Белковые низкокалорийные салаты: 7 рецептов с курицей, рыбой и яйцами до 150 ккал

Белок в салате - сытость без лишних калорий

Белок - самый сытный макронутриент: он подавляет голод на 4-5 часов, тогда как углеводы - на 2-3. Салат с белком даёт сытость при калорийности 100-150 ккал на порцию. Источники белка для низкокалорийных салатов: куриная грудка, тунец в собственном соку, креветки, яйца, творог, тофу. Все они содержат меньше 120 ккал на 100 г и минимум жира.

Источники белка для низкокалорийных салатов

7 рецептов белковых салатов до 150 ккал

1. Куриная грудка с огурцом и йогуртной заправкой (120 ккал)

Ингредиенты: 100 г куриной грудки (отварной), 1 огурец, 50 г греческого йогурта, 1 зубчик чеснока, укроп, соль, перец.

Приготовление:

1. Куриную грудку нарежьте кубиками или разделите на волокна.
2. Огурец нарежьте полукружками.
3. Смешайте йогурт с чесноком, укропом, солью и перцем.
4. Заправьте салат, перемешайте.

Лайфхак: Куриную грудку отваривайте в бульоне с лавровым листом и перцем - она будет сочнее, чем варёная в воде. Не переваривайте: 15 минут после закипания достаточно. Переваренная грудка - сухая и жёсткая.

2. Тунец с белой фасолью и красным луком (140 ккал)

Ингредиенты: 100 г тунца в собственном соку, 50 г белой фасоли (консервированной), 0,5 красной луковицы, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла, петрушка, соль, перец.

Приготовление:

1. Тунец разомните вилкой.
2. Лук нарежьте тонкими полукольцами, петрушку порубите.
3. Смешайте тунец, фасоль, лук и петрушку.
4. Заправьте маслом, лимонным соком, посолите, поперчите.

Лайфак: Тунец + фасоль = двойной белок (животный + растительный) при низкой калорийности. Фасоль промойте от заливки - она содержит натрий, который задерживает воду. Лимонный сок усиливает вкус тунца без соли.

3. Креветки с сельдереем и лимоном (95 ккал)

Ингредиенты: 100 г креветок (отварных), 2 стебля сельдерея, 1 ст. л. лимонного сока, 0,5 ч. л. оливкового масла, зелень, соль, перец.

Приготовление:

1. Креветки очистите, разрежьте пополам.
2. Сельдерей нарежьте тонкими ломтиками наискосок.
3. Смешайте, заправьте маслом, лимонным соком, посолите, поперчите.
4. Посыпьте зеленью.

Лайфхак: Креветки - рекордсмены по содержанию белка при минимальном жире (0,3 г на 100 г). Сельдерей даёт хруст и объём без калорий. Лимонный сок «готовит» креветки дополнительно - они становятся нежнее.

4. Яйца с шпинатом и грибами (130 ккал)

Ингредиенты: 2 яйца, 100 г шпината, 100 г шампиньонов (обжаренных), 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:

1. Яйца сварите вкрутую, нарежьте дольками.
2. Шампиньоны обжарьте на масле 5 минут, остудите.
3. Шпинат вымойте, обсушите.
4. Соберите салат: шпинат → грибы → яйца.
5. Полейте лимонным соком, посолите, поперчите, добавьте мускат.

Лайфхак: Грибы - 22 ккал на 100 г, но при обжарке впитывают масло. Чтобы сохранить низкую калорийность - жарьте на сухой сковороде, добавив 2 ст. л. воды. Грибы выделяют собственный сок и не впитывают жир.

5. Кальмар с огурцом, морковью и соевой заправкой (110 ккал)

Ингредиенты: 100 г кальмара (отварного), 1 огурец, 1 морковь, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. рисового уксуса, 0,5 ч. л. кунжутного масла, кунжут, зелёный лук.

Приготовление:

1. Кальмара нарежьте кольцами, огурец и морковь - тонкой соломкой.
2. Смешайте овощи и кальмара.
3. Для заправки смешайте соевый соус, уксус и кунжутное масло.
4. Полейте салат, посыпьте кунжутом и зелёным луком.

Лайфхак: Кальмара варите не более 2 минут - иначе станет резиновым. Бросайте в кипящую воду, считайте до 120, сразу доставайте. Кунжутное масло используйте каплями - оно очень ароматное и калорийное (900 ккал на 100 г), но 0,5 ч. л. на порцию - всего 20 ккал.

6. Творог с огурцом, укропом и чесноком (90 ккал)

Ингредиенты: 150 г творога 2%, 1 огурец, 1 пучок укропа, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. кефира, соль, перец.

Приготовление:

1. Творог смешайте с кефиром до кремовой консистенции.
2. Огурец натрите на крупной тёрке, отожмите сок.
3. Укроп порубите, чеснок измельчите.
4. Смешайте всё, посолите, поперчите.

Лайфхак: Творог 2% - 84 ккал на 100 г, но 18 г белка. Это самый низкокалорийный источник белка после яичного белка. Кефир делает творог кремовым без майонеза. Огурец даёт свежесть и объём.

7. Тофу с овощами и кунжутной заправкой (130 ккал)

Ингредиенты: 150 г тофу (обезжиренного), 1 огурец, 1 морковь, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. рисового уксуса, 0,5 ч. л. кунжутного масла, кунжут, кинза.

Приготовление:

1. Тофу нарежьте кубиками, обсушите бумажным полотенцем.
2. Огурец и морковь нарежьте тонкой соломкой.
3. Смешайте овощи и тофу.
4. Для заправки смешайте соевый соус, уксус и кунжутное масло.
5. Полейте, посыпьте кунжутом и кинзой.

Лайфхак: Тофу прессуйте 30 минут перед приготовлением - уходит влага, и он лучше впитывает заправку. Обезжиренный тофу - 76 ккал на 100 г, но 8 г белка. Соевый соус заменяет соль и даёт умами.

Интересные факты о белковых салатах

• Белок имеет самый высокий термический эффект из всех макронутриентов: 20-30% калорий из белка тратится на его переваривание. Для углеводов это 5-10%, для жиров - 0-3%.
• Исследования показывают, что люди, которые едят белковый салат перед основным блюдом, потребляют на 12% меньше калорий за обедом.
• Тунец в собственном соку содержит почти в 3 раза меньше калорий, чем тунец в масле (110 vs 290 ккал). Разница - только в заливке.
• Креветки - один из самых чистых источников белка: 24 г белка и 0,3 г жира на 100 г. Ни один другой продукт животного происхождения не имеет такого соотношения.
• Творог содержит казеин - медленный белок, который расщепляется 6-8 часов. Поэтому творожный салат даёт самую долгую сытость из всех белковых.

Белковый салат - лучший способ наесться при минимальной калорийности. 100-150 г белка (курица, тунец, креветки, творог) + овощи для объёма + лёгкая заправка = 100-150 ккал и сытость на 4-5 часов. Выбирайте постные источники белка: грудку, а не бедро; тунца в соку, а не в масле; творог 2%, а не 9%. Готовьте белок заранее - отварите курицу или яйца на 2-3 дня, чтобы салат собирался за 5 минут.

Сколько белка нужно в салате для сытости?

20-30 г белка на порцию - это 100 г куриной грудки, 100 г тунца, 150 г творога или 3 яйца. Такое количество даёт сытость на 4-5 часов.

Чем заменить майонез в белковых салатах?

Греческим йогуртом (60 ккал vs 300 ккал в майонезе), смесью йогурта и горчицы, или лимонным соком с минимальным количеством масла. Творог 2% с кефиром - ещё одна кремовая заправка без жира.

Можно ли есть белковый салат каждый день?

Да, белок нужен организму ежедневно. Чередуйте источники: курица, рыба, морепродукты, яйца, творог, тофу - каждый имеет свой профиль аминокислот и витаминов.

Какой белковый салат самый низкокалорийный?

Творожный (90 ккал) и креветочный (95 ккал). Творог 2% даёт 18 г белка при 84 ккал, креветки - 24 г белка при 99 ккал. Добавьте овощи и лёгкую заправку - и получите сытный салат до 100 ккал.

Можно ли белковый салат на ночь?

Да, белок на ночь не превращается в жир (в отличие от углеводов). Творожный салат - идеальный ужин: казеин медленно усваивается и кормит мышцы всю ночь. Избегайте только жареного мяса и тяжёлых соусов.