Важность белка в рационе сейчас обозначают все специалисты. И большинство стало внимательнее относиться к меню, добавляя в блюда больше птицы и рыбы. При этом клетчатка, тоже один из важных элементов питания, остается до сих пор в меньшинстве. Хотя она незаменима для работы кишечника и здоровья в целом.
Что такое клетчатка и зачем она нужна?
Клетчатка - это пищевые волокна, которые не перевариваются в тонком кишечнике и доходят до толстого практически в неизменном виде. Там они становятся пищей для микробиоты, влияют на моторику кишечника, вязкость содержимого и скорость всасывания нутриентов. Согласно исследованиям достаточное потребление клетчатки связано с более низким риском запоров, сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака толстой кишки.
Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. Растворимая (пектины, бета‑глюканы, камеди, слизи) при контакте с водой образует гель, замедляет всасывание глюкозы и помогает снижать уровень плохого холестерина. Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) увеличивает объем содержимого кишечника, ускоряет прохождение пищи и помогает при склонности к запорам. В реальности большинство продуктов содержат смесь обоих типов, поэтому важно просто есть больше разных растительных продуктов.
Сколько клетчатки нужно в день?
Женщинам необходимо 25-30 г клетчатки в сутки, а для мужчин эта норма выше: примерно 30-40 г.
Для детей нормы зависят от возраста: примерно 10 г в сутки для малышей до 2 лет, 12 г для детей 3-6 лет, 16 г для 7-10 лет, 20-22 г для подростков 11-17 лет. Детям до года грубые волокна в виде отрубей не рекомендуются, их пищеварительная система еще не готова к такой нагрузке.
При этом реальное потребление у многих людей составляет около 12-15 г в сутки, то есть примерно вдвое меньше рекомендуемого. Это значит, что даже небольшое и постепенное увеличение доли растительных продуктов уже заметно улучшит ситуацию.
Где брать клетчатку: основные источники
Главные источники клетчатки цельные, минимально обработанные растительные продукты: бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и ягоды, орехи и семена, отруби.
Бобовые один из самых мощных источников клетчатки. Чечевица, фасоль, нут, горох содержат около 6-9 г клетчатки на 100 г в готовом виде, а в сухом продукте цифры еще выше. Порция чечевицы или фасоли в гарнире или супе сразу дает около 8 г клетчатки, то есть примерно треть суточной нормы.
Цельнозерновые крупы и хлеб тоже крайне важны. Овсянка, гречка, перловка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы дают от 3 до 10 г клетчатки на 100 г в зависимости от продукта. А столовая ложка овсяных или пшеничных отрубей добавит около 4 грамм клетчатки. Но вводить их нужно постепенно, чтобы не спровоцировать вздутие и дискомфорт в области живота.
Овощи и зелень важны как источник клетчатки и пищи полезных бактерий. Капуста всех видов, морковь, свекла, тыква, кабачки, баклажаны, болгарский перец, листовая зелень содержат от 1,5 до 4 г клетчатки на 100 г. Порция большого салата или тушеных овощей дает 3-6 г клетчатки, при этом в таком блюде мало, а сытости дает на длительное время.
Фрукты и ягоды лучше всегда есть с кожурой, если она съедобна. В ней чаще всего содержится больше клетчатки и полезных веществ. Яблоки, груши, цитрусовые, персики, абрикосы, малина, ежевика, черника хорошие источники растворимой и нерастворимой клетчатки. Одно крупное яблоко или груша с кожурой содержат примерно 5 г клетчатки, а в стакане малины или ежевики количество волокон может доходить до 8 г.
Орехи и семена богаты не только полезными жирами, но и клетчаткой. Миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена льна, чиа, подсолнечника и тыквы имеют от 3 до 10 г клетчатки на 30 г в зависимости от вида. Две столовые ложки семян льна или чиа, которые можно добавить в кашу йогурт или смузи, обеспечит еще дополнительными 5 г клетчатки.
Как набрать норму клетчатки без фанатизма?
Чтобы получить 25-30 г клетчатки в день, не обязательно считать каждый грамм. Достаточно выстроить рацион так, чтобы в нем ежедневно были бобовые, цельнозерновые, овощи и фрукты. Например, завтрак с овсянкой, яблоком и ложкой семян льна даст до 8 г клетчатки, обед с порцией чечевицы или фасоли и большим салатом еще 10 г, ужин с овощным гарниром и цельнозерновым хлебом добавит дополнительные 7 г. Остальное можно добрать из готовой клетчатки, которую можно приобрести в аптеке или магазине.
Но важно увеличивать количество клетчатки постепенно, в течение двух-четырех недель, и обязательно пить достаточно воды. Резкий переход с небольшого количества клетчатки до суточной нормы очень часто вызывает вздутие, газы, дискомфорт в ЖКТ. А если еще не пить достаточное количество воды воды, то клетчатка может привести к обратному эффекту и вызвать запоры.
Если есть хронические заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника, обострения гастрита или колита, нормы и источники клетчатки стоит обсуждать с врачом или специалистом по питанию, чтобы не усугубить симптомы.
Клетчатка и шлаки
Существует миф, что клетчатка помогает худеть за счет того, что выводит шлаки.
Клетчатка, действительно, помогает контролировать вес, но не за счет очищения. Она увеличивает объем пищи, при этом не добавляю калорий, замедляет всасывание глюкозы, продлевает чувство сытости и положительно влияет на микробиоту, которая, в свою очередь, участвует в регуляции аппетита и метаболизма. При этом сама по себе клетчатка не сжигает жир и не заменяет дефицит калорий, но делает рацион более сытным и здоровым.
Таким образом, добрать клетчатку не так уж и сложно. Важно знать в каких продуктах она содержится и добавлять их обязательно в свой рацион. Также можно использовать готовую клетчатку, которую, разбавив водой, можно принять отдельно от приема пищи. Но главное правило - это разнообразный рацион, который обогатит всеми нужными нутриентами и сделает питание действительно полезным.