В различные возрастные периоды организм нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах в разном объеме.
Планирование беременности
С нутрициологической точки зрения должно начинаться как минимум за 6 месяцев. Как правило, этого времени хватает, чтобы организме были скомпенсированы дефициты и созданы запасы, которые будут интенсивно расходоваться во время беременности.
Питание женщины, планирующей беременность безусловно должно быть сбалансировано и составлено с учетом имеющихся соматических заболеваний и особенностей всасывания витаминов.
На первом месте - фолиевая кислота
Это витамин с доказанным профилактическим эффектом в отношении развития пороков нервной системы. Профилактическая доза фолиевой кислоты у женщин не имеющих рисков должна составлять не менее 400 мкг в сутки, то есть в неделю 2800 мкг. Поэтому в рационе должны присутствовать листовая зелень- лидер по содержанию Шпинат- примерно 190-200 мкг на 100 гр продукта, листовой салат - 100-200 мкг на 100 гр продукта. Продукт не должен быть подвергнут тепловой обработке.
Также В 9 в большом количестве содержится в:
- Субпродуктах - утиная, индюшачья, говяжья печень - примерно 600-700 мкг на 100 гр продукта. Продукт не должен подвергаться сильной обработке - предпочтительно тушение или варка, так как при длительном температурном воздействии фолиевая кислота может разрушаться.
- Бобовых - фасоль, нут, маш содержат примерно 500-600 мкг на 100 гр продукта.
Включение в ежедневный рацион листовой зелени, порции субпродуктов и бобовых, практически позволит реализовать недельную потребность в фолиевой кислоте. Но тем не менее, с учетом особенностей обмена В 9 в организме, рисков не усвоения или потери при обработке рекомендуется дотация фолатов при подготовке к беременности в зависимости от факторов риска.
На втором месте - продукты с повышенным содержанием железа
Анемия это наиболее частое отклонение во время беременности. Но и не только у беременных женщин. Согласно рекомендациям ВОЗ каждая менструирующая женщина должна проводить профилактику железодефицита дважды в год или принимая препараты железа в период кровянистых выделений. К сожалению этих правил придерживаются немногие. Поэтому при наступлении беременности многие женщины уже имеют латентную форму железодефицита, которая ввиду большого расходования переходит ко второму триместру в анемию, то есть полноценное заболевание.
Нужно сказать, что железо в еде бывает в двух формах, и от этого зависит, насколько хорошо организм его усвоит. Гемовое - в животных продуктах - усваивается быстрее, негемовое - усвоение зависит от множества факторов.
Гемовое железо содержится:
- Свиная печень - один из рекордсменов: до 19 мг на 100 г.
- Говяжья печень - около 6-8 мг на 100 г.
- Устрицы - в зависимости от вида и условий выращивания содержание может достигать 6-28 мг на 100 г.
- Говядина - примерно 2,5-3,5 мг на 100 г.
- Яичный желток - около 2,5-3 мг на 100 г.
Негемовое железо содержится в растительных продуктах:
- Кунжут - до 14-16 мг на 100 г.
- Тыквенные семечки - около 8-9 мг на 100 г.
- Чечевица - в сырой форме примерно 11-12 мг на 100 г
- Гречневая крупа - около 6-7 мг на 100 г в сыром виде (после варки концентрация снижается).
- Морская капуста (ламинария) - около 16 мг на 100 г
- Сухофрукты (инжир, курага, чернослив) - примерно 3,2 мг на 100
При этом замачивание и проращивание бобовых, семян и круп снижает содержание фитатов, улучшая доступность железа.
Поэтому составляя обеденное меню не забывайте про гречу и субпродукты и говядину. Это будет не только профилактикой железодефицита, но и полноценной дотацией белка.
Диета при нарушениях менструального цикла
Как правило, нарушения цикла возникают в результате снижения выработки гормонов. Для обеспечения работы яичников необходимо включать в свой рацион продукты, богатые жирами - омегой, витамином Д. Именно из жирных кислот образуются предшественники стероидных гормонов.
Также рацион должен быть богат йодом-морская капуста. Белая морская рыбы, нори необходимо употреблять не реже одного раза в неделю. Поступление йода с пищей обеспечивает хорошую работу щитовидной железы, а значит регуляцию цикла.
Ограничения легкоусвояемых углеводов является необходимым условием в лечении нарушений цикла, ведь инсулинорезистентность это одна из причин.
Питание в зрелом возрасте
Организм женщины после 50 лет претерпевает значительные изменения связанные с дефицитом половых гормонов. Это приводит к потере мышечной массы, развитию инсулинорезистентности, снижению плотности костей.
Питание должно содержать достаточное количество белка, кальция, витаминов группы В.
Белок можно разделить на растительный и животный. Животный белок - красное мясо, молочные продукты позволяет эффективнее сохранять мышечную и костную массу. Растительный усваивается легче, но не содержит полноценного состава аминокислот.
Витамины группы В в больших количествах содержатся в крупах: гречка, овсянка, чечевица, фасоль и нут являются источниками тиамина (B1) и пиридоксина (B6); говяжей и свиной печени; куриные яйца, сыр, творог, молоко и кефир дают организму рибофлавин (B2) и кобаламин (B12). Нервная система в зрелом возрасте особенно нуждается в дотации витаминов В-они обеспечивают передачу нервного импульса, образование новых нейронных связей.
Продукты с большим содержанием кальция позволяют предотвратить развитие остеопороза. Сыры, творог, кефир, кунжут, рыбные консервы (сардины, тунец).