Продолжаем серию статей про бюджетный рацион, в предыдущих статьях разобрали рецепты на первые три дня. В этой статье разберем рецепты на четверг и пятницу.
Четверг
- Рисовая каша на молоке, сыр с тостами
- Чечевичный суп
- Запеченные куриные голени с картофелем и зеленью, овощной салат
Пятница
- Творожная запеканка, яблоки
- Чечевичный суп
- Куриные котлеты с рисом с тушеной капустой и морковью
Чечевица - это настоящее сокровище для семейного стола: доступный источник растительного белка, железа и клетчатки. Чечевичный суп варится очень быстро, не требует долгого замачивания и получается невероятно бархатистым и согревающим. Железо из растительных продуктов усваивается лучше в присутствии витамина С, поэтому не пожалейте зелени или добавьте в тарелку пару капель лимонного сока.
Суп с красной чечевицей и овощами
- Чечевицу (1 стакан) хорошо промойте.
- Картофель (2-3 шт.) нарежьте кубиком, морковь (1 шт.) натрите на терке, лук (1 шт.) мелко нашинкуйте.
- Слегка потушите лук и морковь до мягкости.
- Добавьте 1 ст. л. томатной пасты и прогрейте минуту.
- В кастрюлю переложите чечевицу и картофель, тушеные овощи, залейте 1,5-2 литрами горячей воды или бульона.
- Доведите до кипения, снимите пену.
- Добавьте куркуму (она придаст красивый золотистый цвет и обладает мягким противовоспалительным действием) и лавровый лист.
- Варите на медленном огне 15-20 минут, пока чечевица и картофель не станут полностью мягкими.
- Посолите в конце.
- При подаче щедро посыпьте свежей зеленью.
Запеченные куриные голени с картофелем
- 6-8 куриных голеней натрите солью, перцем, паприкой и 1 ст. л. растительного масла.
- Картофель (6-8 шт.) нарежьте крупными дольками.
- Выложите всё на противень, добавьте 2 нарезанные луковицы и 2 моркови кружочками.
- Запекайте при 200°C 40-45 минут, один раз перемешав в середине.
- Картофель пропитается мясным соком, станет золотистым и ароматным.
- Подавайте с салатом из свежей капусты.
Творожная запеканка
- 500 г творога разомните вилкой с 2 яйцами, 3 ст. л. рисовой муки, 2 ст. л. сахара, щепоткой ванилина, выложите в форму, смазанную маслом.
- Запекайте при 180°C 35-40 минут до золотистой корочки.
- Подавайте с ложкой сметаны или йогурта.
Сочные куриные котлеты
Куриная грудка - продукт капризный. При обычной жарке она часто получается сухой и «резиновой». Но есть несколько приемов, которые превращают её в нежнейшее, тающее во рту блюдо.
- Куриное филе (500 г), небольшой кабачок и лук (1 шт.) пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.
- Кабачок дает ту самую сочность, которую обычно пытаются получить с помощью белого хлеба.
- Добавьте 1 яйцо, 2 ст. л. сметаны, соль и специи.
- Тщательно вымесите фарш и обязательно «отбейте» его: поднимайте комок фарша и с силой бросайте обратно в миску 5-7 раз.
- Это сделает котлеты плотными и цельными.
- Если фарш кажется жидковатым, добавьте рисовую или овсяную муку (2-3 ст. л).
- Сформируйте котлеты, слегка обваляйте в муке.
- Обжарьте на антипригарной сковороде с каплей масла по 2-3 минуты с каждой стороны до румяной корочки.
- Затем переложите в глубокую сковороду, добавьте 100 мл воды, накройте крышкой и потушите на медленном огне 10 минут.
Если хотите получить более золотистый цвет и насыщенный вкус, добавьте в воду для тушения ложку томатной пасты.
Рис с тушеной капустой и морковью
- Лук (1 шт.) мелко нашинкуйте, морковь (1 шт.) натрите на терке.
- В глубокой сковороде или казане припустите их до мягкости и легкой золотистости.
- Капусту (300 г) тонко нашинкуйте и добавьте к овощам.
- Тушите 5-7 минут, помешивая, пока она не станет чуть мягче. Добавьте 1 ст л. томатной пасты, прогрейте минуту.
- Затем всыпьте промытый рис, перемешайте, чтобы каждое зерно покрылось овощной смесью.
- Залейте горячей водой или бульоном (2 стакана), добавьте соль, специи и лавровый лист.
- Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой.
- Готовьте 15-20 минут, не открывая крышку и не мешая, пока рис не впитает всю жидкость.
- Выключите огонь и дайте постоять под крышкой еще 5-10 минут - это важно для рассыпчатости.