Наверняка все слышали о таком концепте, как «правильное питание», общий принцип которого подразумевает умеренность, разнообразие, баланс белков, жиров и углеводов. Все потребляемые продукты должны быть качественными, то есть содержать минимальное количество добавленного сахара, соли, трансжиров и вообще любых подозрительных добавок в целом.
Но помимо этой базы существует множество других видов питания, которые по своей сути могут как под зонтиком уместиться под общим названием «правильное питание». Возможно, со временем основное понятие стало слишком расплывчатым и не отражало каких-то иных специфических сторон его ответвлений. В этой статье мы постараемся разобраться, в чем их отличие и как понять, какая диета подойдет именно вам.
Разные виды питания
Здесь не будет обсуждения диет для похудения и других «ограничительных» способов питаться, в том числе вегетарианства и интервального голодания. В центре нашего внимания будут только сбалансированные диеты, соответствующие суточной норме потребления калорий.
Чистое питание
Прямое следствие «правильного» исключает не только вредные добавки, стабилизаторы и усилители, но и некоторые стадии обработки пищи. Для приверженцев чистого питания важно смотреть, что входит в состав продуктов, и выбирать те, в которых состав наиболее прост, без лишних добавок даже в виде, казалось бы, безобидных фруктовых смесей. Греческий йогурт, домашние лимонады, выпечка, мясные блюда - словом, любые продукты, в составе которых вы уверены. Такое питание помогает снизить зависимость от сахара, стабилизирует работу кишечника и избавляет его от лишней нагрузки.
На своем опыте скажу, что такое питание имеет свои плюсы и минусы. Из плюсов: прирост общей энергии организма, отсутствие тяжести после приемов пищи, улучшение кожи лица и тела. Минусы: во-первых, иногда нет времени готовить, и отступление от своей диеты может вызывать психологический дискомфорт. Во-вторых, греческий йогурт/творог с медом на десерт имеет очень высокую вероятность приесться; то же самое можно сказать и о любых других блюдах в рационе.
Средиземноморская диета
Разработана в ХХ веке диетологом и физиологом Анселем Кизом, который внес поистине большой вклад в понимание того, как диета влияет на наш организм. Он также занимался разработкой пайка для десантников и пехоты в начале Второй мировой войны. В своем самом известном исследовании он, изучив семь стран, сделал вывод, что в Греции и Южной Италии уровень смертности от инфарктов крайне низок, потому что жители этих регионов в основном употребляют ненасыщенные жиры, рыбу, овощи, медленные углеводы. При таком раскладе главным врагом Киза стал насыщенный жир животного происхождения (утиное мясо, гусиное, баранина и свинина).
Средиземноморская диета - такой же продукт, как правильное и чистое питание, но с другими акцентами. Тоже исключаются (минимизируются) переработанные продукты, сахар, полуфабрикаты, газировки, а также белый хлеб, белый рис, жирное мясо и сливочное масло. Всё это заменяем цельнозерновыми крупами/хлебом - они богаты клетчаткой и насыщают на более долгий срок. Овощи, фрукты, бобовые, зерновые, оливковое масло следует употреблять каждый день. Несколько раз в неделю - морепродукты, рыбу, куриное мясо, яйца и нетвердый сыр.
Как и многие другие популярные концепции, диета Киза не избежала критики и упреков, однако сам ее создатель прожил 100 лет, будучи верным своей системе питания.
DASH-диета
Очень похожа на Средиземноморский вариант. DASH-диета направлена в первую очередь на борьбу с гипертонией, снижая артериальное давление с помощью еды. В основе - растительная пища, крупы, рыба, оливковое масло. Отличие от Средиземноморской в том, что мы строже контролируем потребление соли (то есть натрия в ее составе), что напрямую влияет на снижение артериального давления, поэтому переработанные продукты тоже не поощряются, так как в них огромное количество добавленного натрия. Исследования подтвердили, что последователи DASH имеют на 20% более низкую вероятность столкнуться с различными заболеваниями сердца и сосудов, а также диабетом.
MIND-диета
Без лишних предисловий скажем, что эта диета является компиляцией двух, о которых мы говорили ранее. Только она ставит во главу угла еще один аспект - поддержание здоровья мозга. Чем? В первую очередь ягодами - черникой, голубикой, клубникой, ежевикой, а также зелеными листовыми овощами, орехами, рыбой, оливковым маслом, бобовыми. Нутрициологи советуют каждый день включать из этого списка в свой рацион порцию овощей, фруктов, орехов на перекус.
Все эти «ответвления» правильного и чистого питания отлично работают, если вы хотите пойти еще дальше в поддержании своего здоровья и если вы уже запутались, что ПП, а что нет. Если вам интересны низкоуглеводные (кето, Аткинса) или низкожировые (Орниша, Притикина, сюда же фрукторианство) диеты - биологически мы не на одной волне. Некоторые люди не переносят урезания какого-либо макронутриента, поэтому в эти диеты я углубляться сейчас не буду, так как делюсь в основном своим проверенным опытом.
Бонус: Гарвардская тарелка
А чтобы еще не ошибиться в порции, следуйте простому методу гарвардской тарелки. 50% тарелки занимают разнообразные овощи и фрукты, 25% отводим под цельнозерновые крупы или хлеб, оставшиеся 25% - белок: рыба, курица, фасоль, орехи. Отличная схема для поддержания баланса и сытости.