В предыдущих статьях обсудили, какое меню для семьи из 3-4 человек можно составить исходя из бюджетной корзины с базовыми продуктами, разобрали завтраки и рецепты для первого дня меню. В этой статье приведем рекомендации и рецепты для второго и третьего дня.
Вторник
- Сырники со сметаной, ягоды
- Куриный суп с лапшой (как в понедельник)
- Минтай, запеченный с морковью и луком, картофельное пюре.
Среда
- Омлет с зеленью и тостами, бананы
- Гречка с куриной печенью
- Овощная запеканка с яйцом и рисом
Сырники - это одно из любимых блюд во многих семьях. Но когда мы говорим о здоровом питании, классический рецепт с обилием сахара и жаркой в большом количестве масла требует корректировки.
Почему жарка не подходит?
Когда мы жарим на масле при высокой температуре, масло начинает окисляться, образуя вещества, которые создают дополнительную нагрузку на печень и клетки организма. Кроме того, нежный белок творога под воздействием агрессивного жара «запечатывается» плотной, жесткой корочкой, из-за чего блюдо становится тяжелым для переваривания. Мы получаем лишние «пустые» калории и теряем часть пользы.
Для приготовления сырников берите творог 5% или 9% в брикетах или сухой зерненый. Если творог влажный, отожмите его через марлю. Используйте минимум муки, она здесь нужна не для вкуса, а лишь для связки.
Запеченные сырники
Ингредиенты
Творог 5-9% (сухой) - 400 г
Яйцо - 1 шт.
Рисовая или овсяная мука - 2-3 ст. л.
Соль и ванилин по вкусу
Горсть изюма или сушеной клюквы
Приготовление
Разомните творог с яйцом, солью и ванилью, добавьте муку и сухофрукты. Масса должна быть мягкой, липкой, но держать форму. Слегка присыпьте руки мукой, скатайте из массы небольшие шарики, а затем приплюсните их, формируя аккуратные шайбочки. Выложите сырники на противень, застеленный пергаментом или силиконовым ковриком. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут. Подавайте со сметаной (можно заменить на натуральный йогурт) и ягодами.
Минтай под овощной «шубой»
Если филе замороженное, разморозьте его в холодильнике, обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте на порционные куски, посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Лук (1шт.) нарежьте полукольцами, морковку (1 шт.) натрите, обжарьте овощи 5-7 минут до мягкости. Выложите рыбу в форму для запекания, сверху распределите овощную зажарку, а на неё - кружки помидоров, смажьте сметаной. Закройте форму фольгой и запекайте минут 20 при температуре 180 °C. После этого снимите фольгу, посыпьте тертым сыром и поставьте в духовку еще на 5-7 минут.
Омлет с зеленью
3 яйца взбейте с 50 мл молока, щепоткой соли. Добавьте горсть мелко нарезанного укропа и петрушки. Вылейте на разогретую антипригарную сковороду с каплей масла гхи. Готовьте на медленном огне под крышкой 5-7 минут. Омлет должен быть нежным, слегка дрожащим в центре.
Греча с куриной печенью и луком
Гречу отварите в соотношении 1:2 с водой до рассыпчатости. Куриную печень (300 г) промойте, нарежьте кусочками, обваляйте в муке и быстро обжарьте на сильном огне по 2 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Отдельно потушите 2 нарезанные луковицы, переложите печень к луку, добавьте 2 ст. л. сметаны, 50 мл воды, посолите и тушите под крышкой 10 минут. Печень получится очень нежной, а соус идеально пропитает гречку.
Овощная запеканка с рисом и яйцами
Овощи (подойдут любые: брокколи, стручковая фасоль, зеленый горошек, морковь) нарежьте и слегка потушите на сковороде до полуготовности (5-7 минут). Отварите рис, остудите и смешайте с овощами. В отдельной емкости взбейте 3 яйца с молоком или сметаной (100 мл), солью, перцем и травами до однородности. Залейте этой смесью рис с овощами и тщательно перемешайте. Выложите массу в форму для запекания, посыпьте сверху тертым сыром. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока верх не станет золотистым.
Такое блюдо прекрасно подходит для ужина: в нем есть легкий белок из яиц и клетчатка из овощей, которая мягко поддерживает пищеварение ночью. К тому же, оно отлично хранится в холодильнике и вкусно даже в холодном виде на следующий день.