 2 минуты достаточно, чтобы он стал нежным, но сохранил ярко-зеленый цвет и витамины. Кокосовое молоко берите жирностью не менее 17% - обезжиренное даст водянистый суп. Лайм работает лучше лимона - у него более яркий, цветочный аромат. Белый перец использую вместо черного - он не дает черных крапинок и сохраняет идеальный зеленый цвет. Этот суп - мой фаворит для тех дней, когда хочется чего-то легкого, но сытного.
Рецепт 4. Кукурузный суп с картофелем, перцем и паприкой
Солнечный, сладковатый суп с насыщенным ароматом лета. Свежая кукуруза дает супу невероятную сладость и текстуру, картофель - сытность, а копченая паприка - ту самую дымную ноту, которая превращает обычный овощной суп в гастрономическое событие.
Ингредиенты
- Кукуруза свежая - 4 початка (или 400 г замороженной)
- Картофель - 3 шт.
- Болгарский перец (красный) - 1 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Чеснок - 2 зубчика
- Овощной бульон - 1,5 л
- Оливковое масло - 2 ст. л.
- Копченая паприка - 1 ч. л.
- Сливки растительные (или кокосовое молоко) - 100 мл
- Свежий тимьян - 2 веточки
- Соль, черный перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Подготовка кукурузы
Если используете свежую кукурузу - срежьте зерна с початков. Початки не выбрасывайте! Они пойдут на бульон. Если замороженная - просто разморозьте.
Шаг 2. Кукурузный бульон
Оголенные початки залейте водой (1,5 л), доведите до кипения и варите 20 минут. Бульон процедите - он будет невероятно ароматным и сладким.
Шаг 3. Обжарка основы
В кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте мелко нарезанный лук и болгарский перец до мягкости (7-10 минут). Добавьте раздавленный чеснок и копченую паприку, жарьте 1 минуту.
Шаг 4. Варка супа
Добавьте нарезанный кубиком картофель и половину кукурузных зерен. Залейте горячим кукурузным бульоном. Добавьте веточки тимьяна. Варите 15 минут до мягкости картофеля.
Шаг 5. Пюрирование
Удалите тимьян. Снимите кастрюлю с огня. Добавьте растительные сливки. Тщательно пробейте блендером до гладкой консистенции (можно оставить немного текстуры, если любите).
Шаг 6. Финал
Верните суп на огонь. Добавьте оставшиеся кукурузные зерна (для текстуры). Посолите, поперчите. Прогрейте 2-3 минуты.
Как подавать?
В широких тарелках. Сверху можно добавить несколько целых зерен кукурузы, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать свежим тимьяном. Отлично сочетается с хрустящим хлебом.
Как хранить?
В холодильнике до 3 суток. При хранении суп густеет - при разогреве добавьте немного воды. Отлично замораживается до 2 месяцев.
Личный опыт
Кукурузные початки для бульона - это мой главный секрет. Они дают супу невероятную сладость и аромат, которые невозможно получить из зерен. Не выбрасывайте их! Копченая паприка здесь - обязательный ингредиент: она дает ту самую дымную ноту, которая превращает обычный кукурузный суп в нечто особенное. Свежая летняя кукуруза - это совсем другой уровень по сравнению с консервированной. Она сладкая, сочная и ароматная. Если кукурузы нет, можно заменить на замороженную - тоже получится вкусно, но не так ярко. Растительные сливки можно заменить на кокосовое молоко - вкус будет с тропической нотой.
Рецепт 5. Зеленый суп из горошка, мяты и авокадо
Невероятно свежий, ярко-изумрудный суп, который готовится за 15 минут. Свежий зеленый горошек дает супу сладость и нежность, мята - взрывную свежесть, а авокадо - кремовую текстуру. Этот суп - настоящая витаминная бомба, которая выглядит как произведение искусства.
Ингредиенты
- Зеленый горошек свежий (или замороженный) - 400 г
- Авокадо спелое - 1 шт.
- Картофель - 1 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Чеснок - 1 зубчик
- Овощной бульон - 800 мл
- Оливковое масло - 2 ст. л.
- Свежая мята - большой пучок
- Лимонный сок - 1 ст. л.
- Соль, белый перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Обжарка основы
В кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте мелко нарезанный лук до прозрачности (3-4 минуты). Добавьте раздавленный чеснок и жарьте еще 1 минуту.
Шаг 2. Варка основы
Добавьте нарезанный кубиком картофель. Залейте горячим бульоном. Варите 10 минут.
Шаг 3. Добавление горошка
Добавьте горошек. Варите ровно 3-4 минуты - горошек должен стать мягким, но сохранить ярко-зеленый цвет.
Шаг 4. Пюрирование
Снимите кастрюлю с огня. Добавьте мякоть авокадо, половину листьев мяты и лимонный сок. Тщательно пробейте блендером до абсолютно гладкой, шелковистой консистенции.
Шаг 5. Финал
Верните суп на очень медленный огонь. Добавьте соль и белый перец. Прогрейте 2 минуты, не доводя до кипения.
Как подавать?
В широких тарелках. Сверху добавьте несколько целых горошин, листик мяты и сбрызните хорошим оливковым маслом. Можно добавить ложку греческого йогурта (или его растительного аналога) для контраста. Отлично сочетается с хрустящими гренками.
Как хранить?
В холодильнике до 2 суток. При разогреве не доводите до кипения - иначе суп потеряет ярко-зеленый цвет. Замораживать не рекомендуется.
Личный опыт
Свежий зеленый горошек летом - это must have. Он сладкий и нежный, в отличие от консервированного. Авокадо здесь работает как загуститель и дает ту самую бархатистую текстуру, за которую любят крем-супы. Мята - мой секретный ингредиент: она дает ту самую взрывную свежесть, которая делает суп по-настоящему летним. Но не переборщите - слишком много мяты даст «зубную пасту». Лимонный сок добавляю перед пюрированием - он помогает сохранить ярко-зеленый цвет. Этот суп - мой абсолютный фаворит для тех дней, когда хочется чего-то легкого, но при этом сытного и красивого.
Рецепт 6. Томатный суп с баклажанами, нутом и восточными специями
Густой, насыщенный, с глубоким ароматом Востока. Баклажаны дают супу мясную текстуру и глубину, нут - сытность и белок, а томаты и специи - ту самую яркую кислинку и аромат. Этот суп настолько сытный, что заменяет полноценный обед.
Ингредиенты
- Баклажаны - 2 шт. средних
- Помидоры спелые - 5 шт. (или томаты в собственном соку - 1 банка)
- Нут консервированный - 200 г
- Лук репчатый - 1 шт.
- Чеснок - 3 зубчика
- Имбирь свежий - 2 см
- Овощной бульон - 1 л
- Оливковое масло - 3 ст. л.
- Томатная паста - 1 ст. л.
- Зира (кумин) - 1 ч. л.
- Кориандр молотый - 0,5 ч. л.
- Куркума - 0,5 ч. л.
- Паприка копченая - 1 ч. л.
- Свежая кинза - пучок
- Лимонный сок - 1 ст. л.
- Соль, перец чили - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Подготовка баклажанов
Баклажаны нарежьте крупным кубиком (2 см). Посолите, оставьте на 15 минут, чтобы ушла горечь. Промойте и обсушите.
Шаг 2. Обжарка баклажанов
В кастрюле с толстым дном разогрейте 2 ст. л. оливкового масла. Обжарьте баклажаны на сильном огне до золотистой корочки (7-10 минут). Они должны стать мягкими и ароматными. Отложите в сторону.
Шаг 3. Обжарка ароматической базы
В ту же кастрюлю добавьте оставшееся масло. Обжарьте мелко нарезанный лук до прозрачности. Добавьте тертый имбирь, раздавленный чеснок и все специи (зиру, кориандр, куркуму, паприку). Жарьте 1-2 минуты до появления яркого аромата.
Шаг 4. Томатная основа
Добавьте нарезанные помидоры и томатную пасту. Тушите 5 минут, пока томаты не размягчатся.
Шаг 5. Варка супа
Залейте горячим бульоном, добавьте обжаренные баклажаны и промытый нут. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 20 минут.
Шаг 6. Финал
Посолите, добавьте перец чили и лимонный сок. Выключите огонь, добавьте щедро нарезанную кинзу. Дайте настояться 5 минут.
Как подавать?
В глубоких тарелках, посыпав свежей кинзой и сбрызнув оливковым маслом. Отлично сочетается с лепешками наан, рисом или хрустящим хлебом. Можно добавить ложку греческого йогурта (или его растительного аналога) для контраста.
Как хранить?
В холодильнике до 4 суток. На следующий день суп становится только вкуснее - баклажаны и нут пропитываются ароматами специй. Отлично замораживается до 3 месяцев.
Личный опыт
Баклажаны здесь - мой секретный ингредиент. Обжаренные до золотистой корочки, они дают супу ту самую мясную текстуру и глубину вкуса, которая обычно достигается долгим варением мяса. Специи - обязательный элемент: зира, кориандр и копченая паприка создают тот самый восточный аромат, который делает суп невероятно интересным. Нут дает белок и сытность - суп получается полноценным обедом. Кинза здесь обязательна - она дает ту самую свежесть, которая балансирует насыщенность специй. Если не любите кинзу, замените на плоскую петрушку. Этот суп - мой фаворит для тех дней, когда хочется чего-то сытного, но при этом легкого и постного.
Часто задаваемые вопросы
Как сделать вегетарианский суп насыщенным и вкусным без мясного бульона?
Это главный вопрос, который волнует всех, кто переходит на вегетарианские супы. Секрет насыщенного вкуса без мяса - в использовании «умами-бомб»: ингредиентов, которые дают ту самую глубину и сложность вкуса. Во-первых, хорошо обжаривайте овощи в начале готовки. Карамелизация дает супу глубину, которую невозможно получить простой варкой. Во-вторых, используйте томатную пасту - обжаренная с чесноком, она дает мощный умами-вкус. В-третьих, добавляйте соевый соус, мисо-пасту или nutritional yeast (пищевые дрожжи) - они дают тот самый «мясной» вкус. В-четвертых, используйте сушеные грибы (белые, шиитаке) - они дают невероятную глубину вкуса. Замочите горсть сушеных грибов в горячей воде на 20 минут, а затем добавьте и грибы, и воду для замачивания в суп. В-пятых, не жалейте специй и трав - они создают сложность вкуса. И главное: используйте качественный овощной бульон вместо воды. Домашний бульон из овощей, грибов и трав - это основа любого вкусного вегетарианского супа.
Какие летние овощи лучше всего подходят для вегетарианских супов?
Летние овощи - идеальный материал для вегетарианских супов, потому что они яркие, сочные и полны вкуса. Лучшие варианты: кабачки и цуккини - нейтральные, нежные, идеально впитывают вкусы специй и дают кремовую текстуру при пюрировании; баклажаны - дают мясную текстуру и глубину вкуса, идеальны для густых супов; помидоры - дают кислинку, сладость и насыщенный цвет, основа для многих супов; болгарский перец (особенно красный и желтый) - дает сладость и яркий цвет; кукуруза - дает сладость и текстуру, идеальна для крем-супов; зеленый горошек - дает сладость и нежность, идеален для зеленых супов; шпинат и другая зелень - дает цвет, витамины и нежный вкус; фасоль и нут - дают белок, сытность и кремовую текстуру. Главное правило: используйте овощи в сезон - они самые вкусные и ароматные. Летние томаты, кабачки и перец из огорода или с рынка дадут супу такой вкус, который невозможно получить из тепличных овощей зимой.
Можно ли готовить вегетарианские супы впрок и замораживать?
Да, и это отличная идея! Вегетарианские супы, как правило, замораживаются лучше, чем мясные, потому что в них нет жира, который может прогоркнуть. Большинство супов из этой подборки отлично переносят заморозку и хранятся в морозилке до 2-3 месяцев. Чтобы заморозить суп: полностью остудите его, разлейте по герметичным контейнерам или пакетам для заморозки, оставив немного места (жидкость при замерзании расширяется). Храните в морозилке. При разморозке переставьте контейнер из морозилки в холодильник на ночь, затем разогрейте на медленном огне, постоянно помешивая. Если суп расслоился (это бывает с супами с кокосовым молоком или растительными сливками), просто еще раз пробейте его блендером при разогреве - текстура восстановится. Исключение - супы с добавлением свежей зелени (базилик, кинза, мята): при заморозке зелень чернеет и теряет аромат. Такие супы лучше замораживать без зелени, а зелень добавлять свежей при разогреве. Супы с пастой тоже можно замораживать, но паста при разморозке может стать мягкой - лучше варить пасту свежую при разогреве.
Как сделать вегетарианский суп более сытным, чтобы он заменял полноценный обед?
Вегетарианские супы часто бывают легкими, но их легко превратить в полноценный обед. Добавьте белок: фасоль, нут, чечевица, тофу, темпе - все это дает сытость и полноценный белок. Добавьте сложные углеводы: картофель, батат, киноа, булгур, кускус, паста - они дают долговременную энергию. Добавьте полезные жиры: авокадо, орехи (грецкие, миндаль, кешью), семена (тыквенные, кунжут), кокосовое молоко, оливковое масло - они дают долгое чувство насыщения. Добавьте больше овощей с высоким содержанием клетчатки: баклажаны, кабачки, болгарский перец - они дают объем и сытость. Увеличьте количество бобовых - они дают и белок, и клетчатку, и сложные углеводы одновременно. Комбинируя эти приемы, можно превратить легкий суп в полноценный обед, который даст сытость на 4-5 часов. Самый сытный вариант из подборки - томатный суп с баклажанами и нутом (рецепт №6) или кукурузный суп с картофелем (рецепт №4).
Чем заменить пармезан в постных версиях супов?
Пармезан дает супам соленую глубину и умами-вкус, но в постных версиях его можно заменить. Лучшие альтернативы: nutritional yeast (пищевые дрожжи) - дают сырный вкус без молочных продуктов, идеальны для посыпки супов; кешью - замоченные и пробитые в блендере, дают кремовую текстуру и мягкий вкус; тофу - мягкий тофу при пюрировании дает кремовую текстуру и дополнительный белок; мисо-паста - дает соленую глубину и умами-вкус, добавляйте в конце, не кипятите; соевый соус - дает соленость и глубину, но используйте осторожно, чтобы не пересолить; веганский пармезан - продается в магазинах, делается на основе орехов и nutritional yeast. Если хотите просто добавить соленую ноту без сырного вкуса, используйте каперсы, оливки или вяленые томаты - они дают соленость и умами. Главное: пробуйте суп перед добавлением соли - многие заменители пармезана уже соленые.
Сколько калорий в вегетарианских летних супах и какие самые диетические?
Калорийность вегетарианских супов сильно варьируется в зависимости от рецепта и размера порции. Минестроне с фасолью и пастой (рецепт №1) - около 80-100 ккал на 100 г (порция 400 г - 320-400 ккал). Холодный гаспачо (рецепт №2) - 50-70 ккал на 100 г (порция - 200-280 ккал) - самый низкокалорийный. Кремовый суп из кабачков с кокосовым молоком (рецепт №3) - 90-110 ккал на 100 г (порция - 360-440 ккал). Кукурузный суп с картофелем (рецепт №4) - 85-105 ккал на 100 г (порция - 340-420 ккал). Зеленый суп из горошка и авокадо (рецепт №5) - 100-120 ккал на 100 г (порция - 400-480 ккал). Томатный суп с баклажанами и нутом (рецепт №6) - 90-110 ккал на 100 г (порция - 360-440 ккал). Самый диетический вариант - гаспачо (рецепт №2), а самый сытный - суп с баклажанами и нутом (рецепт №6) или кукурузный суп (рецепт №4). Для снижения калорийности: используйте меньше масла, не добавляйте кокосовое молоко или сливки, увеличивайте долю овощей и уменьшайте количество картофеля и бобовых. И помните: вегетарианские супы - одни из самых полезных летних блюд, они дают максимум витаминов и клетчатки при минимуме калорий.
