Есть продукты, удивительно напоминающие человеческие органы. Разрезанный пополам помидор похож на сердце, красная фасоль - на почку. А грецкий орех и вовсе трудно с чем-то перепутать: его половинки и извилистая поверхность похожи на человеческий мозг.
Сходство это, конечно, всего лишь совпадение. Но в случае с грецким орехом оно особенно интересно: этот продукт богат растительной омега-3 жирной кислотой.
Разберемся, что в грецком орехе полезного, где заканчиваются научные факты и начинаются красивые мифы, а также как выбрать, хранить и есть этот орех.
Не только про омега-3
Грецкий орех давно стал привычной частью нашего питания. Его едят просто так, добавляют в салаты, соусы, выпечку и десерты. Он встречается в самых разнообразных национальных блюдах, входит в орехово-фруктовые смеси и хорошо сочетается почти с всеми привычными продуктами.
На кухне орех - настоящий универсал. Его маслянистый, слегка терпкий вкус отлично раскрывается в сочетании с голубыми сырами (дор блю, горгонзола), грушей, инжиром, свеклой, медом и бальзамическим уксусом. Из специй орех особенно хорош с розмарином и тимьяном.
И еще этот орех ценят не только за вкус и универсальность. Среди его полезных свойств есть одна особенность, которая отличает его от многих других орехов: в нем много растительной омега-3. Важно помнить: эта омега-3 - растительная, она отличается от той, что есть в жирной рыбе. Поэтому грецкий орех не заменяет рыбу, а хорошо ее дополняет.
Грецкий орех полезен для мозга?
Форма ореха сама подталкивает к такому выводу. Половинки похожи на два полушария мозга, поверхность - на извилины. Отсюда и многочисленные рассказы о том, что грецкий орех улучшает память и помогает мозгу работать лучше.
Наука здесь осторожнее.
Исследователи изучали влияние грецких орехов на память и другие функции мозга, но результаты пока не позволяют сказать, что употребление орехов само по себе улучшает память и защищает от возрастного снижения мозговой активности.
Поэтому грецкий орех стоит рассматривать как часть полноценного рациона, а не как средство для тренировки памяти.
И это хороший пример того, почему сходство продукта с органом еще ничего не говорит о его свойствах.
Для сердца - без обещаний
Грецкий орех содержит много ненасыщенных жиров. Исследования показывают, что его регулярное использование в рационе может благоприятно влиять на липидный обмен, в том числе снижать уровень холестерина.
Но важно: орех не лечит болезни сердца.
Польза появляется в контексте всего рациона. Если вместо печенья, сладкой выпечки или другого продукта с большим количеством вредных жиров съесть небольшую порцию грецких орехов, состав перекуса станет другим.
Получается простое правило: орехи лучше добавлять не поверх привычного рациона, а использовать вместо менее полезного перекуса.
Сколько нужно в граммах?
Грецкий орех полезный, но калорийный.
В 100 г ядер - около 650-700 ккал. В 30 г порции - примерно 200 ккал.
Поэтому для перекуса этого количества достаточно. Это примерно одна небольшая горсть, но количество половинок может отличаться: ядра бывают разного размера.
Ориентироваться лучше все же именно на вес, а не на число орехов.
Тридцать граммов орехов для полезного перекуса - вполне разумный вариант. Те же 30 г поверх обычного рациона - это уже дополнительные калории.
Почему орех горчит?
Небольшая горчинка у грецкого ореха сама по себе не означает, что он испорчен.
В тонкой коричневой кожице ядра содержатся растительные вещества, которые придают ему терпкий вкус. Поэтому свежий орех может иметь легкую горчинку.
А вот резкая неприятная горечь вместе с запахом старого или прогорклого масла - уже другой случай.
В грецком орехе много ненасыщенных жиров. Под воздействием воздуха, света,тепла и времени они постепенно окисляются. Орех приобретает неприятный запах и вкус.
Такой продукт лучше не есть.
Грецкий орех в рецепте
Если рецептура требует мягкого, сладковатого вкуса (например, для нежных десертов и соусов), ядра можно замочить в подсоленной воде на несколько часов, а затем высушить. Это нейтрализует фитиновую кислоту и танины в кожице, убирая лишнюю горечь.
Для салатов и выпечки грецкий орех лучше всего предварительно слегка обжарить на сухой сковороде или прогреть в духовке (150°C на 7-10 минут). Это высвобождает эфирные масла, и орех становится невероятно ароматным и хрустящим.
Как выбрать хороший орех?
Если грецкий орех продается в скорлупе, она должна быть целой, без плесени и повреждений.
У очищенных ядер стоит проверить внешний вид и запах. Они должны выглядеть свежими, без следов плесени и влажных участков.
Слишком темный цвет сам по себе еще не означает порчу, но если вместе с ним появились неприятный запах и резкая горечь, орех лучше не брать.
И еще один важный момент: чем дольше очищенный орех хранится при комнатной температуре, тем быстрее он теряет качество.
Хранение грецких орехов
Очищенные ядра лучше держать в плотно закрытой емкости в холодильнике.
Если орехов много и использовать их планируется не скоро, подойдет морозильная камера. Низкая температура замедляет окисление жиров и помогает сохранить вкус.
Орехи в скорлупе хранятся дольше очищенных, но и их лучше держать в сухом прохладном месте.
От салата до выпечки
У грецкого ореха есть одно большое кухонное преимущество: он подходит практически для всех блюд.
Его добавляют в салат со свеклой и сыром, смешивают с яблоком и сельдереем или посыпают им блюдо сверху.
Хорош орех и в каше или йогурте. Он добавляет блюду аппетитный хруст и делает его более сытным.
Измельченные ядра используют для соусов - например, соединяют с чесноком, зеленью и растительным маслом. Орехи также смешивают с медом и сухофруктами.
А в выпечке грецкий орех давно стал классикой: его добавляют в печенье, кексы, пироги и банановый хлеб.
Грецкий орех не для всех
Главное ограничение - аллергия. При подтвержденной аллергии грецкий орех исключают из рациона.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта непереносимость орехов может быть разной. Если жирная пища вызывает дискомфорт, количество орехов стоит обсудить с лечащим врачом, особенно во время обострения заболевания.
Для детей есть еще одна причина соблюдать осторожность: целыми орехами и их кусочками можно подавиться. Поэтому детям рекомендуется употреблять орехи только в подходящей для их возраста форме, например измельченными.
Витамины и минералы
В грецком орехе есть не только жиры.
Он содержит белок, клетчатку, магний, медь, марганец и другие питательные вещества. Есть в нем и витамин Е, хотя главным источником этого витамина грецкий орех считать не стоит.
Поэтому его ценность - не в одном каком-то веществе, а в сочетании разных компонентов.
Именно поэтому правильнее говорить не "грецкий орех полезен из-за омега-3", а "грецкий орех - питательный продукт с интересным составом".
Так где здесь мифы?
Миф первый: если орех похож на мозг значит, он особенно полезен именно для этого органа.
Нет. Внешнее сходство - просто совпадение.
Миф второй: грецкий орех улучшает память.
Исследования этой темы есть, но убедительных оснований обещать заметное улучшение памяти от обычного употребления орехов пока недостаточно.
Миф третий: чем больше орехов, тем больше пользы.
Тоже нет. Грецкий орех калорийный, поэтому разумная порция важнее большого количества.
А вот что можно считать фактом: это хороший источник растительной омега-3 ALA, ненасыщенных жиров, клетчатки и ряда минералов.
Что в итоге?
Грецкий орех не волшебный продукт и не лекарство.
Но у него есть вполне конкретные достоинства: интересный состав, большое количество ненасыщенных жиров и заметное содержание растительной омега-3.
Его удобно добавлять в обычную еду - салаты, каши, йогурты, выпечку. Или есть небольшую порцию как самостоятельный перекус.
Главное - не переоценивать пользу и не забывать о калорийности.
А если орех неприятно пахнет и резко горчит, лучше не искать в нем пользу. Такой орех пора выбросить.
Коротко
Грецкий орех:
- богат растительной омега-3 ;
- содержит медь, магний,витамин Е, белок и клетчатку;
- может благоприятно влиять на показатели холестерина;
- не является доказанным средством для улучшения памяти;
- достаточно калориен, поэтому разумная порция - около 30 г;
- очищенные ядра лучше хранить в холодильнике;
- резкий прогорклый запах и вкус - повод выбросить орех.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли есть грецкие орехи урожая прошлого года?
Можно, если они хранились правильно и сохранили нормальный запах и вкус. Сам по себе возраст ореха еще не означает, что он испорчен. А вот прогорклый запах, неприятный вкус и горечь, плесень или следы порчи - повод отказаться от них.
Куда можно добавить старые, но еще хорошие орехи?
Если вкус и запах нормальные, их можно использовать так же, как свежие: добавить в кашу, салат, выпечку, соус или измельчить для начинки.
Можно ли есть грецкий орех каждый день?
Да, если нет противопоказаний и количество вписывается в рацион. Для большинства взрослых ориентир примерно 30 г в день.
Можно ли заменить грецким орехом рыбу?
Полностью - нет. В грецком орехе есть растительная омега-3 , а жирная рыба является источником совершенно других омега-3 жирных кислот. Поэтому эти продукты будут дополнять друг друга, но не заменять.
Почему один грецкий орех сладковатый, а другой горький?
Вкус зависит от сорта, зрелости, хранения и состояния ядра. Легкая терпкость допустима, а вот резкая горечь вместе с запахом прогорклого масла говорит о том, что жиры начали окисляться. Такой орех лучше выбросить.