В предыдущей статье разбирали, какое меню для семьи из 3-4 человек можно составить исходя из бюджетной корзины с базовыми продуктами. В этой статье приведем рекомендации и рецепты для первого дня.
Понедельник
- Овсянка с яблоком и корицей, отварные яйца
- Куриный суп с лапшой (на остове)
- Котлеты из грудки с гречкой и салатом из капусты.
Овсянка с яблоком и корицей
Завтрак задает настроение всему дню. Важно помнить, что то, с чего вы начнете утро, во многом определит ваш уровень энергии, настроение и даже то, насколько сильно вам захочется сладкого вечером.
Овсянка - один из самых распространенных вариантов завтраков. Для приготовления берем хлопья долгой варки, я рекомендую варить каши на воде или на костном бульоне.
Сама по себе овсянка - это преимущественно сложные углеводы, если съесть просто тарелку молочной каши с сахаром или с вареньем, то уровень глюкозы в крови быстро подскочит и через час вы снова почувствуете голод и даже усталость несмотря на то, что еще только начало дня. Для того, чтобы завтрак был по-настоящему сытным и дал энергию на 3-4 часа, нужно добавить жиры и белок. Поэтому в готовую кашу обязательно добавляем сливочное масло и дополняем завтрак, например, отварными яйцами. Яблоко даст клетчатку, а корица здесь не просто для аромата, она помогает мягко регулировать уровень сахара в крови.
Если вариант с яйцами не очень нравится, можно, исходя из заявленной продуктовой корзины, взять в дополнение другой продукт - прямо в горячую кашу вмешать пару ложек творога, он слегка подплавится и сделает кашу более нежной.
Если дома есть семена и орехи, можно измельчить и также добавить в кашу. Вместо яблока можно использовать ягоды - свежие или замороженные.
Если по утрам нет времени даже на 10 минут у плиты, можно замачивать овсянку с вечера. Залейте овсянку водой, добавьте ягоды, семена (например, льна или чиа), закройте крышкой и уберите в холодильник. За ночь хлопья размягчаться, а фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных нутриентов, нейтрализуется.
Домашний куриный суп с лапшой
Остов курицы залейте 2,5 л холодной воды, доведите до кипения, снимите пену. Варите на медленном огне 1,5 часа с целой луковицей и морковью. Бульон процедите. В кипящий бульон добавьте нарезанный кубиком картофель, через 10 минут - горсть мелкой лапши и тертую морковь, пассерованную с луком. Варите до готовности картофеля. При подаче посыпьте свежей зеленью.
Сочные котлеты из грудки с морковью
Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере вместе с 1 луковицей и 1 средней морковью (она даст сочность и сладость, заменив хлеб). Добавьте яйцо, соль, перец и 2 ст. л. сметаны. Хорошо вымесите фарш и отбейте его об миску. Сформируйте котлеты, обваляйте в муке и обжарьте на среднем огне до румяной корочки, затем потушите под крышкой 5 минут с добавлением 50 мл воды. Тем, кто следит за здоровьем и весом, вместо жарки лучше запечь котлеты в духовке. Используйте специальные силиконовые формы для котлет, в которые можно выложить фарш, запекайте при температуре 180-190 градусов минут 40.