Осенью многие начинают переживать за фигуру. Холодает, темнеет рано, и все чаще хочется чего-то сытного, жирного или сладкого. Кажется, что организм, как звери перед зимой, взялся запасать жир. В такой период невольно появляются мысли о новой диете, которая поможет держать себя в форме и случайно не начать «зажировку». Почему садиться на голодный паек осенью не стоит и как собрать полноценную тарелку так, чтобы после не захотелось сорваться на торт, разберемся в этом материале.
Почему осенью хочется есть больше?
Короткий световой день действует почти на всех. Сил становится меньше, настроение портится, и тело ищет, чем себя взбодрить. Под руку чаще всего попадаются сладкое, выпечка и сытная жирная еда. Это естественная реакция на темное время года. Меняется и гормональный фон: уровень многих гормонов в течение года то растет, то снижается.
Но не стоит из-за этого переживать. Организм умеет адаптироваться под новые условия и не будет сам «накидывать» нам лишние килограммы просто потому что на календаре началась осень. Важно в этот период не ограничивать рацион, а, наоборот, расширять, делать его красочным, вкусным и разнообразным, включать осенние дары природы. Это даст организму ощущение стабильности, насытит витаминами и не нагрузит психику очередными запретами. Главный секрет: составить свой рацион по принципу здоровой тарелки. Тогда тянуть на тортики и конфетки будет меньше: сытый человек о торте думает реже.
Почему голодать осенью плохая идея?
На улице холодно и темно, настроение и так на нуле. Если в это время еще и резко урезать еду, организму приходится вдвойне тяжело. Жесткий голод бьет по психике: появляются апатия, раздражительность, слабость. Строгие диеты и резкое похудение могут обернуться серьезными проблемами со здоровьем и самочувствием.
Особенно опасно убирать из рациона жиры. Часть из них организм сам не производит и получает только с едой. Если их в питании почти не остается, кожа сохнет и шелушится, ногти ломаются, волосы выпадают. Страдают и женские гормоны, а от них напрямую зависят упругость и увлажненность кожи. Углеводы тоже не стоит убирать: в обычном рационе это основной источник энергии, и по нормам здорового питания с ними должна приходить заметная часть калорий.
Как запрет превращается в срыв?
Строгое правило «ни грамма сладкого» обычно держится недолго. У тех, кто привык себя ограничивать, запрет только усиливает желание. Неделя терпения, потом кусочек торта и мысль: «Все, диета сорвана, теперь уже все равно». И вот уже съеден весь торт. Психологи называют это эффектом «какого черта».
Только сладкое утешает слабее, чем кажется, просто мы привыкли поднимать себе настроение именно так. В экспериментах любимое лакомство поднимало настроение ничуть не лучше обычной еды. Но привычки можно менять: тарелка теплой тыквенной каши с орехами и горстью сухофруктов справится с хандрой не хуже торта, только без чувства вины и избытка калорий и сахара.
Как собрать осеннюю тарелку?
Схему здоровой тарелки предложили специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Половину тарелки занимают овощи, зелень, ягоды, фрукты, четверть приходится на цельнозерновые крупы, еще четверть на белковые продукты. Растительное масло, несколько орехов или ложечка семян обязательны: это источники растительных жиров. Масло лучше нерафинированное, например оливковое. Оно подходит и для заправки салатов, и для готовки, потому что хорошо переносит нагрев. Обезжиренное, как подчеркивают авторы схемы, не значит полезное.
Если собирать свои приемы пищи по такому принципу, то организм ежедневно будет получать строительные материалы, витамины и минералы, которые нужны для здорового тела. А когда тело здоровое, оно энергичное, красивое и с хорошим настроением.
Осенью эту схему легко заполнить сезонными продуктами. Вот три варианта полноценной тарелки.
Курица с запеченной тыквой, брокколи и гречкой
Тыква, брокколи и красный лук, запеченные с оливковым маслом, чесноком и паприкой, займут половину тарелки. Четверть отдайте рассыпчатой гречке. Еще четверть займет куриное бедро без кожи, его удобно запечь в той же форме, что и овощи.
Треска с тушеной капустой и бурым рисом
Больше всего на тарелке капусты, тушенной с морковью и луком на растительном масле. Четверть приходится на бурый рис. Сверху или рядом кусок трески или минтая, приготовленный прямо на капусте под крышкой, с лимонным соком и укропом.
Теплый салат со свеклой, нутом и булгуром
Половину тарелки занимает запеченная или вареная свекла кубиками с горстью шпината или рукколы. Четверть приходится на теплый булгур, четверть на нут, консервированный или сваренный заранее. Сверху рубленые грецкие орехи, а заправка из нерафинированного масла, лимонного сока и давленого чеснока.
Таким образом, осенний аппетит не повод для паники. Тяга к сытной еде в темное время года естественна, и в этот период особенно важно дать организму полноценное и сытное питание, чтобы быстрее адаптироваться к осени и холодам.