Согласитесь, логично думать: чем меньше мы нагреваем овощи, тем больше витаминов сохраняется. Но с точки зрения биотехнологии все немного интереснее. Одни нутриенты чувствительны к температуре и воде, другие относительно устойчивы, а третьи после приготовления становятся даже доступнее для организма.
Особенно чувствителен к нагреванию витамин С - водорастворимый витамин, который при варке частично переходит в воду, а высокая температура и кислород ускоряют его разрушение. Фолат (В9) также может теряться при контакте с водой. А вот каротиноиды, например бета-каротин и ликопин, после нагревания становятся более доступными благодаря разрушению клеточной структуры овоща.
Поэтому вопрос не столько в том, «сырой или приготовленный овощ полезнее», сколько в том, какой способ приготовления лучше подходит конкретному овощу. Разберем самые популярные.
Брокколи
Брокколи - один из самых ярких примеров, где хорошо видна разница между способами приготовления. Но сначала разберемся, как вообще считают потери витаминов.
Учитывают не только, сколько витамина осталось в 100 гр готового овоща, но и изменение его веса после приготовления. Поэтому рассчитывают истинную сохранность: содержание витамина в 1 гр готового продукта × вес готового продукта / содержание витамина в 1 гр сырого продукта × вес сырого продукта × 100%. Этот показатель учитывает и потери витамина, и изменение массы из-за воды. Поэтому он может отличаться от простого сравнения витамина в 100 гр сырого и готового овоща.
Согласно исследованию, при варке истинная сохранность витамина С составила около 53%, то есть потери - примерно 47%. При приготовлении на пару показатель был выше 100% - не потому, что витамин С «образовался», а из-за изменения массы продукта. Витамин К оказался гораздо устойчивее: его сохранность при варке составила около 99%.
Для брокколи важны и глюкозинолаты - соединения, из которых образуются биологически активные вещества. При варке их потери могут быть существенными, а приготовление на пару сохраняет их лучше.
Оптимально для брокколи - короткое приготовление на пару или быстрое обжаривание.
Морковь
Морковь цениться за содержание каротиноидов и прежде всего бета-каротин.
Согласно исследованию 2018 года, при варке сохранность витамина C составила около 55%, при приготовлении на пару - около 71%, а в микроволновой печи - 92%. При этом тепловая обработка может повышать доступность каротиноидов, потому что происходит размягчение клеточных стенок, что облегчает извлечение каротиноидов из растительной ткани.
Поэтому морковь необязательно есть только сырой - она подходит как для запекания, так и для приготовленная на пару.
Картофель
К картофелю многие относятся скептически, а зря. Его часто незаслуженно воспринимают только как источник крахмала, забывая, что он источник калия, витамина C, К, витаминов B6 и B9, магния, железы, клетчатки, а также содержит полифенолы и другие биоактивные соединения.
Особенно интересен калий - это основной минерал картофеля. Но он водорастворим, поэтому при варке часть калия может переходить в воду. Согласно исследованию, при варке картофеля, нарезанного кубиками примерно по 1 см, потери калия превышали 50%, а при более мелкой нарезке были еще выше. При приготовлении целиком или в кожуре потери могут быть меньше, потому что при варке часть водорастворимых веществ уходит в воду. Если воду после приготовления выливают, часть нутриентов теряется вместе с ней.
Картофель оптимальнее всего запекать целиком или готовить на пару, а при варке использовать минимальное количество воды.
Батат
Батат, как и морковь ценится за содержание каротиноидов.
Согласно исследованиям, было установлено, что при обычном отваривании в течение 20-30 минут сохранялись примерно 90% каротиноидов т.е. нагревание не делает батат «пустым» продуктом. Самый высокий результат сохранения питательных веществ был получен при приготовлении в микроволновой печи и составил почти 100%
Самый оптимальный способ для батата запекание, приготовление на пару, микроволновой печи или короткая термическая обработка.
Шпинат
Шпинат особенно чувствителен к потере витамина C при приготовлении. Самый оптимальный способ, сохраняющий все полезные вещества для шпината и зеленой фасоли - это приготовление на пару. Поскольку фолат и витамин C при приготовлении в воде, частично туда переходят. Поэтому для шпината оптимально приготовление на пару, легкая пассировка на сковороде или приготовление в микроволновой печи.
Кабачок
У кабачка при сравнении варки, пара и жарки водные методы также лучше сохраняли антиоксидантные соединения, а жарка приводила к большим потерям некоторых фитонутриентов. Самым оптимальным для кабачка является быстрое тушение, запекание или приготовление на пару.
Цветная капуста
Цветная капуста богата витамином С, К, В9, калием и клетчаткой. Также содержит глюкозинолаты - растительные соединения с антиоксидантными и защитными свойствами.
Оптимально - короткая обработка на пару 5-7 минут, чтобы капуста осталась слегка хрустящей. Также хорошо подходит быстрое запекание при умеренной температуре.
Помидоры
А вот здесь происходит настоящий переворот.
При нагревании витамин C снижается, но помидоры для нас ценны ликопином, который ведет себя иначе. При термообработке повышается доступность ликопина, поскольку нагрев разрушает клеточные стенки и помогает организму лучше его усваивать. Особенно хорошо это работает при приготовлении с небольшим количеством жира, например оливкового масла.
Ликопин - мощный антиоксидант, который защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Сладкий перец
Сладкий перец - лучший источник витамина C из всех овощей и поэтому длительная тепловая обработка для него нежелательна. Его действительно, лучше есть сырым, быстро запекать или слегка обжаривать, не превращая овощ в мягкую пережаренную массу.
Зеленая фасоль
В зеленой фасоли, кроме витамина С, для человека интересны В9 и лютеин.
Исследования показывают, что лютеин относительно устойчив к обычной термообработке, но витамин C и В9 при варке снижаются. Именно поэтому, фасоль идеально готовить на пару или быстро притушивать с небольшим количеством воды.
Так что же выбрать: варить, жарить или запекать?
Варка - чаще всего самый неблагоприятный вариант для водорастворимых витаминов, особенно если овощ долго находится в большом количестве воды, а воду затем выливают.
Приготовление на пару - один из наиболее щадящих вариантов. Контакт с водой минимальный, поэтому меньше потерь за счет вымывания.
Запекание - хороший компромисс, особенно для плотных овощей. Но слишком высокая температура и длительное приготовление увеличивают потери термочувствительных витаминов.
Жарка - не всегда «уничтожает все полезное», но длительная жарка при высокой температуре может сильнее снижать содержание некоторых витаминов и антиоксидантов. При этом небольшое количество масла может повысить усвоение жирорастворимых каротиноидов.
И главное - не нужно бояться термически обработанных овощей.