Зелёные салаты до 100 ккал: 7 рецептов с листовой зеленью для худеющих

Почему зелёные салаты - основа низкокалорийного рациона

Листовая зелень - продукт с минимальной калорийностью и максимальной плотностью питательных веществ. В 100 г шпината всего 23 ккал, в руколе - 25, в айсберге - 14. При этом зелень содержит витамин K, фолат, железо, кальций и антиоксиданты. Большой объём зелени в салате визуально и физически насыщает, а калорийность порции редко превышает 80-100 ккал.

Калорийность листовой зелени

Низкокалорийные заправки вместо майонеза

• Лимонно-масляная: 2 ст. л. оливкового масла + 4 ст. л. лимонного сока + соль, перец - 120 ккал на порцию
• Йогуртно-горчичная: 100 г греческого йогурта + 1 ч. л. дижонской горчицы + зелень - 60 ккал
• Бальзамическая: 1 ст. л. бальзамического уксуса + 1 ст. л. оливкового масла + мёд - 90 ккал
• Тахини-лимонная: 1 ст. л. тахини + 2 ст. л. лимонного сока + вода + чеснок - 70 ккал
• Соевая: 1 ст. л. соевого соуса + 1 ст. л. рисового уксуса + кунжутное масло (несколько капель) - 30 ккал

7 рецептов зелёных салатов до 100 ккал

1. Салат с руколой, помидорами черри и пармезаном (95 ккал)

Ингредиенты: 100 г руколы, 150 г помидоров черри, 15 г пармезана, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, соль, перец.

Приготовление:

1. Руколу вымойте, обсушите, выложите на тарелку.
2. Помидоры разрежьте пополам, добавьте к руколе.
3. Пармезан нарежьте тонкими ломтиками овощечисткой.
4. Полейте маслом и лимонным соком, посолите, поперчите.

Лайфхак: Пармезан нарезается овощечисткой в тонкие хлопья - они выглядят красиво и распределяются равномернее, чем тёртый сыр. Горечь руколы балансируется сладостью помидоров и солёностью пармезана.

2. Шпинат с клубникой, козьим сыром и орехами (98 ккал)

Ингредиенты: 100 г шпината, 80 г клубники, 30 г козьего сыра, 10 г грецких орехов, 1 ч. л. бальзамического крема, 1 ч. л. оливкового масла.

Приготовление:

1. Шпинат вымойте, обсушите, выложите на тарелку.
2. Клубнику нарежьте дольками, сыр раскрошите, орехи порубите.
3. Смешайте все ингредиенты, полейте бальзамиком и маслом.

Лайфхак: Клубника в салате - не десерт, а кисло-сладкий элемент, который заменяет заправку. Бальзамический крем усиливает ягодный вкус. Козий сыр даёт солёную ноту, а орехи - хруст и жиры.

3. Кейл с гранатом и лимонной заправкой (85 ккал)

Ингредиенты: 100 г кейла, 50 г зёрен граната, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла, соль, перец, щепотка сахара.

Приготовление:

1. Кейл отделите от жёстких стеблей, нарежьте мелко.
2. Помните листья руками 1 минуту - они станут мягче.
3. Добавьте зёрна граната.
4. Заправьте маслом, лимонным соком, солью, перцем и сахаром.

Лайфхак: Кейл жёстче другой зелени, поэтому его нужно «массажировать» - размять руками с лимонным соком 1 минуту. Кислота размягчает волокна, и листья становятся нежными. Гранат добавляет кислинку и антиоксиданты.

4. Микс салатов с тунцом и яйцом (98 ккал)

Ингредиенты: 100 г микса салатов, 50 г тунца в собственном соку, 1 яйцо (всмятку), 5 помидоров черри, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла, соль, перец.

Приготовление:

1. Микс салатов вымойте, обсушите, выложите на тарелку.
2. Тунец разомните вилкой, выложите на салат.
3. Помидоры разрежьте пополам, яйцо - пополам.
4. Соберите салат, полейте маслом и лимоном, посолите.

Лайфхак: Тунец в собственном соку - 110 ккал на 100 г, в масле - 290 ккал. Разница - почти в 3 раза. Выбирайте тунец в собственном соку для низкокалорийных салатов. Яйцо всмятку даёт белок и кремовый желток, который работает как соус.

5. Айсберг с огурцом, редисом и йогуртной заправкой (45 ккал)

Ингредиенты: 150 г айсберга, 1 огурец, 5 редисок, 50 г греческого йогурта, 1 ч. л. лимонного сока, укроп, соль, перец.

Приготовление:

1. Айсберг нарвите руками, огурец и редис нарежьте тонкими кружочками.
2. Смешайте овощи в миске.
3. Для заправки смешайте йогурт с лимонным соком, укропом, солью и перцем.
4. Полейте салат перед подачей.

Лайфхак: Это самый низкокалорийный салат из всех - всего 45 ккал на порцию. Айсберг даёт объём и хруст, редис - остринку, а йогурт - кремовость без жира. Идеален как гарнир к мясу или рыбе.

6. Корн с креветками и авокадо (95 ккал)

Ингредиенты: 100 г корна (валерианеллы), 50 г креветок (отварных), 0,25 авокадо, 1 ч. л. лимонного сока, 0,5 ч. л. оливкового масла, соль, перец.

Приготовление:

1. Корн вымойте, обсушите, выложите на тарелку.
2. Креветки разрежьте пополам, авокадо - кубиками.
3. Смешайте, полейте маслом и лимоном, посолите.

Лайфхак: Авокадо берите четвертинкой - это всего 80 ккал, но даёт кремовую текстуру и полезные жиры. Креветки - чистый белок без жира (99 ккал на 100 г). Корн - нежнейшая зелень с ореховым привкусом.

7. Романо с нутом, огурцом и тахини (90 ккал)

Ингредиенты: 100 г романо, 40 г нута (отварного), 0,5 огурца, 1 ст. л. тахини, 1 ст. л. лимонного сока, 1 зубчик чеснока, соль, перец, вода.

Приготовление:

1. Романо нарвите руками, огурец нарежьте полукружками.
2. Добавьте нут.
3. Для заправки смешайте тахини, лимонный сок, чеснок, соль и 2 ст. л. воды до консистенции соуса.
4. Полейте салат, перемешайте.

Лайфхак: Тахини нужно разводить водой - в чистом виде оно слишком густое. Вода делает его кремовым соусом без добавления масла. Нут даёт белок и клетчатку - салат получается сытным при 90 ккал.

Интересные факты о зелёных салатах

• Айсберг на 96% состоит из воды - поэтому его калорийность минимальна (14 ккал на 100 г). Зато он даёт объём и хруст, которые создают ощущение сытости.
• Шпинат содержит оксалаты - вещества, которые связывают железо и мешают его усвоению. Витамин C (лимонный сок) разрушает оксалаты и помогает железу усвоиться.
• Кейл - один из самых питательных продуктов в мире: по плотности нутриентов он опережает все остальные листовые овощи. В 100 г кейла - 1000% суточной нормы витамина K.
• Рукола содержит глюкозинолаты - соединения, которые придают ей горчинку и обладают противораковым действием. Чем горче рукола, тем больше глюкозинолатов.
• Салаты нужно есть сразу после заправки - соль вытягивает воду из листьев, и они вянут за 10-15 минут.

Зелёные салаты - основа низкокалорийного питания. Большой объём листовой зелени заполняет желудок при минимальной калорийности, а клетчатка даёт сытость. Замените майонез на йогуртную, лимонную или тахини-заправку - и калорийность салата снизится в 3-4 раза. Чередуйте зелень: айсберг для хруста, шпинат для железа, рукола для горчинки, кейл для антиоксидантов. И не забывайте: соль и заправка добавляются перед самой подачей.

Какой салат самый низкокалорийный?

Айсберг (14 ккал на 100 г) - самый низкокалорийный. За ним следуют фрисе (14), романо (17), шпинат (23) и рукола (25). Все они дают объём и сытость при минимальной калорийности.

Сколько масла можно добавлять в салат?

1 столовая ложка оливкового масла - 120 ккал. Для низкокалорийного салата достаточно 1 ч. л. (40 ккал) на порцию. Масло нужно для усвоения жирорастворимых витаминов, но его избыток увеличивает калорийность блюда.

Можно ли есть зелёные салаты каждый день?

Да, это рекомендовано. Зелёные салаты обеспечивают витаминами K, C, фолатом, железом и клетчаткой. Чередуйте виды зелени для разнообразия нутриентов. Если есть склонность к камням в почках - проконсультируйтесь с врачом (оксалаты в шпинате).

Как сделать салат сытнее без калорий?

Добавьте белок: яйцо (70 ккал), тунец в собственном соку (50 ккал на порцию), креветки (50 ккал), нут (50 ккал). Также помогают семена чиа (50 ккал на 1 ст. л.) и овсяные отруби - они набухают и дают сытость.

Чем заменить пармезан в низкокалорийном салате?

Творожным сыром (легче, менее жирный), фетой light (с пониженной жирностью), или 1 ч. л. пищевых дрожжей - они дают сырный вкус без калорий и жира. Также подойдёт солёный творог, натёртый на тёрке.