В не таком уж далеком 2018 году я впервые увлеклась темой правильного питания (тогда я еще верила в то, что чтобы быть здоровым и красивым достаточно выбрать одно из двух: спорт или правильное питание). Хаотичное исследование литературы и блогов привело меня к выводу, что двумя незаменимыми продуктами в ежедневном рационе являются овсянка на завтрак и вареная грудинка на обед. В то время, когда о культуре правильного питания не кричали в каждом блоге, а о протеине знали только профессионалы в области, “идеальной” формулой овсянки считалась «вода + овсянка + половинка банана». Все было бы отлично, но, к сожалению, эта формула не работала 2018 году и не работает сейчас, когда все больше и больше людей стараются вести здоровый образ жизни.
Почему овсянка?
Белый пудинг, скирли, густая овсяная каша - жители Скандинавии и Британских островов уже в 8 веке нашей эры осознали универсальность, питательность и пользу блюд из овсянки. Как и многие другие продукты, считавшиеся ранее едой для бедных, хлопья овсянки постепенно завоевали свое заслуженное место в кастрюле у каждой домохозяйки.
В СССР варили кашу по плотности и густоте напоминавшую то, что ели шотландцы в действительно далеком прошлом. Правда им повезло меньше, чем пионерам, потому что они потребляли пресный вариант без масла и сахара. Современные реалии и новое поколение советский подход к варке, конечно же, нарекли нездоровым, ведь сахар и масло…вредно…но не для всех же, хотя в этом уже мало кто пытался разобраться. Началась эра активных поисков и экспериментов, к которой примкнули и мы с вами.
Формула, о которой мы говорили ранее, никогда для меня не работала. Возможно, вы тоже замечали, что после такого “завтрака” хочется есть уже через 40 - 60 минут. Неважно, что этот завтрак обошелся нам в 400 - 450 калорий. Эти же цифры, но организованные с умом, способны насытить нас на 3 - 3,5 часа. Вы уже догадались, что формула не работала, потому что она не создавала настоящий сбалансированный завтрак. Я долгое время питалась именно так, а потом голодала до обеда или винила себя за “срывы”. Когда этот завтрак дополнили два вареных яйца, жизнь начала налаживаться.
А можно с вареньем и маслом?
Ответ простой: все можно. Нужно только понимать свои цели, задачи и чего лично вы ждете от еды. Если вы работаете, например, тренером, официантом или грузчиком, калории и углеводы вам просто необходимы, чтобы поддерживать мышечную массу, которую вы набираете во время физических нагрузок. Энергия нужна с запасом, потому что вы интенсивно ее тратите. Пренебрегая этим простым правилом, можно навредить здоровью: ухудшить свое самочувствие и лишиться мышечной массы.
Если же у вас сидячая работа, то лучше не комбинировать два источника углеводов за один прием пищи (варенье и овсянка), а поискать более сбалансированные варианты, которые мы обсудим чуть дальше.
Так с чем же все-таки есть овсянку?
Ограничивая себя в еде (ради благой цели), мы начали делать овсянку на воде, потому что “так полезнее”, да и меньше калорий выходит, а это приятно. Но вот жаль, что овсянка на воде не такая вкусная, поэтому мы ищем, что же туда добавить, или не ищем и встаем из-за стола расстроенные и неудовлетворенные. Моя ошибка была именно в этом. Но вывод из нее очень простой: не стоит бояться дополнительных 60 - 70 ккал. Полезно и вкусно готовить овсянку 50/50 с обычным или безлактозным молоком, что, на мой взгляд, слаще.
Постепенно усложняя нашу систему добавок, можно вспомнить, что тертое яблоко или любые фрукты, сваренные вместе с кашей, делают ее более сладкой без добавления сахара. Я уверена, что многие из вас так уже делали и прекрасно знают эти лайфхаки, но как нам сделать овсянку еще более питательной? Предыдущие “классические” варианты дают хорошую углеводную базу, но овсянка способна на большее.
Самый простой и набирающий популярность вариант - сывороточный протеин. Вкусно, сладко, легко, сбалансированно. Такой белковый вариант отлично подойдет, если хочется легкого и быстрого завтрака, который насытит на 2 - 3 часа. Для более калорийного завтрака вместо протеина можно использовать греческий йогурт с добавлением чайной ложечки какао / кубика горького шоколада / корицы / ягод / урбеча / орехов.
Абсолютно потрясающим дополнением к овсянке с вареными яйцами или глазуньей будет томатный соус со специями. Его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно - оба варианта прекрасно дополнят и оживят привычное сочетание. В такую комбинацию можно добавить зелени: шпинат, рукола, укроп или петрушка.
По моему мнению, наиболее интересно овсянка сочетается со слайсами фитнес сыра или шариками моцареллы. Только представьте, как сыр плавится в горячей каше, создавая новое удивительное сочетание. Такой вариант подойдет, если не хочется начинать день со сладкого сочетания.
Другой довольно популярный, но специфический вариант: овсянка с добавлением мака, банана или вишневого варенья (опционально) и сыра бри / камамбера. Но какой бы сыр вы не выбрали, это комбо несомненно приятно удивит.
Бонус
Чередуйте овсянку быстрой и долгой варки - в ней больше пользы и ярче вкус.
“Ночная” овсянка с семенами чиа - история на любителя. Лично мне она кажется слишком кислой (на кефире) или горькой (с какао). Чайная ложка меда не справляется со смягчением этих компонентов, поэтому такой вариант я практически никогда не делаю. А вот чиа-пудинг это уже другая и более запутанная история, которая требует отдельного внимания.