Что такое клетчатка

Как клетчатка может помочь в борьбе с лишним весом и спасти от некоторых болезней? В каких продуктах она содержится? Все ответы здесь!

Клетчатка (или пищевые волокна) относится к классу полисахаридов - к сложным углеводам, которые необходимы кишечнику для полноценной и бесперебойной работы. Дело в том, что из-за отсутствия специального фермента (целлюлазы) пищевые волокна не усваиваются организмом, но под воздействием жидкости набухают и действуют сродни «щётке», которая прочищает желудочно-кишечный тракт и избавляет его от остатков непереваренной пищи, вредных токсинов и загрязнений. Плюс клетчатка очищает ворсинки, из которых состоит поверхность кишечника, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Помимо очищения кишечника, пищевые волокна стимулируют все обменные процессы в организме, избавляют от холестерина и нормализуют уровень инсулина в крови. Учёные выяснили, что регулярное потребление клетчатки значительно снижает риск развития рака кишечника.

Это связано с тем, что она ускоряет процесс пищеварения, а значит, время контакта слизистой с канцерогенами существенно сокращается. Кроме того, пищевые волокна способствует снижению веса, так как, попадая в желудок, они сильно увеличиваются в объёме. Так чувство сытости наступает быстрее и длится дольше.

Ксения Селезнёва
врач-диетолог в НИИ питания РАМН

- Когда ко мне приходит пациент с жалобами на запоры, мой первый вопрос - достаточно ли он пьёт жидкости и употребляет клетчатки (овощей, фруктов, злаков)? Ведь регулярное самоочищение организма и бесперебойная работа желудочно-кишечного тракта невозможны без пищевых волокон.

Если в повседневном рационе их недостаточно, то кишечник начинает «лениться», его перистальтика замедляется, и человека всё чаще начинают мучить запоры. Чтобы не доводить до этого, достаточно съедать в день от 25 до 50 граммов клетчатки, которая как раз стимулирует кишечную моторику и способствует продвижению пищевого комка по пищеводу.

Важный момент: для того, чтобы пищевые волокна работали, в рационе должно быть достаточно воды, иначе возможен обратный эффект.

Где содержится клетчатка

Пищевые волокна бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Растворимые помогают бороться с уровнем глюкозы в крови (они в большом количестве содержатся в бобовых). Нерастворимые улучшают перистальтику кишечника (их много в орехах, отрубях, семечках, цветной капусте, брокколи, а также в кожуре овощей и фруктов).

Клетчатку можно найти только в растительных продуктах. Отруби (пшеничные, овсяные, ржаные, льняные, кедровые) занимают первое место по её содержанию. Но с ними лучше не перебарщивать, они всё-таки относятся к довольно грубой пище и могут вызывать диарею. Одна столовая ложка отрубей, добавленная, например, в утреннюю кашу, будет в самый раз.