Если вы привыкли квасить белокочанную капусту, самое время попробовать кое-что новое. Например, ферментированную морковь с чесноком и кумином или корейское кимчи из пекинской капусты. Это вкусные способы разнообразить рацион, добавить овощи и познакомиться с продуктами естественного брожения.
Ферментированные овощи - это не просто закуска, а интересный продукт для питания кишечной микробиоты.
Зачем нужны ферментированные овощи?
При молочнокислом брожении микроорганизмы используют сахара, содержащиеся в овощах, и образуют органические кислоты, в том числе молочную. Благодаря этому меняются вкус, аромат и текстура продукта, а кислая среда помогает сдерживать рост многих нежелательных микроорганизмов.
Зачем это нашей микробиоте? Кишечные микроорганизмы участвуют в обмене веществ, взаимодействуют с иммунной системой и помогают перерабатывать некоторые компоненты пищи. Ферментированные овощи могут быть частью разнообразного рациона, но не заменяют овощи, богатые пищевыми волокнами, и не являются универсальным средством для восстановления кишечника.
А теперь к практике!
Рецепт 1. Кимчи из пекинской капусты
Многие знают кимчи как острую корейскую закуску, но не все пробовали готовить ее дома. Основа этого варианта - пекинская капуста, чеснок, имбирь и специи. Рецепт отличается от традиционных корейских версий, но получается ароматным, пикантным и отлично дополняет основные блюда.
Ингредиенты:
- Капуста пекинская - 1000 гр.
- Соль морская или каменная без добавок - 25 гр.
- Лук репчатый - 100 гр.
- Чеснок - 20 гр.
- Имбирь свежий - 15 гр.
- Перец красный молотый - 15-25 гр.
- Вода питьевая - по необходимости
Приготовление
Подготовьте капусту. Удалите поврежденные листья, промойте капусту и обсушите. Нарежьте кусочками размером 3-4 см.
Равномерно распределите соль по капусте, тщательно перемешайте и оставьте на 1,5-2 часа. Каждые 30 минут перемешивайте, чтобы капуста равномерно размягчалась и выделяла сок.
Быстро промойте капусту питьевой водой, чтобы удалить избыток соли, и дайте жидкости хорошо стечь.
Измельчите лук, чеснок и имбирь в блендере. Добавьте красный перец и перемешайте. Если смесь слишком густая, добавьте немного воды.
Перемешайте капусту с пряной пастой, равномерно распределяя ее по всем кусочкам. Работайте в перчатках, чтобы защитить кожу от перца.
Переложите кимчи в чистую пищевую емкость или банку, плотно утрамбуйте, удаляя воздушные карманы. Оставьте свободное пространство сверху для выделения газа и жидкости. Овощи должны оставаться под выделившимся соком; при необходимости используйте специальный груз.
Оставьте кимчи ферментироваться на 3-5 дней при температуре 18-22 °C под крышкой с гидрозатвором. Ежедневно проверяйте, чтобы овощи оставались погруженными в жидкость. После достижения нужной кислотности храните кимчи в холодильнике при температуре 4 °C или ниже.
Кимчи можно есть как самостоятельную закуску или подавать к рису, рыбе, мясу и овощным блюдам.
Рецепт 2. Ферментированная морковь с чесноком и кумином
Если капусту квасят во многих семьях, то ферментированную морковь готовят гораздо реже. А зря! Она получается хрустящей, с приятной кислинкой и пряным ароматом. Ее можно подавать к мясу, рыбе, крупам или добавлять в овощные тарелки.
Ингредиенты:
- Морковь сырая - 350 гр.
- Чеснок - 8 гр.
- Кумин молотый - 2 гр.
- Вода питьевая - 200 гр.
- Соль - 4 гр.
Приготовление
Приготовьте солевой раствор. Растворите 4 гр. соли в 200 гр. питьевой воды. Перемешайте до полного растворения кристаллов.
Очистите морковь и нарежьте кубиками размером примерно 1 * 1 см. Чеснок натрите на мелкой терке или измельчите. Добавьте к моркови чеснок и молотый кумин, тщательно перемешайте.
Уложите овощную смесь в чистую банку объемом 0,5 л, предназначенную для ферментации, и слегка уплотните.
Влейте приготовленный солевой раствор так, чтобы морковь была полностью покрыта жидкостью. Если овощи всплывают, используйте специальный груз для ферментации. Если 200 гр. раствора не хватает, приготовьте дополнительное количество в той же пропорции: 2 гр. соли на 100 гр. воды.
Оставьте банку при комнатной температуре на срок до 5 дней, используя крышку с гидрозатвором или специальную крышку для ферментации. Не закрывайте обычную банку герметично во время активного брожения. Следите, чтобы морковь оставалась под рассолом.
После завершения ферментации поставьте морковь в холодильник при температуре не выше 4 °C.
Подавайте ферментированную морковь как самостоятельную закуску или дополнение к основным блюдам.
Как включать ферментированные овощи в рацион?
Начните с небольшой порции - например, 1-2 столовых ложек - и ориентируйтесь на переносимость. Добавляйте овощи к привычным блюдам, а не пытайтесь заменить ими весь салат или гарнир.