Утренний прием пищи задает настрой всему дню. Если с утра съесть что-то сладкое, через час снова тянет перекусить, появляется усталость и желание дотянуть до обеда на кофе. Завтрак без добавленного сахара, но с достаточным количеством белка, полезных жиров, сложных углеводов и клетчатки, держит сытость несколько часов и помогает не срываться на сладкое в течение дня. Ниже семь рецептов, которые собираются по этому принципу и не требуют сложных продуктов.
Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
На один омлет возьмите два яйца и один белок, горсть шпината или другой зелени, половину помидора и четверть болгарского перца. Яйца взбейте с щепоткой соли и черного перца. На сковороде с каплей оливкового масла слегка припустите нарезанные овощи, затем залейте яичной смесью и готовьте под крышкой до готовности. Подавайте с одним куском цельнозернового или ржаного хлеба, поджаренным в тостере.
Творожная запеканка с овощами
Возьмите 200 граммов творога 5%, одно яйцо, столовую ложку цельнозерновой или рисовой муки, горсть мелко нарезанного шпината, кабачка или брокколи, соль и специи по вкусу. Творог разомните вилкой, смешайте с яйцом, мукой и овощами, выложите в небольшую форму и запекайте в духовке при 180 градусах 20-25 минут до легкой золотистой корочки. На гарнир подойдет салат из свежих овощей с чайной ложкой оливкового масла. Получается плотный белковый завтрак с умеренным количеством углеводов и хорошей порцией клетчатки.
Сэндвич с авокадо, яйцом и слабосоленой рыбой
Поджарьте один кусок цельнозернового хлеба. Половину спелого авокадо разомните вилкой с лимонным соком, солью и черным перцем, намажьте на хлеб. Сверху выложите одно яйцо пашот или вареное всмятку и 40-50 граммов слабосоленой рыбы - лосося, форели или горбуши. Добавьте горсть рукколы или шпината.
Гречка с яйцом, овощами и семенами
С вечера отварите 50-60 граммов сухой гречки. Утром разогрейте порцию на сковороде, добавьте горсть замороженной или свежей стручковой фасоли, брокколи или цветной капусты, потушите 3-4 минуты. Отдельно приготовьте одно яйцо пашот или глазунью на капле масла. Выложите гречку с овощами на тарелку, сверху яйцо, посыпьте чайной ложкой тыквенных или подсолнечных семян.
Сырники без сахара с овощным салатом
Смешайте 200 граммов творога 5%, одно яйцо, столовую ложку цельнозерновой или рисовой муки, щепотку соли и ванилина по желанию. Сформируйте небольшие сырники и обжарьте на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла до золотистого цвета с двух сторон. На гарнир приготовьте салат из огурца, помидора, зелени и чайной ложки оливкового масла с лимонным соком.
Киш с курицей и овощами на цельнозерновой основе
Возьмите один готовый корж из цельнозернового теста или сделайте основу из двух столовых ложек цельнозерновой муки, одного яйца и ложки оливкового масла, распределив смесь по дну небольшой формы. Для начинки потушите 80-100 граммов отварной куриной грудки с луком, болгарским перцем и помидором. Залейте начинку смесью из одного яйца и двух столовых ложек греческого йогурта или нежирной сметаны, посолите, поперчите. Запекайте в духовке при 180 градусах 15-20 минут.
Теплый салат с индейкой, киноа и овощами
Отварите 40-50 граммов сухой киноа. На сковороде с каплей масла обжарьте 80-100 граммов филе индейки, нарезанного полосками, добавьте горсть кабачка, болгарского перца и шпината, потушите 4-5 минут. Смешайте готовую киноа с овощами и индейкой, заправьте чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком, посолите по вкусу. Такой салат можно съесть теплым или остудить и взять с собой.
Все эти завтраки можно адаптировать под свои предпочтения: менять виды овощей, круп и белковых продуктов, регулировать размер порции в зависимости от уровня активности. Главное сохранять баланс: достаточное количество белка, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатка из овощей, зелени и цельных продуктов.