Почему супы важны в пост
Во время поста особенно ценны тёплые и питательные супы - они мягко насыщают, восстанавливают силы после сухоядения и легче усваиваются. Супы на овощном бульоне (или рыбном, если это разрешено по правилам поста) помогают поддерживать тепло и снабжают организм витаминами и минералами.
Правильный суп - это баланс жидкости, клетчатки и растительного белка: бобовые, крупы и грибы помогут сделать его более сытным без использования продуктов животного происхождения.
Как сварить насыщенный овощной бульон - базовый рецепт
Время: 45-90 мин (в зависимости от ингредиентов)
Базовый овощной бульон
Ингредиенты
- 2-3 л воды
- 2 моркови
- 1-2 луковицы (лучше репчатый + луковица-шалот)
- 1-2 стебля сельдерея (можно заменить корнем петрушки)
- 1 маленький корень петрушки/пастернака (по желанию)
- пара лавровых листов, 5-6 горошин чёрного перца
- несколько веточек укропа/петрушки (для аромата)
- щепотка соли (в конце)
Приготовление
- Овощи не чистите сильно - можно оставить кожуру у моркови и лука (только хорошо помойте). Обжарьте лук (срезом вниз) на сухой сковороде до лёгкого подрумянивания - это придаст бульону цвет и глубину.
- Залейте овощи холодной водой, доведите до кипения и снимите пену. Добавьте специи и варите 40-60 минут на медленном огне.
- Процедите бульон; при необходимости посолите. Для более концентрированного вкуса варите дольше или уменьшите количество воды.
Совет: добавьте в бульон обжаренные грибные обрезки (ножки), сушёные грибы (пауэр вкуса), кусочек морской капусты (ламинарии) - для минералов и умами.
Советы: как сделать суп густым, сытным и ароматным
- Для сытности добавляйте бобовые (чечевица, нут, фасоль) или крупы (перловка, рис, гречка).
- Чтобы загустить суп без муки: используйте пюрированные овощи (тыква, картофель, морковь) или пюрируйте часть супа.
- Глубину вкуса дают обжаренные овощи, томатная паста (для борща и некоторых грибных супов) и сушёные грибы.
- Добавляйте зелень и кислые акценты (лимонный сок, столовый уксус, квашеная капуста) в конце - это оживит вкус.
- Используйте одна столовую ложку оливкового масла или пару капель устричного соуса (в пост - если разрешены соевые продукты) для "сочности".
Лучшие рецепты постных супов
1. Щи из квашенной капусты
Время: 60-80 мин | Порции: 4-6
Ингредиенты
- 400-500 г квашеной капусты (отцеженной)
- 1 лук, 1 морковь
- 2 картофелины
- 1 ст. л. томатной пасты (по желанию)
- 2-3 лавровых листа, перец горошком
- зелень для подачи, соль
Приготовление
- Приготовьте овощной бульон (см. базовый рецепт).
- В кипящий бульон добавьте картофель, через 8-10 минут - морковь и лук. Добавьте квашеную капусту и варите ещё 15-20 минут.
- Если хотите, добавьте томатную пасту для цвета и вкуса, приправьте солью и специями. Подавайте с зеленью и растительным маслом.
Щи становятся вкуснее на следующий день - дайте настояться. Подавайте с тостами или чесночными гренками.
2. Постный борщ
Время: 70-90 мин | Порции: 6
Ингредиенты
- 2 свёклы, 2 картофелины
- 1 морковь, 1 лук
- 1/4 кочана капусты
- 3 ст. л. томатной пасты или 2 спелых помидора
- растительное масло, уксус/лимонный сок, соль, сахар по вкусу
Приготовление
- Обжарьте свёклу на растительном масле с добавлением небольшого количества уксуса или лимонного сока и томатной пасты - это сохранит яркий цвет.
- В кипящий бульон добавьте картофель, затем зажарку (свёкла, морковь, лук). Через 10 минут добавьте нашинкованную капусту и варите до готовности.
- Приправьте солью, сахаром и уксусом по вкусу. Подавайте с зеленью и ломтиком ржаного хлеба.
Чтобы борщ был насыщеннее, добавьте пару сушёных грибов в бульон и немного жидкого дыма (в небольшом количестве) для копченого акцента.
3. Чечевичный суп с овощами
Время: 35-45 мин | Порции: 4
Ингредиенты
- 1 стакан красной или коричневой чечевицы
- 1 лук, 1 морковь, 1 помидор (или 2 ст. томатной пасты)
- 1 ч. л. зиры (кумина), паприка
- зелень, лимонный сок для подачи
Приготовление
- Промойте чечевицу. Обжарьте лук и морковь, добавьте томаты или пасту.
- Добавьте бульон и чечевицу, варите 20-30 минут (красная чечевица разваривается быстрее и даёт суп-пюре).
- Приправьте специями, добавьте лимонный сок и зелень перед подачей.
Чечевица даёт супу полноценный белок - вариант с кокосовым молоком вместо части бульона придаст кремовую текстуру.
4. Грибной суп с перловкой
Время: 70-90 мин (с перловкой) | Порции: 6
Ингредиенты
- 200 г свежих грибов (или 30-40 г сушёных)
- 1/2 стакана перловки (предварительно замочить на 2-3 часа)
- 1 лук, 1 морковь, лавровый лист
- растительное масло, соль, перец
Приготовление
- Если используете сушёные грибы - замочите и отварите бульон из воды, где замачивались грибы.
- Отдельно отварите перловку до полуготовности, добавьте в бульон с овощами и грибами, варите до мягкости.
- В конце приправьте и добавьте свежую зелень.
Сохраните немного жареных грибов для подачи - это добавит текстуру и аромат.
5. Тыквенный суп-пюре с имбирём
Время: 40-50 мин | Порции: 4
Ингредиенты
- 600 г тыквы (очищенной)
- 1 картофелина (по желанию для густоты)
- 1 луковица, 1 зубчик чеснока, кусочек имбиря (по вкусу)
- растительное масло, соль, перец, семена тыквы для подачи
Приготовление
- Обжарьте лук, чеснок и имбирь, добавьте кусочки тыквы и картофель, залейте бульоном и варите до мягкости.
- Пюрируйте блендером до однородности, при необходимости добавьте воды/бульона для нужной консистенции.
- Подавайте с поджаренными семечками и каплей оливкового масла.
Для более кремовой текстуры добавьте немного кокосового молока (если это допустимо). Хранится в холодильнике 2-3 дня.
6. Рыбный суп (вариант для разрешённых дней)
Время: 40-50 мин | Порции: 4
Ингредиенты
- 400 г белой рыбы (филе)
- 1 л овощного бульона (можно сделать на рыбных костях)
- 1 лук, 1 морковь, 2 картофелины
- лавровый лист, перец, зелень
Приготовление
- Если используете кости - залейте холодной водой и доведите до кипения, снимите пену и варите 20-30 минут для бульона; процедите.
- В бульон добавьте овощи, затем через 10 минут добавьте кусочки филе и варите 5-7 минут до готовности рыбы.
- Не переваривайте рыбу, подавайте с зеленью и лимоном.
Рыбный суп должен быть лёгким - избегайте жирных сортов и добавок, противоречащих посту. Учитывайте разрешённые правилами дня продукты.
Дополнительные идеи: гренки, заправки и подачи
Простой рецепт чесночных гренок
Нарежьте хлеб кубиками, обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и измельчённым чесноком до хрустящего состояния. Можно посыпать сушёными травами.
Ароматная зелёная заправка (веган "песто")
Петрушка/укроп/базилик, 1-2 ст. л. орехов или семян, 2-3 ст. л. оливкового масла, щепотка соли - пробейте в блендере. Добавляйте ложку при подаче для свежести.
Хранение и разогрев
- Храните в холодильнике в герметичной посуде 2-3 дня.
- Для заморозки: охлаждённый суп разлейте по порциям и заморозьте - до 2-3 месяцев. Суп-пюре лучше предварительно остудить и затем заморозить в порционных контейнерах.
- Разогревайте медленно на плите, при необходимости добавляя воды или бульона; микроволновка подойдёт для быстрых порций.
Питательная ценность и замены ингредиентов
Постные супы богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Для увеличения белка используйте чечевицу, нут или фасоль. Крупы придают плотность и делают суп более калорийным.
Заменители и подсказки:
- Для сливочной текстуры - добавьте взбитое тофу или кокосовое молоко (если допустимо);
- Если нужно без глютена - используйте рис или гречку вместо перловки или манки;
- Для усиления умами - добавьте немного соевого соуса или пасты мисо (в пост мисо обычно допустимо).
Частые вопросы (FAQ)
- На чём лучше варить постный суп - на воде или на овощном бульоне?
- Овощной бульон даст гораздо больше вкуса и питательных веществ, поэтому лучше готовить супы на нём. В экстренных случаях можно использовать и воду, но добавить жареную зажарку и сушёные грибы для аромата.
- Как сделать суп густым без муки и сливок?
- Используйте пюрированные овощи (картофель, тыква, морковь), разваренную чечевицу или измельчённые бобовые. Также часть супа можно пробить блендером и вернуть обратно.
- Можно ли заранее приготовить суп и заморозить?
- Да. Лучше замораживать суп порционно. Супы с картофелем после разморозки могут немного изменить текстуру - для этого можно добавлять свежую отварную картошку при разогреве.
- Как сохранить яркий цвет свёклы в борще?
- Добавляйте кислоту (уксус, лимон) во время обжарки свёклы или тушите свёклу с томатной пастой. Добавление кислоты помогает сохранить насыщенный цвет.
- Что добавить в суп, чтобы он был более сытным в пост?
- Бобовые (чечевица, нут), крупы (перловка, рис, гречка), грибы и орехи/семена - всё это делает суп более питательным и калорийным без животных продуктов.
- Можно ли использовать готовые овощные бульонные кубики?
- Можно, но внимательно читайте состав - многие кубики содержат усилители вкуса, соль и добавки. Лучше приготовить домашний бульон или использовать качественный магазинный без лишних добавок.
Эта подборка постных супов поможет вам составить разнообразное и тёплое меню на каждый день поста.
