Как приготовить сытный и полезный салат: 10 рецептов до 400 калорий

Сытный салат - это вовсе не про оливье или селёдку под шубой. Это про овощи с куриным мясом и грибами, моцареллой и фетой, диким рисом и яйцами пашот - такие вариации вполне могут стать отличным и полезным обедом или ужином.

Салат с чечевицей и яйцами пашот
390 калорий

Зелёная чечевица богата клетчаткой и растительным белком. Яйца также содержат много питательных веществ. Кстати, такой способ употребления яиц, когда белок становится твёрдым, а желток остаётся жидким (исключая жареную глазунью), считается самым правильным.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• ЧЕЧЕВИЦА ½ стакана (120 калорий)
• ШПИНАТ ½ стакана (50 калорий)
• ЯЙЦА 2 шт. (150 калорий)
• АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий)
• ПОМИДОР 2 ломтика (10 калорий)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Приготовьте чечевицу (для салата больше подойдёт крупная зелёная - в отличие от мелкой оранжевой она лучше сохраняет форму). Вымачивать эти бобовые не нужно, просто тщательно промойте и варите в воде (из расчёта 2 к 1) в течение 30-40 минут. После закипания убавьте огонь до минимума. Солить бобовые нужно в самом конце готовки.
2. Обжарьте шпинат на одной ложке оливкового масла в течение минуты, всё время помешивая.
3. Нарежьте авокадо, помидоры и смешайте с чечевицей и шпинатом.
4. И наконец, самое сложное - яйца пашот. В принципе, их можно сварить и «в мешочке», так как для пашота нужны суперсвежие яйца. Если они у вас есть, добавьте в воду уксус (1 ст. л. на литр) и доведите её до слабого кипения (около 80 градусов).
5. Некоторые шеф-повары советуют для начала подержать в кипятке (8-10 секунд) яйца в скорлупе для сохранения формы. И только потом разбить их в еле бурлящую воду (удобнее это делать из мисочки).
6. При этом нужно создать небольшую воронку, осторожно покрутив лопаткой вдоль стен кастрюли. Через четыре минуты достаньте яйца с помощью шумовки и опустите на минутку в холодную воду, чтобы смыть уксус и остановить процесс приготовления.
7. Выложите готовые яйца пашот на салат и подавайте к столу.

Лёгкий «кобб салат»
382 калории

Бекон из индейки содержит меньше жира, плюс мы убрали масло из традиционной заправки - получилось всего 382 калории. Почему бы не побаловать себя этим «американским оливье» в выходной день?!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• ЛИСТЬЯ САЛАТА 1 стакан (8 калорий)
• КУРИНАЯ ГРУДКА ½ шт. (100 калорий)
• БЕКОН ИЗ ИНДЕЙКИ 2 слайса (87 калорий)
• АВОКАДО ¼ шт. (60 калорий)
• ЯЙЦА 1 шт. (75 калорий)
• СЫР ДОР-БЛЮ 1 ст. л. (37 калорий)
• БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС 1 ст. л. (15 калорий)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

• Отварите куриную грудку и нарежьте её кубиками.
• Немного поджарьте без масла бекон из индейки и мелко его нарубите. Нарежьте авокадо, варёное яйцо и сыр.
• Промойте и высушите листья салата, нарвите их руками на кусочки, соорудите из них подушку на тарелке. А теперь выложите на ней полосками все ингредиенты.
• Заправьте салат бальзамическим уксусом. Готово!

Салат с курицей и тархуном
400 калорий

Питательная ценность грецких орехов выше, чему у сливочного масла и мяса, а в нашем салате есть ещё и курица! Плюс в сельдерее, помидорах, шпинате, клюкве и тархуне содержатся почти все витамины и полезные микроэлементы, необходимые нашему организму каждый день.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• КУРИНАЯ ГРУДКА ½ шт. (100 калорий)
• ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ ¼ стакана (160 калорий)
• СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ 1 шт. (5 калорий)
• ПОМИДОР 2 ломтика (10 калорий)
• ШПИНАТ 1 стакан (7 калорий)
• КЛЮКВА ¼ стакана (90 калорий)
• ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ ¼ стакана (30 калорий)
• ТАРХУН 1 ст. л. (1 калория)
• ЛИМОН 1 шт. (1 калория)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Отварите половинку куриной грудки (или приготовьте её на пару) и нарежьте на кусочки.
2. Накрошите грецкие орехи, сельдерей и смешайте их со шпинатом, курицей, клюквой и помидорами.
3. Измельчите свежий тархун и смешайте вместе с йогуртом и соком одного лимона и заправьте этим соусом салат.

Салат с рисом, курицей и грибами
380 калорий

Привычный сытный рис с курочкой, только в этот раз он ещё и низкокалорийный и насыщенный витаминами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• КОРИЧНЕВЫЙ РИС ½ стакана (100 калорий)
• КУРИНАЯ ГРУДКА ½ шт. (100 калорий)
• ГРИБЫ 4 шт. (40 калорий)
• КРАСНЫЙ СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ ½ шт. (10 калорий)
• ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ ½ шт. (10 калорий)
• РЕПЧАТЫЙ ЛУК ¼ шт. (10 калорий)
• ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 1 ст. л. (110 калорий)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Отварите рис согласно инструкции на упаковке.
2. Куриную грудку приготовьте на пару и разделите на кусочки.
3. Нарежьте грибы (лучше всего взять шиитаке или шампиньоны), перец и лук.
4. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат оливковым маслом.