Современный ритм жизни, диктует новые правила и домашняя еда, становится роскошью. Доставки, готовая еда в супермаркетах - вот тот сегмент, который растет намного быстрее другого. Все больше и больше людей выбирают самый простой путь по их мнению и выбирают готовую еду. Важный нюанс - такая еда, часто не полноценная т.е. она быстро насыщает, но содержит ограниченное количество питательных веществ необходимых организму. Но, хорошая новость в том, что если держать под рукой несколько базовых продуктов, полноценный завтрак, обед или ужин можно собрать за 10-15 минут - быстрее, чем дождаться доставки.
Главный принцип быстрой кухни - не усложнять. Основу блюда лучше строить по простой формуле: любой источник белка к которому добавляем овощи, зелень, полезные жиры и при необходимости сложные углеводы. Для экономии времени пригодятся яйца, консервированная рыба, готовая крупа, замороженные овощи, листовая зелень, творог, натуральный йогурт. Такие продукты позволяют не жертвовать качеством рациона даже в самые загруженные дни.
Омлет с овощами и творожным сыром (время приготовления 10 минут)
Ингредиенты:
- яйца - 2 шт.;
- творожный сыр - 40 гр.;
- сладкий перец - ½ шт.;
- помидоры черри - 5-6 шт.;
- шпинат - горсть;
- оливковое масло - 1 ч. л.;
- соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Перец нарезать небольшими кусочками, черри - пополам. Разогреть сковороду с маслом, добавить овощи и шпинат, готовить 2-3 минуты. Яйца взбить, вылить к овощам и готовить под крышкой еще 3-4 минуты. Выложить сверху творожный сыр.
Блюдо содержит белок, овощи и жиры, а значит, хорошо подходит для плотного завтрака или быстрого ужина.
Теплый салат с тунцом и фасолью (время приготовления 10 минут)
Ингредиенты:
- тунец в собственном соку - 100 гр.;
- консервированная красная фасоль - 100 гр.;
- помидоры - 1-2 шт.;
- руккола или салатный микс - 50 гр.;
- оливковое масло - 1 ст. л.;
- лимонный сок - 1 ч. л.;
- соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Фасоль промыть и прогреть на сухой сковороде 2-3 минуты. Добавить нарезанные помидоры и прогреть еще минуту. В миску выложить зелень, тунец и теплые овощи с фасолью. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Сочетание рыбы и бобовых дает хорошую порцию белка, а фасоль и овощи добавляют клетчатку. Такой салат легко превращается в самостоятельный прием пищи.
Творожный крем с ягодами и орехами (время приготовления 5 минут)
Ингредиенты:
- мягкий творог 5% - 150 гр.;
- натуральный йогурт без сахара - 50 гр.;
- ягоды - 100 гр.;
- орехи - 15 гр.;
- корица - по вкусу.
Приготовление:
Творог смешать с йогуртом до кремовой консистенции. Выложить в креманку, сверху добавить ягоды, измельченные орехи и немного корицы.
Такой вариант подходит для быстрого завтрака или перекуса, когда хочется сладкого, но при этом важно получить белок и не превращать прием пищи в десерт из одних быстрых углеводов.
Заключение
Быстрая еда - необязательно компромисс с качеством рациона. Гораздо важнее заранее иметь дома продукты, которые можно сочетать между собой без долгой подготовки. Тогда 15 минут действительно достаточно, чтобы приготовить еду, которая насыщает, дает организму белок, клетчатку и необходимые нутриенты - и помогает не зависеть от доставки даже в самый напряженный день.
Об авторе
Елена Желянина - биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер. Помогаю сохранить молодость, здоровье и стройность через питание, образ жизни и научный подход. Показываю, что полезная еда может быть вкусной, разнообразной и готовиться быстро. Делюсь рецептами, которые становятся привычкой для всей семьи.