Кабачки - настоящий суперфуд для тех, кто следит за фигурой. В 100 граммах этого овоща всего 17-24 ккал, при этом он богат клетчаткой, калием и витаминами. Низкокалорийные рецепты из кабачков позволяют есть сытно, вкусно и при этом не набирать лишние килограммы. Мы собрали 10 лучших вариантов: от легких салатов до сытных горячих блюд, каждый из которых содержит не более 150 ккал на порцию. Каждый рецепт в этой подборке - невероятно вкусный, простой и быстрый в исполнении. Приготовление занимает 15-30 минут, а результат всегда радует. Этот домашний подход к диетическому питанию докажет, что полезная еда может быть аппетитной. Главное условие для идеального блюда - минимум масла и правильная термическая обработка, а всеми остальными секретами мы поделимся ниже.
Рецепт 1. Салат из сырых кабачков с лимоном, пармезаном и мятой
Освежающий, хрустящий, почти нулевой по калориям. Тонкие слайсы сырого кабачка маринуются в лимонном соке и получаются невероятно нежными. Всего 85 ккал на порцию!
Ингредиенты (на 2 порции)
- Молодой кабачок - 1 шт. (около 300 г)
- Пармезан - 20 г
- Лимонный сок - 2 ст. л.
- Оливковое масло - 1 ч. л.
- Свежая мята - 5-6 листиков
- Соль, черный перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Нарезка
Кабачок помойте (кожуру не срезать). Нарежьте тонкими слайсами с помощью овощечистки или слайсера.
Шаг 2. Маринад
Выложите слайсы в миску, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом. Посолите, поперчите. Аккуратно перемешайте руками.
Шаг 3. Настаивание
Оставьте на 10 минут - кабачок станет мягче и пропитается ароматами.
Шаг 4. Подача
Выложите на тарелку, посыпьте тонкими слайсами пармезана (используйте овощечистку) и листиками мяты.
Как подавать?
Охлажденным, как легкий салат или гарнир к рыбе.
Личный опыт
Этот быстрый рецепт - мой фаворит для жарких дней. Сырой кабачок после маринования в лимоне становится почти как паста, но при этом сохраняет хруст. Пармезан можно заменить на любой твердый сыр с ярким вкусом - его нужно совсем немного, но он дает ту самую «ресторанную» нотку.
Рецепт 2. Кабачковые спагетти с томатным соусом и базиликом
Идеальная замена пасте для тех, кто считает углеводы. «Лапша» из кабачков с густым томатным соусом - всего 110 ккал на порцию, а выглядит и ощущается как полноценное итальянское блюдо.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Кабачки - 2 шт. (около 500 г)
- Помидоры протертые (пассата) - 200 мл
- Чеснок - 2 зубчика
- Свежий базилик - пучок
- Оливковое масло - 1 ч. л.
- Соль, черный перец, хлопья чили - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Кабачковые спагетти
С помощью спиральной овощерезки (или обычной терки для корейской моркови) сделайте из кабачков «спагетти».
Шаг 2. Соус
В сковороде разогрейте масло, бросьте раздавленный чеснок, жарьте 30 секунд. Влейте пассату, добавьте соль, перец и чили. Тушите 5-7 минут до загустения.
Шаг 3. Кабачки
Добавьте кабачковые спагетти в соус. Готовьте на сильном огне буквально 1-2 минуты - кабачки должны остаться слегка хрустящими.
Шаг 4. Финал
Снимите с огня, добавьте крупно порванный базилик, перемешайте.
Как подавать?
Горячим, посыпав столовой ложкой тертого пармезана (по желанию, +30 ккал).
Личный опыт
Главное условие этого блюда - не переварить кабачковые спагетти! Если готовить их дольше 2 минут, они превратятся в кашу и дадут много воды. Соус должен быть густым - тогда он обволакивает «лапшу» и не дает блюду быть водянистым. Этот простой рецепт отлично подходит для разгрузочных дней.
Рецепт 3. Запеченные кабачковые чипсы с паприкой
Хрустящая альтернатива картофельным чипсам. Всего 70 ккал на порцию, а удовольствия - на все сто. Идеальный перекус для тех, кто хочет чего-то соленого и хрустящего.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Кабачки - 2 шт. (около 400 г)
- Паприка копченая - 1 ч. л.
- Чесночный порошок - 0,5 ч. л.
- Соль морская - 0,5 ч. л.
- Оливковое масло - 1 ч. л.
Приготовление
Шаг 1. Нарезка
Кабачки нарежьте очень тонкими кружочками (1-2 мм) с помощью овощечистки или слайсера.
Шаг 2. Сушка
Выложите кружочки на бумажные полотенца, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы ушла лишняя влага. Затем промокните сверху.
Шаг 3. Приправы
В миске смешайте паприку, чесночный порошок и оливковое масло. Обваляйте каждый кружочек в этой смеси.
Шаг 4. Запекание
Выложите кружочки в один слой на противень, застеленный пергаментом. Запекайте при 120 °C 60-80 минут до хруста. В середине процесса переверните.
Как подавать?
Полностью остывшими - именно тогда они становятся максимально хрустящими.
Личный опыт
Низкая температура и долгое запекание - секрет хрустящих чипсов. Если увеличить температуру, они сгорят снаружи и останутся мягкими внутри. Копченая паприка дает тот самый «бэконный» аромат без единой калории. Этот домашний рецепт спасает, когда хочется чипсов, но нельзя.
Рецепт 4. Суп-крем из кабачков с имбирем (без сливок)
Бархатный, нежный суп, который получается кремовым без единой капли сливок. Секрет - в правильных овощах и технике. Всего 95 ккал на порцию.
Ингредиенты (на 4 порции)
- Кабачки - 800 г
- Картофель - 1 шт. (около 150 г)
- Лук репчатый - 1 шт.
- Чеснок - 2 зубчика
- Свежий имбирь - 2 см
- Овощной бульон - 800 мл
- Оливковое масло - 1 ч. л.
- Соль, белый перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Обжарка
В кастрюле разогрейте масло, обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок 3 минуты. Добавьте тертый имбирь, жарьте еще минуту.
Шаг 2. Овощи
Добавьте нарезанный кубиком картофель и кабачки. Залейте горячим бульоном. Доведите до кипения.
Шаг 3. Варка
Варите на медленном огне 15 минут до мягкости овощей.
Шаг 4. Пюрирование
Пробейте суп погружным блендером до абсолютно гладкой текстуры. Посолите и поперчите.
Как подавать?
Горячим, украсив веточкой мяты или каплей оливкового масла (по желанию).
Личный опыт
Картофель здесь - мой секретный ингредиент. Он дает супу ту самую кремовую плотность, которую обычно дают сливки, но без лишних калорий. Имбирь добавляет легкую согревающую нотку, которая делает суп интереснее. Этот вкусный рецепт идеален для обедов на работе - в термосе он хранится до обеда.
Рецепт 5. Кабачковые лодочки с творогом, томатами и зеленью
Сытное, белковое блюдо, которое выглядит празднично. Творог дает кремовую текстуру и белок, томаты - сочность. Всего 135 ккал на порцию.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Молодые кабачки - 2 шт.
- Творог 5% - 150 г
- Помидоры черри - 100 г
- Чеснок - 1 зубчик
- Свежий укроп - пучок
- Соль, черный перец - по вкусу
- Паприка - 0,5 ч. л.
Приготовление
Шаг 1. Лодочки
Кабачки разрежьте вдоль пополам. Ложкой выньте середину с семенами, чтобы получились «лодочки». Мякоть не выбрасывайте - мелко ее нарубите.
Шаг 2. Начинка
Смешайте творог, нарубленную мякоть кабачков, половинки черри, выдавленный чеснок и мелко нарезанный укроп. Посолите, поперчите, добавьте паприку.
Шаг 3. Запекание
Наполните лодочки начинкой. Запекайте при 180 °C 25-30 минут до мягкости кабачков.
Как подавать?
Горячими, как самостоятельное блюдо или гарнир к куриной грудке.
Личный опыт
Творог при запекании становится теплым и кремовым, но не плавится полностью. Черри лопаются и дают сок, который пропитывает творог. Этот простой рецепт - мой фаворит для белковых ужинов после тренировки.
Рецепт 6. Рататуй из кабачков, баклажанов и томатов
Классика прованской кухни в диетическом исполнении. Овощи, нарезанные тонкими кружочками и запеченные по спирали, выглядят невероятно красиво. Всего 105 ккал на порцию.
Ингредиенты (на 4 порции)
- Кабачки - 2 шт.
- Баклажаны - 2 шт.
- Помидоры - 4 шт.
- Чеснок - 3 зубчика
- Томатный соус (пассата) - 200 мл
- Оливковое масло - 1 ст. л.
- Прованские травы - 1 ст. л.
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Нарезка
Все овощи нарежьте тонкими кружочками (3-4 мм) одинаковой толщины.
Шаг 2. Основа
В форму для запекания вылейте томатный соус, распределите по дну.
Шаг 3. Укладка
Выкладывайте кружочки овощей по спирали, чередуя: кабачок, баклажан, помидор. Плотно, друг к другу.
Шаг 4. Запекание
Сбрызните оливковым маслом, посыпьте прованскими травами, солью и перцем. Накройте фольгой. Запекайте при 180 °C 40 минут. Затем снимите фольгу и пеките еще 15 минут.
Как подавать?
Горячим или комнатной температуры, с хрустящим багетом (10 г на порцию = +30 ккал).
Личный опыт
Главное условие красивого рататуя - одинаковая толщина нарезки. Используйте слайсер или очень острый нож. Прованские травы дают тот самый средиземноморский аромат. Этот домашний рецепт на следующий день становится только вкуснее - овощи пропитываются друг другом.
Рецепт 7. Кабачковые оладьи на пару с йогуртовым соусом
В отличие от жареных оладий, эти готовятся на пару - без капли масла. Они получаются нежными, легкими и очень полезными. Всего 120 ккал на порцию.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Кабачки - 400 г
- Яйцо - 1 шт.
- Овсяная мука - 3 ст. л.
- Чеснок - 1 зубчик
- Свежий укроп - пучок
- Соль, перец - по вкусу
- Для соуса: Греческий йогурт 2% - 100 г, чеснок - 1 зубчик, лимонный сок - 1 ч. л.
Приготовление
Шаг 1. Кабачки
Кабачки натрите на крупной терке. Посолите, оставьте на 10 минут, затем максимально отожмите сок руками.
Шаг 2. Тесто
К отжатым кабачкам добавьте яйцо, овсяную муку, выдавленный чеснок, укроп, соль и перец. Перемешайте.
Шаг 3. Соус
Смешайте йогурт, выдавленный чеснок и лимонный сок.
Шаг 4. Готовка на пару
Выложите массу столовой ложкой на решетку пароварки (или в сито над кипящей водой). Готовьте на пару 15 минут под крышкой.
Как подавать?
Горячими, с йогуртовым соусом.
Личный опыт
Овсяная мука вместо пшеничной дает более нежную текстуру и дополнительную клетчатку. Паровая готовка - мой любимый метод для диетических блюд: еда получается сочной, без лишнего жира. Этот быстрый рецепт идеален для ужина.
Рецепт 8. Кабачковый хлеб с семенами (без масла и сахара)
Невероятно влажный, ароматный хлеб, который можно есть вместо обычного. Кабачки дают влажность, а семена - хруст и полезные жиры. Всего 140 ккал на ломтик.
Ингредиенты (на 10 ломтиков)
- Кабачки (натертые) - 200 г
- Яйца - 2 шт.
- Цельнозерновая мука - 150 г
- Овсяные хлопья - 50 г
- Семена подсолнечника - 2 ст. л.
- Семена льна - 1 ст. л.
- Разрыхлитель - 1 ч. л.
- Соль - 0,5 ч. л.
- Сушеный чеснок - 1 ч. л.
- Прованские травы - 1 ч. л.
Приготовление
Шаг 1. Кабачки
Кабачки натрите на крупной терке. Если очень сочные, слегка отожмите (но не полностью - нужна влага).
Шаг 2. Сухие ингредиенты
В миске смешайте муку, овсяные хлопья, семена, разрыхлитель, соль и специи.
Шаг 3. Замес
Добавьте яйца и натертые кабачки. Перемешайте до однородности. Тесто будет густым.
Шаг 4. Выпекание
Выложите массу в форму для хлеба (застеленную пергаментом). Запекайте при 180 °C 45-50 минут до золотистой корочки. Проверьте готовность зубочисткой.
Как подавать?
Нарезав на ломтики, с творожным сыром или авокадо.
Как хранить?
В холодильнике до 5 дней, можно замораживать.
Личный опыт
Этот хлеб - моя находка для тех, кто на диете. Он заменяет обычный хлеб, но дает гораздо больше клетчатки и белка. Кабачки в тесте не чувствуются на вкус, но делают его невероятно влажным. Семена можно менять по своему вкусу - тыквенные, кунжут, чиа - все работают.
Рецепт 9. Кабачковые рулетики с творогом, шпинатом и вялеными томатами
Элегантное блюдо, которое выглядит как из ресторана. Тонкие слайсы кабачка, запеченные и свернутые с нежной начинкой. Всего 130 ккал на порцию.
Ингредиенты (на 2 порции)
- Кабачки - 2 шт.
- Творог 5% - 150 г
- Шпинат свежий - 100 г
- Вяленые томаты - 4-5 шт.
- Чеснок - 1 зубчик
- Оливковое масло - 1 ч. л.
- Соль, черный перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Кабачковые слайсы
Кабачки нарежьте тонкими продольными слайсами (3-4 мм) с помощью овощечистки или слайсера.
Шаг 2. Запекание
Выложите слайсы на противень, сбрызните маслом, посолите. Запекайте при 200 °C 7-10 минут до мягкости.
Шаг 3. Начинка
Шпинат быстро припустите на сухой сковороде (1-2 минуты), отожмите. Смешайте с творогом, нарезанными вялеными томатами, выдавленным чесноком, солью и перцем.
Шаг 4. Сборка
На каждый кабачковый слайс выложите ложку начинки. Сверните в рулетик.
Как подавать?
Теплыми или комнатной температуры, как закуску или легкий ужин.
Личный опыт
Вяленые томаты - это кулинарное золото. Они отдают свой аромат и масло начинке, делая ее невероятно вкусной. Если их нет, можно использовать обычные томаты, но вкус будет другим. Этот вкусный рецепт идеален для романтического ужина вдвоем.
Рецепт 10. Кабачки-гриль с травами и лимонной цедрой
Самый простой и быстрый рецепт. Кабачки на гриле с ароматными травами - это классика летнего диетического меню. Всего 65 ккал на порцию!
Ингредиенты (на 2 порции)
- Кабачки - 2 шт.
- Оливковое масло - 1 ч. л.
- Лимонная цедра - 1 ч. л.
- Свежий тимьян - 2 веточки
- Свежий розмарин - 1 веточка
- Соль морская, черный перец - по вкусу
Приготовление
Шаг 1. Нарезка
Кабачки нарежьте продольными слайсами толщиной 5-7 мм.
Шаг 2. Маринад
Смешайте масло, лимонную цедру, мелко нарезанные листья тимьяна и розмарина. Смажьте этой смесью кабачки с двух сторон.
Шаг 3. Гриль
Разогрейте гриль-сковороду (или обычный гриль). Жарьте кабачки по 2-3 минуты с каждой стороны до характерных полосок и мягкости.
Шаг 4. Финал
Посолите, поперчите сразу после снятия с огня.
Как подавать?
Горячими, как гарнир к рыбе или курице, или как самостоятельное блюдо с долькой лимона.
Личный опыт
Гриль-сковорода - мой лучший друг в диетическом питании. Она дает тот самый аромат «костра» без единой лишней калории. Лимонная цедра и травы делают обычные кабачки невероятно интересными. Этот простой рецепт готовится за 10 минут и идеально подходит для ужина после работы.
Часто задаваемые вопросы
Как уменьшить калорийность блюд из кабачков еще больше?
Кабачки сами по себе низкокалорийны, но способы приготовления могут добавить лишних ккал. Чтобы минимизировать калорийность, используйте несколько приемов. Первый: готовьте на пару, гриле или запекайте вместо жарки - это убирает масло. Второй: используйте антипригарную посуду - она позволяет готовить вообще без масла или с его минимальным количеством (1 чайная ложка на всю сковороду). Третий: заменяйте жирные ингредиенты - сливки на овощные бульоны или картофель, сыр на творог или nutritional yeast, майонез на греческий йогурт. Четвертый: добавляйте больше специй и трав - они дают вкус без калорий. И главное: не бойтесь сырых кабачков - в салатах они дают максимум пользы и минимум калорий.
Почему блюда из кабачков часто получаются водянистыми и как этого избежать?
Кабачки состоят из воды на 95%, и это главная проблема при их приготовлении. Чтобы блюда не были водянистыми, используйте несколько приемов. Первый: для салатов и сырых блюд - посолите нарезанные кабачки и оставьте на 10 минут, затем промокните бумажными полотенцами. Второй: для запеканок и оладий - натрите кабачки, посолите, оставьте на 15 минут и максимально отожмите сок руками или через марлю. Третий: для жарки и гриля - не накрывайте крышкой, чтобы влага испарялась. Четвертый: для супов - добавляйте кабачки в самом конце варки, чтобы они не разварились. Пятый: выбирайте молодые кабачки с тонкой кожицей - в них меньше воды, чем в переросших. И главное: не переваривайте кабачки - чем дольше они готовятся, тем больше воды выделяют.
Можно ли есть кабачки каждый день на диете?
Да, и это отличная идея! Кабачки - один из самых диетических овощей: низкокалорийные, богатые клетчаткой, калием, витаминами C и группы B. Они не вызывают скачков сахара в крови и дают долгое чувство сытости благодаря клетчатке. Однако есть несколько нюансов. Первый: не готовьте их в масле и жирных соусах - иначе вся диетическая польза исчезнет. Второй: чередуйте с другими овощами - разнообразие важно для получения всех витаминов и минералов. Третий: не ешьте только кабачки - добавьте белок (курица, рыба, яйца, творог) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло в умеренных количествах). И главное: если у вас есть проблемы с почками (оксалаты), проконсультируйтесь с врачом - кабачки содержат щавелевую кислоту, хотя и в меньших количествах, чем шпинат.
Какие части кабачка самые полезные и можно ли есть кожуру и семена?
Да, и это очень рекомендуется! Кожура молодых кабачков тонкая, нежная и содержит максимум клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Именно поэтому в большинстве рецептов мы не очищаем кабачки. Семена молодых кабачков тоже съедобны и полезны - они содержат полезные жиры и минералы. Однако у переросших, крупных кабачков кожура становится жесткой и горькой, а семена - крупными и твердыми. Такие кабачки нужно очищать от кожуры и удалять семенную камеру. Если вы купили крупные кабачки, разрежьте их пополам, ложкой выньте семена (их можно использовать как семечки - подсушить в духовке с солью) и срежьте жесткую кожицу. Мякоть используйте для супов, рагу или запеканок.
Как сделать низкокалорийные блюда из кабачков более сытными?
Чтобы блюда из кабачков давали сытость на 3-4 часа, нужно добавить белок и полезные жиры. Первый способ: добавляйте белковые ингредиенты - творог, греческий йогурт, яйца, курицу, рыбу, тофу. Белок дает долгое чувство насыщения. Второй способ: добавляйте полезные жиры в умеренных количествах - авокадо, орехи, семена, оливковое масло (1 чайная ложка на порцию). Жиры замедляют пищеварение и дают сытость. Третий способ: сочетайте кабачки со сложными углеводами - киноа, бурый рис, цельнозерновые крупы. Они дают энергию на долгое время. Четвертый способ: добавляйте клетчатку - бобовые (чечевица, нут, фасоль), семена чиа, льна. И главное: не ешьте кабачки в одиночку - комбинируйте их с белком и полезными жирами, и сытость будет обеспечена.
Можно ли замораживать блюда из кабачков для meal prep?
Да, но с оговорками. Не все блюда из кабачков хорошо переносят заморозку. Отлично замораживаются: супы-кремы из кабачков (до 3 месяцев), рататуй (до 2 месяцев), кабачковый хлеб (до 3 месяцев), начинки для лодочек и рулетиков (до 2 месяцев). Плохо переносят заморозку: салаты из сырых кабачков (становятся водянистыми), кабачковые спагетти (теряют текстуру), оладьи и чипсы (становятся мягкими). Если хотите заготовить кабачки на зиму, лучше всего заморозить их в виде заготовок: натереть на терке, отжать сок, разложить по пакетам порционно. Зимой такие брикеты идеально пойдут на оладьи, супы или добавление в мясной фарш. И главное: подписывайте пакеты с датой заморозки - кабачки хранятся в морозилке до 6-12 месяцев.
