Содержание углеводов в натуральных продуктах

Содержание углеводов в натуральных продуктах

Многие считают, что углеводы несут вред и провоцируют появление жировых клеток. Из-за этого стараются в рационе их избегать. На самом деле они нужны для полноценной работы организма. При их отсутствии чувствуется усталость, ухудшается самочувствие и внешний вид. Рассмотрим, какие углеводы полезные, и в каких продуктах они содержатся.

Источники

Они выполняют несколько важных функций:

  1. Они являются основным источником энергии и покрывают большую часть затрат.
  2. Способствуют улучшению кроветворения, обеспечивают теплосбережение.
  3. Участвуют в регенерации клеток.
  4. Способствуют расщеплению жиров растительного и животного происхождения.
  5. Помогают очищать ткани на клеточном уровне.
  6. Создают защитную мембрану против шлаков и токсинов.

Самый основной источник углеводов – это мед и другие продукты пчелиного происхождения – воск, перга, маточное молочко. Остальные животные продукты содержат больше жиров и белков, а глюкозу и сахарозу можно черпать из растений. Крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень – это источники полезных сложных углеводов.

Углеводы – понятие растяжимое и они делятся на подвиды:

  1. Полисахариды (крахмал), в составе которых есть клетчатка и глюкоза. Больше всего их содержится в зеленых сортах винограда, вишне, черешне, яблоках, персиках, арбузе.
  2. Моносахариды – фруктоза, глюкоза. Представители – смородина, малина, слива, тыква.
  3. Дисахариды – моносахарид + сахароза. Свекла, яблоки, земляника содержат больше всего сахарозы.

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, выпечка, белый рис, кукуруза, черный и синий виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным моносахаридам и полисахаридам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (они полезны для здоровья и не вредят фигуре).

Таблица: углеводы в продуктах

Тип

Продукт

Углеводы (граммы на 100 гр продукта)

Калорийность

Овощи и зелень

Горошек зеленый

6.8

73

Капуста белокочанная

0.1

27

Морковь

0.2

34

Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)

1 (в среднем, зависимо от вида)

20

Томаты

0.3

32 (меняется в разном сорте)

Фрукты

Бананы

2

89

Яблоки

0.8

45

Смородина

0.6

38

Клубника

0.1

34

Сливы

0.1

43

Безуглеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов или вовсе без них необходимы худеющим и спортсменом на белковой диете. Без диет нет смысла избегать углеводов, так как это один из основных источников энергии для организма. При их отсутствии организм вырабатывает энергию из запасов жировых клеток, за счет чего и снижается вес.  

Список продуктов с минимальным количеством:

  • белое мясо птицы, утиная грудка без шкуры и жировых прожилок
  • все виды рыбы (сом и горбуша – 0%) и лососевая икра (это белковый продукт)
  • крабы, кальмары, мидии, ропаны – морепродукты
  • твердые сорта сыра
  • кабачки и капуста содержат 1 гр. углеводов в 1 чашке измельченного продукта
  • шпинат, ревень, петрушка – не содержит углеводов
  • некоторые сорта помидоров, например, сливка, черри, Биг Биф
  • абрикосы, клубника, авокадо – 4 гр. в 1 чашке

Все эти продукты имеют белки, витамины, жиры, антиоксиданты и прочие вещества, необходимые для полноценной работы внутренних органов.

Важно отметить, что низкого содержания в самом продукте недостаточно. Важно его еще правильно приготовить. Например, в клубнике практически нет полисахаридов и дизахаридов, но в клубничном десерте с сахаром и сливками их много.

Список продуктов с «хорошими» углеводами

К углеводам всегда было неоднозначное отношение, потому что с одной стороны они насыщают организм энергией, а с другой являются причиной лишнего веса. Мало кто знает, что они бывают вредными  и полезными («хорошими» и «плохими»). Под плохими подразумевают простые рафинированные поли- и моносахариды, которые обработанные в процессе приготовления пищи, добавления сахара или зерна. К таким «вредным» продуктам относятся кондитерские изделия, сладкая вода, хлеб, макароны и т.д. Это «пустые» калории. То есть, таким продуктом можно утолить чувство голода, но никакой энергетической или витаминной пользы он не приносит, только жировые клетки. Полезные, то есть сложные содержатся в мясе, свежих овощах и фруктах, макаронных изделиях твердых сортов.

Топ-5 продуктов с полезными углеводами:

  1. Коричневый рис считается одним из полезных продуктов для питания детей и взрослых. Белый считается крахмальным и вредным, а коричневый – это кладезь витаминов, минералов и сложных углеводов.  В 100 гр. Готового продукта содержится 26 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки и всего 120 ккал. Употреблять рекомендуется со свежими зелеными овощами.
  2. Банан – низкокалорийный плод, который в 100 граммах содержит 26 гр. углеводов и калия, необходимого для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Бананы богаты сахаром и клетчаткой. Его можно использовать в ежедневном рационе в качестве вкусностей, чтобы не употреблять шоколад или сладкую выпечку.  
  3. Свекла богата антиоксидантами и справляется со многими заболеваниями и проблемами в работе органов. Три небольших плода содержат 23 гр. углеводов, 80 гр. калия, 7 гр. клетчатки.  Использовать можно для салатов, борща, закусок.
  4. Овсянка  в одной порции содержит 2 гр. углеводов. Она способствует активизации внутриклеточных процессы, улучшает работу пищеварительной системы. Ускоряет обмен веществ, насыщает организм витаминами и флавонидами.
  5. Фасоль содержит 20 гр. углеводов на порцию. Это позволяет утолить голов, насытить организм и при этом не употребить лишних калорий. Использовать лучше черную фасоль – она полезнее и содержит рекордное количество железа, необходимого для кроветворения.

В подведении итогов нужно отметить, что на любой диете рацион должен быть сбалансированным.  Углеводов не стоит бояться, они источник энергии и крепкого здоровья, главное – разбираться в их пользе и отличать простые от сложных. Если простые устранить, тогда они не будут провоцировать лишний вес, а наоборот – улучшат метаболизм и внутриклеточные процессы, что приведет к потере нежелательных килограммов.

  • 15 апреля 2020, 13:06
  • 979
koolinar.ru
Загрузка...