Несмотря на название статьи, автор не будет давать волшебных советов о том, как раз и навсегда перестать переедать и растягивать одну пачку мармелада на три дня. Безусловно, есть люди, которые прекрасно с этим справляются, но если вам такой подход кажется фантастичным и нереализуемым, то приглашаю вас вместе разобраться, кто же все-таки виноват: сила воли или нереалистичные ожидания.
Мы не хотели доедать эту злосчастную пачку чипсов, но она все никак не выходила из головы, и после того, как мы избавились от источника этих навязчивых мыслей, начали винить себя за естественную потребность организма. Конечно, правило умеренности никто не отменял, но, когда дело касается питания, универсальную формулу придумать невозможно.
В чем корень проблемы?
Если не принимать серьезных попыток проработать и поменять какие-то свои устоявшиеся паттерны поведения, то можно считать, что “доесть пачку до конца” - это уже что-то близкое вашему характеру. И такое отношение к еде, вероятно, имеет скрытое «фрейдовское» начало. Диеты с сильными ограничениями, расстройство пищевого поведения, детская привычка «доедать все». Причины могут быть разными, но решить эту проблему установкой на «просто не есть» будет довольно сложно, и работать эта схема будет только периодически. Так что корень проблемы «доедания» лежит не только в слабой воле. Ваша воля - это следствие многолетних взаимодействий с едой. Если в прошлом что-то пошло не по плану, то страх оставить половину пачки является побочным эффектом прошлых отклонений. Решить эту проблему «в лоб» возможно, но в этой статье мы сконцентрируемся не на том, как себя переломить и изменить, а на том, как принять такое положение дел (и где-то немного схитрить и обойти привычные паттерны поведения).
Начнем с теории
Вместо того, чтобы критиковать себя, задумайтесь: почему вы купили пачку печенья и доели ее до конца. Не стоит сразу пускаться в болото самоуничижения, возможно, организм просто устал и пытался найти источник энергии, вы переволновались, по женской части организм добирает дополнительные калории. Если источник переедания известен, то проще будет стараться обходить стороной факторы, что вызывают переедание, такие как стресс и усталость. Обратите более пристальное внимание на свои мысли, ощущения, состояние и постарайтесь в первую очередь относиться к ситуациям переедания спокойнее и с заботой о себе. Может, то, что вы хорошо поели и не переедание вовсе? Мы так загоняли себя различными диетами, что начинаем чувствовать вину, когда чувствуем сытость. Все будет работать, если вы постараетесь понять свое тело и относиться к нему с заботой. В том числе и есть только то, что принесет ему пользу и не есть слишком много, чтобы потом не запускать механизм самобичевания. Если это произошло, то просто выдохните и успокойте себя. В будущем у вас получится лучше контролировать свои порывы.
Вместо того, чтобы пытаться поднять себе настроение едой, чаще говорите себе комплименты - так вы будете чувствовать себя не только психологически лучше, но и увереннее. В жизни будет меньше стресса, а в душе больше гармонии, поэтому будет реже хотеться поднять уровень дофамина чем-то вкусненьким, но излишним. Гунель Лоран в одной из своих книг писал, что люди чувствуют, как мы относимся к самим себе, и формируют свое о нас мнение соответственно тому, что мы думаем о своей личности.
Мифы должны оставаться мифами
Очевидно, но не стоит забывать, что, прежде чем применять «гениальные советы из интернета, до которых вы сами не додумались», всегда проверяйте, пойдет ли эта система вам на пользу. Эмили Нагоски, западный психолог и специалист по сексуальному развитию, старается донести следующую мысль до своих слушателей и читателей: «Мы все состоим из одинаковых элементов, но организованных по-разному». Поэтому довольно часто за радикальные изменения в питании мы расплачиваемся плохим самочувствием, срывами и угрызениями совести.
Например, сейчас многие фитнес-блогеры, бикиняшки и звезды пропагандируют полный отказ от сахара и переход на всяческие заменители и подсластители. Но нужно сделать оговорку, что полный отказ от сахара - это верное решение не для всех. Запрещая себе что-то, мы увеличиваем шансы на срыв. Три ложки заменителя не дадут тот же эффект, что организм получил бы всего от одной чайной ложки сахара в блюде. Таким действием мы намеренно вгоняем себя в режим переедания, так как организм будет в любом случае стараться получить энергию.
Многие утверждали в своих блогах, что перекусы - это плохо для похудения, но на практике получается наоборот. Голод - это стресс для организма, а стресс никак не способствует похудению. Лучше есть чаще, но маленькими порциями и не бояться здоровых перекусов, если чувствуете голод.
Поэтому доверяй, но проверяй.
А теперь практика
Перед тем как сломя голову бежать и удовлетворять свою «хотелку», дайте себе время (можно даже несколько дней) и решите действительно ли вы хотите сейчас шоколадку, фаст-фуд или пряник. Если желание что-то съесть держится несколько дней, то это не прихоть, а потребность организма, поэтому можно спокойно ее удовлетворять. Поступая таким образом, вы заметите, что на самом-то деле нарушаете правильное питание не так часто, потому что ничего себе не запрещаете и заботитесь о себе.
Старайтесь хитрить. Самый простой способ - разделить «вредную вкусняшку» с другом. Вы удовлетворите свое желание при меньших рисках, а другу будет приятно, что с ним поделились.
Покупайте порции на один раз. Не стоит покупать целый торт, если вы понимаете, что способны съесть больше, чем нужно. Вместо этого отдайте предпочтение одному кусочку из пекарни. Почти все блюда имеют свои порционные аналоги, нужно только поискать.
Чтобы реже испытывать тягу к чему-то запретному, что к тому же и очень сложно остановиться есть, делайте свои основные приемы пищи более полноценными. Если на тарелке будет соблюден баланс (белки, жиры, углеводы, клетчатка), то вам с меньшей вероятностью захочется есть что-то дополнительно.
Сахар, фруктозу и т.д. лучше есть в первой половине дня, так как вечером вам вряд ли понадобится такой эффективный источник энергии. Чтобы не перебрать свою норму, считайте, сколько грамм сахара вы употребили. Обычно рекомендуют съедать не более десяти грамм добавленного сахара на прием пищи. Плюсом к этому будет полезно знать свою норму и стараться не превышать ее. Такой осознанный подход к тому, сколько сахара вы потребляете, заставит вас сторониться полок с печеньем (в одной штуке уже может содержаться дневная норма). Этот последний совет пришел к нам от экспертов «чистого питания», о котором мы поговорим в следующей статье.