Для быстрой и вкусной кето-диеты не нужны дорогие продукты и лишние часы на готовку. В этой подборке - 7 простых ужинов из доступных ингредиентов: много белка, полезные жиры, минимум углеводов и максимум вкуса. Для вашего удобства: каждый рецепт снабжён КБЖУ и списком покупок!
Список продуктов на неделю (ориентировочно):
- филе лосося - 600 г
- куриная грудка или бедро без кожи - 600 г
- яйца - 10-12 шт.
- сыр (моцарелла/твердый) - 250 г
- авокадо - 4-5 шт.
- брокколи - 2 небольшие головки
- цветная капуста - 1 головка
- шпинат свежий - 2 средних упаковки
- зелёная фасоль - 500 г
- кето-майонез или оливковое масло
- сливки 20-33% - 200 мл
- лимон, чеснок, зелень, специи
- сливочное масло
ТОП-7 быстрых кето-ужинов
- 1. Лосось с брокколи на пару и сливочным маслом
- Ингредиенты: лосось, брокколи, сливочное масло, лимон, соль, перец.
Рецепт: Разрежьте филе, выложите в пароварку/на решётку. Обрежьте брокколи, варите вместе 10-12 мин. При подаче - кусочек масла и лимон.
КБЖУ на порцию (200 г): 320 ккал/жиры 18 г/белки 30 г/углеводы 4 г - 2. Куриные бедра с цветной капустой и сыром
- Ингредиенты: куриные бедра, цветная капуста, сыр, сливки, чеснок.
Рецепт: Бедра быстро обжарить и выложить в форму. Разобрать цветную капусту на соцветия, залить кипятком на 2 мин, слить, разложить сверху. Залить смесью сливок и чеснока, посыпать сыром - и в духовку (или под крышку) на 10-12 мин.
КБЖУ на порцию (260 г): 347 ккал/жиры 24 г/белки 28 г/углеводы 5 г - 3. Яичница с авокадо, шпинатом и зелёной фасолью
- Ингредиенты: яйца, авокадо, шпинат, зелёная фасоль, сливочное масло.
Рецепт: На сковороде разогрейте масло, прогрейте фасоль (можно использовать замороженную), добавьте шпинат. Разбейте яйца сверху - готовьте под крышкой 3-5 мин. Подавайте с ломтиком авокадо.
КБЖУ на порцию (220 г): 285 ккал/жиры 21 г/белки 13 г/углеводы 6 г - 4. Лосось, запечённый с сыром и лимоном
- Ингредиенты: лосось, сыр, лимон, укроп.
Рецепт: Посолите, поперчите стейки, выложите сверху сыр и дольку лимона, немного зелени. Запекайте в духовке/на гриле 10-15 мин.
КБЖУ на порцию (190 г): 335 ккал/жиры 20 г/белки 34 г/углеводы 2 г - 5. Куриная грудка в сливочном соусе и шпинат
- Ингредиенты: курица, сливки, шпинат, чеснок.
Рецепт: Обжарьте грудку/филе кусочками, добавьте чеснок, влейте сливки, тушите 5-6 мин. Под конец положите шпинат - перемешайте, потушите до мягкости.
КБЖУ на порцию (240 г): 301 ккал/жиры 17 г/белки 36 г/углеводы 4 г - 6. Яичный рулет с сыром и зеленью
- Ингредиенты: яйца, сыр, зелень, сливочное масло.
Рецепт: Взбейте 3-4 яйца, посолите. Вылейте тонким слоем на сковороду с маслом - посыпьте сыром и зеленью, сверните рулетом. Готовьте 2-3 мин.
КБЖУ на порцию (170 г): 234 ккал/жиры 16 г/белки 18 г/углеводы 2 г - 7. Овощное рагу с брокколи, цветной капустой и курицей
- Ингредиенты: курица, брокколи, цветная капуста, шпинат, зелень, сливочное масло.
Рецепт: Куриное мясо (грудка или бедро) обжарить, добавить брокколи и цветную капусту, потушить под крышкой 8-10 мин. В конце добавить шпинат и масло.
КБЖУ на порцию (250 г): 264 ккал/жиры 14 г/белки 28 г/углеводы 5 г
Полезные советы для кето-ужинов
- Используйте оливковое, кокосовое или сливочное масло.
- Если не хватает сытости - добавьте сыр, орехи или авокадо.
- Готовьте на пару, гриле, запекайте или тушите - так сохраняется максимум пользы.
- Не бойтесь пряностей: паприка, чеснок, смесь трав, острый перец - отлично идут к кето-блюдам.
Готовьте быстро, вкусно и полезно - и кето-ужин станет любимым даже для тех, кто не на диете!
