Овощной салат с фасолью: интересная заправка, без майонеза
Приготовьте овощной салат с фасолью! Вкусная заправка на основе чеснока, масла и соевого соуса. Без майонеза, с огурцами, помидорами и оливками. Приятного аппетита!

Ингредиенты
- салат:
- огурцы - 5 шт. (маленьких)
- болгарский перец - 1 шт. (небольшой)
- помидоры - 3 шт. (небольших)
- маринованные молодые початки кукурузы - опционально
- оливки без косточки - одна мягкая упаковка (170 г)
- фасоль консервированная - 0,5 банки (банка ок. 400 г)
- листья салата - пучок
- заправка:
- чеснок - 2 зубчика
- семена льна - 1 ст.л.
- кунжут - 1 ст.л.
- прованские травы - 1 ст.л.
- растительное масло - 60 мл.
- соевый соус - 50 мл.
- уксус - 1 ч.л.
Пищевая ценность
Пошаговый рецепт приготовления
Всё, что нарежем, естественно, складываем в одну миску.
Несколько огурцов (у меня 5 маленьких) нарезаем так, как вам нравится в салатах.
Болгарский перец (у меня половина от большого) я нарезала кубиками.
Несколько помидоров (у меня 3 небольших) я нарезала ломтиками.
Можно добавить несколько маринованных початков молодой кукурузы (естественно, нарезав). Но их на раз не всегда найдёшь - без них тоже вкусно.
Оливки (в мягкой упаковке 170 г) нарезала на 4 части.
Фасоль можно использовать отваренную вами или консервированную. Во втором случае сливаем с неё жидкость и добавляем в салат - у меня полбанки.
Пучок листьев любого салата рвём руками.
Заправку можно смешать в отдельной ёмкости, а можно так же, всё по очереди насыпать в салат - в данном случае это не критично. В процессе добавления перемешиваем салат.
Пару зубчиков чеснока натираем на мелкой тёрке. Добавляем в салат.
Посыпаем салат семенами льна (у меня 1 ст.л.). Можно их размолоть.
Добавляем примерно столько же кунжута. Его можно обжарить.
Поливаем салат растительным маслом - примерно 60 мл.
Посыпаем прованскими травами - примерно 1 ст.л.
Добавляем соевый соус - столько, чтобы он полностью заменил в салате соль - примерно 50 мл.
И добавляем чуть-чуть уксуса (яблочного или винного) - 1 ч.л.
Всё хорошо перемешиваем.
Приятного аппетита и не бойтесь экспериментировать!
Информация о рецепте
Видео рецепт
Расчет КБЖУ
Для расчета калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в салате, давайте сначала уточним состав ингредиентов, а затем рассчитаем их пищевую ценность.
Ингредиенты и их вес:
- Огурцы (5 шт.): приблизительно 600 г (120 г на один огурец)
- Болгарский перец (1 шт.): приблизительно 150 г
- Помидоры (3 шт.): приблизительно 300 г (100 г на один помидор)
- Маринованные молодые початки кукурузы: 50 г (например)
- Оливки (170 г)
- Фасоль консервированная (200 г, половина банки)
- Листья салата (приблизительно 50 г)
- Чеснок (2 зубчика): примерно 10 г
- Семена льна (1 ст.л.): 10 г
- Кунжут (1 ст.л.): 10 г
- Прованские травы (1 ст.л.): приблизительно 5 г
- Растительное масло (60 мл): 60 г
- Соевый соус (50 мл): 50 г
- Уксус (1 ч.л.): примерно 5 г
Пищевая ценность ингредиентов (на 100 г):
- Огурцы: 15 ккал, 0,6 г белков, 0,1 г жиров, 3,6 г углеводов
- Болгарский перец: 30 ккал, 1 г белков, 0,3 г жиров, 6 г углеводов
- Помидоры: 18 ккал, 0,9 г белков, 0,2 г жиров, 3,9 г углеводов
- Кукуруза: 86 ккал, 3 г белков, 1,5 г жиров, 19 г углеводов
- Оливки: 125 ккал, 0,8 г белков, 11 г жиров, 6 г углеводов
- Фасоль: 90 ккал, 6 г белков, 0,5 г жиров, 16 г углеводов
- Листья салата: 15 ккал, 1 г белков, 0,2 г жиров, 2 г углеводов
- Чеснок: 149 ккал, 6,4 г белков, 0,5 г жиров, 33 г углеводов
- Семена льна: 534 ккал, 18,3 г белков, 42,2 г жиров, 28,9 г углеводов
- Кунжут: 573 ккал, 18 г белков, 49,7 г жиров, 23 г углеводов
- Прованские травы: (незначительная калорийность)
- Растительное масло: 884 ккал, 0 г белков, 100 г жиров, 0 г углеводов
- Соевый соус: 53 ккал, 6 г белков, 0,2 г жиров, 4 г углеводов
- Уксус: 3 ккал, 0 г белков, 0 г жиров, 0 г углеводов
Расчет общей калорийности и КБЖУ
Сначала рассчитаем состав по каждому ingredient, затем суммируем.
Огурцы (600 г):
- Калории: (600 \times 0.15 = 90) ккал
- Белки: (600 \times 0.006 = 3.6) г
- Жиры: (600 \times 0.001 = 0.6) г
- Углеводы: (600 \times 0.036 = 21.6) г
Болгарский перец (150 г):
- Калории: (150 \times 0.3 = 45) ккал
- Белки: (150 \times 0.01 = 1.5) г
- Жиры: (150 \times 0.003 = 0.45) г
- Углеводы: (150 \times 0.06 = 9) г
Помидоры (300 г):
- Калории: (300 \times 0.18 = 54) ккал
- Белки: (300 \times 0.009 = 2.7) г
- Жиры: (300 \times 0.002 = 0.6) г
- Углеводы: (300 \times 0.039 = 11.7) г
Кукуруза (50 г):
- Калории: (50 \times 0.86 = 43) ккал
- Белки: (50 \times 0.03 = 1.5) г
- Жиры: (50 \times 0.015 = 0.75) г
- Углеводы: (50 \times 0.19 = 9.5) г
Оливки (170 г):
- Калории: (170 \times 1.25 = 212.5) ккал
- Белки: (170 \times 0.008 = 1.36) г
- Жиры: (170 \times 0.11 = 18.7) г
- Углеводы: (170 \times 0.06 = 10.2) г
Фасоль (200 г):
- Калории: (200 \times 0.9 = 180) ккал
- Белки: (200 \times 0.06 = 12) г
- Жиры: (200 \times 0.005 = 1) г
- Углеводы: (200 \times 0.16 = 32) г
Листья салата (50 г):
- Калории: (50 \times 0.15 = 7.5) ккал
- Белки: (50 \times 0.01 = 0.5) г
- Жиры: (50 \times 0.002 = 0.1) г
- Углеводы: (50 \times 0.02 = 1) г
Чеснок (10 г):
- Калории: (10 \times 1.49 = 14.9) ккал
- Белки: (10 \times 0.064 = 0.64) г
- Жиры: (10 \times 0.005 = 0.05) г
- Углеводы: (10 \times 0.33 = 3.3) г
Семена льна (10 г):
- Калории: (10 \times 5.34 = 53.4) ккал
- Белки: (10 \times 0.183 = 1.83) г
- Жиры: (10 \times 0.422 = 4.22) г
- Углеводы: (10 \times 0.289 = 2.89) г
Кунжут (10 г):
- Калории: (10 \times 5.73 = 57.3) ккал
- Белки: (10 \times 0.18 = 1.8) г
- Жиры: (10 \times 0.497 = 4.97) г
- Углеводы: (10 \times 0.23 = 2.3) г
Растительное масло (60 г):
- Калории: (60 \times 8.84 = 530.4) ккал
- Белки: 0
- Жиры: (60 \times 1.0 = 60) г
- Углеводы: 0
Соевый соус (50 г):
- Калории: (50 \times 0.53 = 26.5) ккал
- Белки: (50 \times 0.06 = 3) г
- Жиры: (50 \times 0.002 = 0.1) г
- Углеводы: (50 \times 0.04 = 2) г
Уксус (5 г):
- Калории: (5 \times 0.03 = 0.15) ккал
- Белки, жиры и углеводы незначительны.
Суммируем все показатели:
Общая калорийность: 90 + 45 + 54 + 43 + 212.5 + 180 + 7.5 + 14.9 + 53.4 + 57.3 + 530.4 + 26.5 + 0.15 = 1,033.15 ккал
Общие белки:3.6 + 1.5 + 2.7 + 1.5 + 1.36 + 12 + 0.5 + 0.64 + 1.83 + 1.8 + 0 + 3 + 0 = 32.64 г
Общие жиры:0.6 + 0.45 + 0.6 + 0.75 + 18.7 + 1 + 0.1 + 0.05 + 4.22 + 4.97 + 60 + 0.1 + 0 = 87.72 г
Общие углеводы:21.6 + 9 + 11.7 + 9.5 + 10.2 + 32 + 1 + 3.3 + 2.89 + 2.3 + 0 + 2 + 0 = 103.89 г
Итоговое КБЖУ:
- Калории: ~1033 ккал
- Белки: ~32.64 г
- Жиры: ~87.72 г
- Углеводы: ~103.89 г
Эти данные являются приблизительными, так как могут различаться в зависимости от точных показателей используемых вами продуктов.