По данным исследований пищевого поведения, чем меньше времени у человека на приготовление еды, тем выше вероятность, что он выберет готовую еду, перекусит на ходу или вообще пропустит прием пищи. Но полноценный обед не обязательно требует часа у плиты. Разберемся, как собрать ланч-бокс за 10 минут, какие продукты держать под рукой и как сделать обед одновременно сытным, вкусным и удобным для работы.
Главное правило - не готовить обед с нуля
Самая частая ошибка - открыть холодильник в 8 утра и пытаться придумать полноценный обед из ничего. Времени мало, идей еще меньше, поэтому рука сама тянется в лучшем случае к бутерброду, а в худшем - к печенью, шоколадке или доставке.
Секрет быстрого ланч-бокса - в еде, приготовленной заранее. Не обязательно готовить полноценный обед вечером. Достаточно отварить крупу или картофель, запечь курицу или индейку, отварить несколько яиц, помыть и нарезать овощи.
Тогда утром останется только собрать комбинацию из готовых компонентов. Это занимает считаные минуты.
Собираем обед по формуле
Базовое правило - собрать обед по формуле метаболического питания: положить в контейнер белок, добавить сложные углеводы и овощи, не забывая о качественных жирах.
Источником белка могут стать курица, индейка, яйца, морепродукты, бобовые или мясо. Рыбу для офиса лучше выбирать без выраженного запаха или оставить для домашнего обеда: даже полезный продукт не всегда уместен в общем рабочем пространстве. Именно белковая часть помогает сделать обед сытным и не искать сладкое через час после еды.
В качестве углеводной основы подойдут гречка, рис, киноа, булгур, цельнозерновые макароны, картофель или кусочек цельнозернового хлеба.
Овощи добавят объем, клетчатку и разнообразие. Это могут быть свежие огурцы и помидоры, морковь, сладкий перец, брокколи, зелень или запеченные овощи.
И наконец, немного жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, семечки или соус на их основе. В крупу или картофель можно добавить топленое масло ГХИ. Жиры добавляем аккуратно, поскольку даже полезные жиры достаточно калорийны.
Три варианта за 10 минут
Первый вариант, который понравится и взрослому, и ребенку, - боул. В контейнер положите готовую гречку, кусочки курицы или индейки, свежие овощи, зелень и немного оливкового масла. Отдельно можно положить соус, чтобы овощи не размокли.
Второй вариант, который удобно взять с собой куда угодно, - быстрый ролл. Более здоровая версия - цельнозерновая лепешка, в которую можно завернуть запеченную индейку, яйцо или консервированный тунец. Его не нужно разогревать, поэтому в офисе не будет характерного рыбного запаха. Добавьте листья салата, огурец и немного авокадо. Томаты и много соуса лучше не использовать, иначе лепешка размокнет.
Третий - салат, который действительно насыщает. Основа - листья салата и овощи, затем яйца, тунец, курица или нут, немного крупы и семечки. Получается не «трава в контейнере», а полноценный прием пищи.
Что делать, если готовить совсем некогда?
Даже при плотном графике можно собрать нормальный обед из продуктов, которые не требуют приготовления. Например, цельнозерновой хлеб, готовая нарезка запеченной индейки, яйца, овощи, хумус и фрукт.
Но здесь важно внимательно читать состав готовых продуктов. Чем длиннее список ингредиентов, тем выше вероятность встретить избыток соли, сахара, ароматизаторов и других добавок.
Еще один хороший помощник - замороженные овощи. Их не нужно чистить и нарезать: несколько минут на сковороде или в микроволновке - и гарнир готов.
Ланч-бокс должен быть удобным, а не идеальным
Не стоит превращать контейнер на работу в очередной проект по самоорганизации. Если для его приготовления требуется пять кастрюль, семь контейнеров и полтора часа вечером, такая система долго не продержится.
Лучше иметь несколько простых комбинаций и чередовать их. Сегодня гречка с индейкой и овощами, завтра рис с рыбой, послезавтра ролл с курицей, а в конце недели - салат с яйцом и нутом.
Можно менять соусы, специи и овощи - и одни и те же базовые продукты каждый раз будут выглядеть по-разному.
Хороший ланч-бокс - не тот, который выглядит как картинка из Pinterest. Это обед, который вы действительно приготовили, взяли с собой и съели вовремя. Поэтому главный секрет десятиминутного ланч-бокса прост: не усложнять, держать базовые продукты под рукой и собирать полноценный прием пищи по понятной формуле.