Ароматный хлеб с хрустящей корочкой, который можно приготовить без муки, дрожжей и яиц. Его основу составляют семена, а за связывание ингредиентов отвечают псиллиум и чиа. Всего одна миска, около 10 минут на подготовку и 50 минут в духовке - и у вас готов домашний хлеб для завтрака, обеда или вечернего бутерброда.
Кто-то легко отказывается от хлеба, а кто-то не представляет без него суп, салат или бутерброд к вечернему чаю. Если вы относитесь ко второй категории, попробуйте этот рецепт. Он помогает разнообразить рацион без строгих запретов.
Почему стоит попробовать такой хлеб?
В рецепте нет пшеничной муки, дрожжей и яиц. При этом он получается плотным, сытным и насыщенным клетчаткой, растительными жирами и минералами.
Семена подсолнечника содержат витамин Е, который защищает клетки от окислительного повреждения, а также ненасыщенные жирные кислоты. Тыквенные семечки - источник магния, фосфора и цинка.
Лен богат клетчаткой, альфа-линоленовой кислотой - растительной омега-3 жирной кислотой - и лигнанами. Семена чиа также содержат клетчатку и омега-3, а при контакте с водой образуют гель, который помогает связывать ингредиенты.
Псиллиум - это шелуха семян подорожника, богатая растворимой клетчаткой. Она впитывает воду и формирует структуру хлеба. Тахини, кунжутная паста, добавляет растительные жиры, белок и минеральные вещества.
Важно помнить: отсутствие муки и дрожжей не делает хлеб автоматически низкокалорийным. Семена и тахини питательны и содержат немало энергии, поэтому размер порции имеет значение.
Ингредиенты
- Семена подсолнечника - 150 гр
- Тыквенные семечки - 80 гр
- Смесь семян на выбор: конопляные, кунжут или дополнительные тыквенные семечки - 70 гр
- Молотые семена льна - 30 гр
- Семена чиа - 45 гр
- Псиллиум в порошке - 45 гр
- Тахини - 60 гр
- Вода - 295 гр
- Морская соль - 2-3 гр
- Стевия или иной сах.зам - по вкусу, по желанию
Вместо стевии можно использовать трегалозу или кокосовый сахар или кленовый сироп - 20 гр. Но тогда в хлебе появятся добавленные сахара.
Чем заменить тахини?
Если кунжутной пасты нет, возьмите урбеч или сделайте самостоятельно пасту из семян подсолнечника - 60 гр. Это наиболее близкая по назначению замена с достаточно нейтральным вкусом.
Также можно использовать миндальную пасту, пасту из кешью или арахисовую пасту без сахара - в том же количестве. Вкус хлеба и его калорийность при этом немного изменятся.
Если нет никакой пасты из семян или орехов, можно попробовать заменить ее 35-40 гр растительного масла. Но тогда может понадобиться скорректировать количество воды, а текстура хлеба получится другой.
Приготовление
Разогрейте духовку до 190 °C. Небольшую форму для хлеба примерно 20 * 11 * 6 см застелите пергаментом, оставив выступающие края, чтобы было удобно достать готовую буханку.
В большой миске смешайте семена подсолнечника, тыквенные семечки, выбранную смесь семян, молотый лен, чиа, псиллиум и соль. При желании добавьте стевию.
Введите тахини и воду. Тщательно перемешайте до получения густой, однородной массы.
Переложите смесь в форму, равномерно распределите и плотно прижмите ложкой или руками, чтобы хлеб держал форму.
Выпекайте около 50 минут. Готовность проверяйте по структуре: буханка должна хорошо схватиться и подрумяниться. Если середина остается влажной, продолжите выпекание.
Достаньте форму из духовки, аккуратно извлеките хлеб за края пергамента и переложите на решетку. Дайте ему полностью остыть и только после этого нарезайте на 12-14 ломтиков.
Сколько калорий в таком хлебе?
При делении буханки на 14 ломтиков ориентир составляет около 180-190 ккал на кусочек. Конечно, это будет приблизительный расчет т.к. итоговая калорийность зависит от вида семян, выбранной пасты и подсластителя.
Как хранить хлеб?
Храните хлеб в герметичном контейнере в холодильнике до одной недели или заморозьте порционными ломтиками на срок до трех месяцев.
Если вы обычно едите мало клетчатки, начните с небольшого кусочка: большое количество семян и псиллиума может вызывать вздутие у непривычного к ним кишечника. Псиллиум также важно употреблять с достаточным количеством жидкости.
Можно ли есть такой хлеб вечером?
Да! Сам по себе вечерний кусочек хлеба не приводит автоматически к набору веса. Гораздо важнее общий рацион, размер порций, физическая активность и индивидуальные потребности.
Можно дополнить хлеб рыбой, хумусом или овощами - так получится полноценный перекус. А можно просто съесть ломтик с любимой начинкой.
Здоровое питание - это не жизнь без хлеба и не постоянный контроль над каждой крошкой. Это возможность выбирать продукты осознанно, учитывать свои потребности и не превращать еду в источник тревоги.